42 195 метра - първи път - Спортен тест

Как стигнах до успешното завършване на маратонското бягане? S te? Обули ли сте се вече?:) - написа: VS461, преди 7 години

Планът за подготовка

Тази статия е написана от мен, тя е за моите преживявания, от които също можете да получите представа. Когато започнах 16-седмичното обучение на 33-годишна възраст, бях в доста добра форма в сравнение със себе си, изкарах няколко полумаратона и повече през първата част на годината.

първи

Физическото и психическото ми състояние се проверява на всеки шест месеца с поне една ЕКГ в покой и всяка година с всичко, включително лабораторни тестове, ЕКГ с много натоварвания, ултразвук и други инструменти за моята работа. Никога досега не съм имал контузия; коленете и глезените ми не бяха оперирани. Ето защо го нарязах спокойно за тренировка.

И все пак „боли“, защото маратонските тренировки и изпълнението на самата дистанция далеч не са естествено натоварване (за щастие, не е посочено сред екстремните спортове при сключване на застраховка за пътуване).

Ако и вие искате да го включите, независимо от нивото на фитнес, моля, отидете при личния си лекар, кажете му какво планирате и поискайте препоръка за преглед при вашия спортен лекар, преди да започнете.

Реклама

Нулеви километри, но като обикновен джогинг или бегач не можете да стигнете до маратона за една нощ. Ако нямате приятел треньор, можете да намерите планове за обучение онлайн. Изберете този, който отговаря на вашата готовност, вашето преживяване. Отговаря на вашите цели: карате във времето или просто искате да си кажете, че сте завършили маратон.

В крайна сметка това отговаря на избраното състезание: Китайският маратон на Великата стена изисква повече планинска подготовка от тази в Будапеща или Берлин. Когато търсех план за тренировка, намерих и такъв за начинаещи бегачи, който трябва да започне 26-седмичната подготовка за маратон след 26 седмици подготовка, с 3-5 тренировки седмично. Това е минимум година, зима и лято.

Плановете за обучение обикновено варират от 12 до 26 седмици, с 4 до 6 тренировки седмично, с разстояния от 40 до 110 километра седмично, в зависимост от нивото. В допълнение към единичното бягане има и седмични интервали и темпове, а дългосрочното идва в края на седмицата, което може да варира от 16 до 36 километра. Също така трябва да почивате поне един ден в седмицата, който се състои от липса или съвсем минимално бягане, евентуално други аеробни упражнения. Седмица 10 от Плана за обучение на ветерани от Бостънската атлетическа асоциация (BAA) изглежда така:

Понеделник: почивен ден: 0 до 3 мили;
Вторник: интервална тренировка: 7-10 мили общо разстояние, при това 3 x (800-600-600m) 5000m темпо, 90 секунди лесно между къси разстояния, 5 минути лесно между сетовете;
Сряда: бягане: 5-8 мили