4-те хранителни принципа, които трябва да знаете за загуба на мазнини
Преди да влезете в тренировъчния план на Hunsberger, разберете вашите дневни нужди от калории и макроелементи. Първо, използвайте този компютър, за да разберете колко калории можете да консумирате всеки ден, докато все още отслабвате:
За да научите как да разделяте вашите макронутриенти, използвайте този компютър.
И за двата компютъра предоставете своите статистически данни и след това изберете „загуба на мазнини“ като цел. Надяваме се, че нивото ви на активност ще бъде някъде между „умерено активно“ и „много активно“, в зависимост от това, което правите за 22-те часа, в които не сте във фитнеса.
Имайте предвид, че дневният брой калории е само приблизителна оценка. За да поддържате форма, трябва да започнете да следите дневния си прием на храна и да проверявате сутрешното си тегло няколко пъти седмично. Вашата цел за отслабване трябва да бъде 0,5-1,0% от телесното ви тегло на седмица.
Ако отслабнете по-трудно от това - или изобщо не губите - намалете общия си прием на калории с 10-15% (прочетете по-долу как да направите това.) Ако загубите твърде бързо, увеличавайки риска от загуба на мускули, увеличете калориите си с 5-10 процента. Независимо от ситуациите, в които се вписвате, коригирайте храненията, докато процентът на отслабване е между 0,5-1,0% от телесното ви тегло на седмица.
Принцип 1: Яжте повече протеин (и го разпределяйте равномерно)
Протеинът предлага предимства във фазата на загуба на мазнини, които ще ви помогнат да увеличите максимално физическите си промени, докато преминавате през тази програма. Първо, той играе основна роля в растежа и възстановяването на мускулите. Докато консумирате достатъчно протеин, можете да оптимизирате поддържането на мускулите дори когато ограничавате калориите.
Протеинът също може да намали апетита, защото отнема време за смилане, така че храната остава по-дълго в стомаха. В допълнение, протеинът предизвиква освобождаването на няколко хормона на ситост, включително холецистокинин, което ще потисне глада ви повече. И колкото повече протеин ядете, толкова повече холецистокинин се освобождава и толкова по-малко ще гладувате.
Но колко протеин трябва да ядете? Проучване, публикувано в Journal of International Sports Nutrition Society установи, че естествените културисти, готови за състезание, се справят най-добре, като консумират 1,1-1,4 грама на килограм телесно тегло, например 204-259 грама протеин. на ден за човек от 185 килограма. [1] Върнете се към номера, който сте получили от вашия макрос, за да се уверите, че дневната ви цел за протеини е в този диапазон.
Препоръката за проучване е добра отправна точка. Също така трябва да сте сигурни, че разпределяте приема на протеин равномерно през целия ден, за да увеличите максимално мускулния растеж и поддържане. Това е така, защото се нуждаете от минимален праг на левцин, аминокиселина, открита в протеините, която напълно активира мускулния растеж и възстановяване на клетъчно ниво. Трябва да се опитате да консумирате 25-35 грама протеин на хранене, за да получите препоръчителната доза от 2-3 грама левцин на хранене.
Уверете се, че консумираният протеин идва от висококачествени пълноценни протеини като мляко, говеждо, птиче месо, свинско и соя. Тези пълноценни протеини са богати на левцин и съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, за да увеличат максимално мускулния растеж и възстановяване.
Принцип 2: Намалете първо мазнините
Количеството протеин, което ядете, ще бъде еднакво през цялата програма. Вашето предизвикателство сега е да регулирате макронутриентите, за да създадете калориен дефицит. Когато дойде време да загубите калории, първо губете мазнини.
Не е нужно да започнете с намаляване на въглехидратите, защото те са основният източник на „гориво“ за мозъка и мускулите. По време на тренировка тялото ви разчита както на въглехидрати, така и на мазнини като „гориво“. Колкото по-голям е обемът и интензивността на тренировките, толкова повече тялото разчита на въглехидрати.
Да предположим, че трябва да създадете дефицит от 300 калории. Можете да премахнете 33 грама мазнини, еквивалентно на 2 супени лъжици зехтин или 4 супени лъжици фъстъчено масло (знам, че е гадно, но трябва да спечелите). Или можете да нарежете 75 грама въглехидрати, или около 2 чаши кафяв ориз или 3-1/2 средни ябълки!
Изрязването на въглехидратите вероятно би имало по-голямо влияние върху вашата ситост. И ако сте постоянна храна, когато сте на диета, шансовете ви да се придържате към плана си са изключително малки, което означава, че тези квадратчета няма да се появят скоро.
Принцип 3: Приоритизирайте въглехидратите по време на тренировки
И както обсъдих подробно в статията си „Вашето ръководство за въглехидрати по време на тренировка“, яденето на въглехидрати по време на тренировка ви дава бърза диета, която отделя мускулния гликоген, увеличава фокуса и намалява мускулното разграждане.
Вашето хранене след тренировка, което трябва да опитате да изядете в рамките на един час след завършване на тренировката, трябва да е пълно с въглехидрати, за да ви осигури дозата гликоген и да подготви тялото ви за утрешната тренировка. Приемът на въглехидрати след тренировка също свежда до минимум разграждането на мускулите и подобрява възстановяването.
За да сведете до минимум енергията преди и по време на тренировки и за възстановяване след това, разпределете приема на въглехидрати, както следва:
Храна преди тренировка: 30-40%
По време на тренировка: 5-15%
Храна след тренировка: 30-40%
Следвайки този подход, ще можете да продължите тренировките си и да напредвате добре, правейки всичко необходимо, за да увеличите максимално поддържането на мускулите, докато диете.
Принцип 4: пийте много течности
Огладняването, когато сте на диета - и ще станете по-гладни - ви изпраща да ядете храна, която е под ръка. Е, тук е голямата тайна: За да поддържате апетита си под контрол, без да се освобождавате от калориен дефицит, пийте повече течности преди, по време, след и между храненията.
Когато пиете много течности наведнъж, стомахът се разширява, което задейства "разтягащите рецептори" в лигавицата на стомаха, за да изпрати сигнали за ситост към мозъка. Ако сте хидратирани през целия ден и пиете 12-16 глътки вода, когато сте гладни, вие сте по-способни да се откажете от калоричните закуски, които си представяте, и да следвате плана си.