5 10 отговора на въпроси от начинаещи; Бягаща база
Повечето бегачи обичат да говорят много за своя спорт. Без да бъдат попитани, те ви разказват за резултатите от тренировките и състезанията си през уикенда и ако сгрешите да ги попитате на техния изискан нов GPS часовник, трябва да слушате дълги лекции по технологии. Като не-бегач, вие само търкаляте с очи при такива дрънкания.
Но за начинаещи да бягат, опитът на опитни бегачи всъщност може да бъде полезен.
Както при всяка нова работа, бягането поставя всякакви въпроси, големи и малки - и най-добрият начин да ги изчистите е да се обърнете към други бегачи.
Не се притеснявайте: старите ръце ще се радват да бъдат попитани и охотно предават своите знания.
Като мен: За да можете да започнете по-бързо, аз вече отговорих на въпросите, които начинаещите ми задават отново и отново.
1 - Защо да бягаш?
„Какво е това, което всички смятат за страхотно при бягането? Започвам да се чувствам сякаш съм последният не-бегач на земята!
"Наистина? Може да не бягате в момента, но и вие сте бегач! Човекът е роден да бяга. С нашите дълги крака и тела без загряваща козина, ние сме дори по-подходящи от повечето животни. Голямо предимство на бягането: Не се изисква скъпо оборудване. И нито един спорт не е по-подходящ за поддържане на физическа форма и за намаляване на теглото ви.
О, да, още нещо: това е просто забавно. Честно!
2 - Оборудване за начинаещи *Вътре
„Е, ще го направя. Какво ми трябва, за да започна? "
На първо място, купете разумни и добри маратонки. Най-добрият начин да направите това е в магазин за бягане или спортен магазин с фокус върху бягането и да направите анализ на стила на бягане там. Тук много добре може да ви помогне и специалист по ортопедия. Анализът на стила на бягане разглежда вашия стил на бягане и го използва, за да препоръча подходящи обувки за бягане.
Съвет: Най-добре правете това вечер, тъй като краката ви се подуват през деня. И не купувайте засега (прекратен) модел в интернет, стига да не знаете стила си на бягане и подходящите обувки за бягане.
Пазарът на оборудване за бягане е огромен; ако искате, можете да похарчите стотици евро. Преди всичко начинаещите се нуждаят от добър чифт обувки.
3 - Обучението
„Добре, готов съм, имам и обувки. Сега какво?"
Да вървим, но бавно! Започнете с редуване между бягане и ходене. Това забавя мускулната умора и натоварва по-малко връзките и ставите, но също така укрепва издръжливостта. Освен това можете да очаквате с нетърпение паузите за ходене по време на бягащите секции. За първите няколко единици се фокусирайте върху времето, а не върху разстоянието. Постепенно намалете паузите за ходене и увеличете продължителността на фазите на бягане.
Ще се радвам да ви подкрепя с курс за бягане или подробен план за обучение.
4 - Болка - какво да правя?
„О, краката ме болят! Това нормално ли е? "
Не са редки случаите, когато прищипва тук-там; често дори не се развива в истински възпалени мускули. Ако обаче болката не отшуми два дни след бягането или ако ограничите движението си, това е ясен предупредителен сигнал: Отидете на лекар или отделете малко време. Може да искате да ограничите амбицията си. Начинаещите често се нараняват, защото тренират твърде често или прекалено усилено или защото увеличават пробега си твърде бързо.
5 - Яж повече?
"Ако спортувате, можете да ядете повече, нали?"
За съжаление, ако искате да отслабнете с бягане, това не е вярно. Едно правило казва: Бягането в продължение на 10 минути изгаря около 100 калории (малко повече или по-малко в зависимост от телесното тегло, темпото на бягане и нивото на фитнес). Следователно половин час разходка не е безплатен билет, за да го постигнете наистина след това. Ако сложите твърде много спортни напитки, енергийни барове или сладкиши в себе си преди и след това, в крайна сметка дори ще напълнеете!
Опитайте се да не приемате повече калории, отколкото преди да започнете да бягате (при условие, че не сте гладували) и обърнете внимание на качеството, т.е. цели храни. Избягвайте промишлено преработените храни и калоричните бомби с малко хранителни вещества, ако е възможно, и разчитайте повече на чисти протеини за регенерация на мускулите, здравословни мазнини, за да получите пълноценни и пълнозърнести продукти като доставчици на енергия.
6 - Ям нещо?
„Трябва ли да хапна нещо преди бягане?“
За да избягате няколко километра (до 10 км), не е нужно да ядете нищо, но бягането с напълно празен стомах също не е идеално. Най-добре е да консумирате няколко калории през последните два до три часа преди бягането (това може да бъде обичайната ви закуска или здравословна закуска следобед).
Ако често имате проблеми със стомаха или ви се налага да ходите до тоалетна по време на тренировка, трябва да се въздържате от ядене на храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки/мюсли, ябълки или пълнозърнест хляб и вместо това да ядете бял хляб, препечен хляб или парче пъпеш.
"И какво след бягането?"
Приемайте нормално (лека закуска) не по-късно от половин час след тренировката. В идеалния случай трябва да съдържа около 20 до 25 грама протеин, за да поддържа мускулната регенерация.
Важно: Във всеки случай винаги трябва да сте правилно хидратирани!
7 - Отслабнете с бягане
"Вие автоматично отслабвате по време на цялото бягане, нали?"
Не е толкова естествено. Бегачите с много наднормено тегло често губят много килограми бързо в началото, защото използват повече енергия на километър от тренираните бегачи поради високата си телесна маса и нетренирания метаболизъм на мазнините. Но след известно време този процес обикновено спира. Страхотното при бягането обаче е, че след като отслабнете, това ви помага да поддържате теглото си, като ограничавате апетита си и увеличавате консумацията на калории в продължение на часове след тренировката.
8-ми - Тренировка на бягаща пътека
„Тичам на бягащата пътека в студиото. Това има ли същия ефект като ходенето по улицата? "
Не точно. Тичането на бягащата пътека често се чувства по-напрегнато, защото отнема много координация и баланс, за да се избегне падането от машината. Независимо от това, тренировъчният ефект е по-малък, отколкото при бягане на открито с променящи се повърхности и нормално въздушно съпротивление или дори попътен вятър. Освен това, на бягащата пътека, поради дадената постоянна скорост, не научавате толкова добре как да разделите силата си.
9 - Издигане: Как работи?
"След като работи, е забавно, но ми е толкова трудно да го вдигна!"
Първо разберете по кое време на деня предпочитате да бягате. Въведете тренировъчните си сесии в календара, сякаш са важни дати. Опитайте се да постигнете редовност във вашето обучение. След като свикнете да бягате в определени дни и в определено време, ще го пропуснете, когато не успее.
10 - Нервност преди състезанието
„Помощ, записах се за състезание. Толкова съм развълнуван! "
Цялостната подготовка помага срещу прекомерната нервност: Подгответе всичко, от което се нуждаете, вечер преди това: обувки, дрехи, стартов номер и така нататък. Сутринта на състезанието яжте малка, лесно смилаема закуска (200 до 300 калории, не много с фибри, мазнини или протеини). Тръгнете навреме, за да не се стресирате, когато пристигнете поради задръствания и т.н.
Ще искате да отидете отново до тоалетната и повярвайте ми, всички останали също!
Не се ориентирайте твърде напред в стартовата решетка, в противен случай бързите бегачи ще ви изкушат да стартирате твърде бързо. И не забравяйте, че не става въпрос за нищо.
Просто се насладете на атмосферата и суматохата. Първото състезание винаги е нещо много специално.