41 Храни с високо съдържание на фибри
Добавянето на нови храни с високо съдържание на фибри никога не е лоша идея. Това важно хранително вещество е съществена част от всяка здравословна диета.
влакна спомага за поддържането на здравето на храносмилателната система, регулира кръвната захар и осигурява усещане за ситост, ако се консумира редовно по време на хранене.
Какво представляват диетичните фибри?
Фибрите са ядливите части, намиращи се в растенията. Те се намират в растенията, които ядем, били те плодове, зеленчуци, зеленчуци или зърнени храни.
Фибрите са вид въглехидрати, Но за разлика от другите въглехидрати, фибрите не могат да бъдат разградени до смилаеми молекули на захарта. Така влакната преминават през чревния тракт почти непокътнати, но правят много по пътя си.
Каква е ежедневната нужда от диетични фибри?
Правилният дневен прием на фибри не е лесно да се получи.
Трябва да бъдете много внимателни с храната, която ядете, защото можете лесно да допълвате приема на фибри с някои храни, които също са богати на въглехидрати. И когато спазвате диета за отслабване, това може да ви обърка.
Препоръчителният дневен прием на фибри е 25g за жени и 38g за мъже, но не много спазват това правило, като среднодневната стойност не надвишава 15 g фибри.
Какви храни съдържат фибри?
Фибрите се намират във всички растителни храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения.
Форма фибри (хитин) може да се намери и в черупчести като раци, омари или скариди.
Защо влакната са добри?
Фибрите са важни за правилното функциониране на храносмилането, регулирането на кръвната захар и холестерола.
Също така се показва от различни изследвания, че фибрите подобряват продължителността на живота и намаляват риска от ракови клетки в тялото.
Разтворими влакна и неразтворими влакна
Влакната могат да бъдат разделени на две категории: разтворими и неразтворими влакна.
И двете са еднакво важни, защото носят различни ползи. Разтворимите фибри намаляват кръвната захар и холестерола, докато неразтворимите фибри допринасят за правилното функциониране на храносмилателната система.
Повечето билкови храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но количествата на всяка от тях варират в различните храни.
Какво представляват разтворимите фибри?
Разтворимите влакна са тези влакна, които могат да се разтварят във вода. Попадайки в стомаха и червата, те стават желатинови и увеличават обема си, като по този начин създават усещане за ситост. Сред тях споменаваме пектин, дъвка, дъвка и слуз.
Какво представляват неразтворимите фибри?
Неразтворимите влакна са тези, които не могат да бъдат разтворени във вода. Тази категория включва влакна като хемицелулоза, целулоза или лигнин.
Какви храни съдържат фибри?
Добри източници на разтворими фибри включва боб, леща, овесени ядки, грах, цитрусови плодове, боровинки, ябълки и ечемик.
И добри източници на неразтворими влакна включва пълнозърнести храни, пшенични трици, черен ориз, карфиол, картофи, домати и краставици. Някои храни, като ядки и моркови, са добри източници на двата вида фибри.
Храни, богати на фибри, препоръчани при запек
Запекът възниква, когато движението на купата с храна през червата е затруднено или се случва по-рядко от нормалното. Всеки се сблъсква с този проблем в даден момент.
За да улесните преодоляването на подобни събития и дори да ги предотвратите, консумирайте редовно пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия.
Зърнените влакна обикновено имат клетъчни стени, които се противопоставят на храносмилането и задържат вода в клетъчните структури. Пшеничните трици са едни от най-здравословните естествени лаксативи.
Храни, които съдържат фибри
Ще разгледаме дълъг списък с храни с високо съдържание на фибри, разделени в категории. По този начин можете да изберете днес или един от зеленчуците, богати на фибри, или всяка храна, която съдържа фибри, както разтворими, така и неразтворими.
Тези растителни влакна Те са изключително важни за вашето здраве и трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.
плодове
1) Сливи
Сливите съдържат големи количества фибри, 2g фибри за всеки 30g или 3 сливи.
Неразтворимите сливови влакна увеличават количеството вода в изпражненията и подпомагат чревния транзит. Сливите също съдържат захарен алкохол, наречен сорбитол. Поради това в дебелото черво се вкарва повече вода, което дава лек слабителен ефект.
2) Просто
Ябълките също са с високо съдържание на фибри, с почти 4,4 грама фибри за всяка ябълка със среден размер или 2.4g фибри за всеки 100g ябълка.
3) Ягоди
Ягодите съдържат 2g фибри за всеки 100g. Това е отлично съотношение на фибри, особено ако вземем предвид ниското съдържание на калории в ягодите.
4) Муре
Къпините съдържат 5g фибри за всеки 100g.
5) боровинки
Боровинките съдържат и двете неразтворими фибри като пектин, целулоза или хемицелулоза. Те преминават през храносмилателната система непокътнати. Те също така съдържат разтворими фибри и високата консумация на боровинки може дори да доведе до диария.
Боровинките съдържат 4.6g фибри на всеки 100g.
6) Адвокат
За разлика от други плодове, авокадото не е богато на въглехидрати, а на здравословни мазнини.
Освен тях, той се предлага и с много витамини като витамин С, Е, В, магнезий, калий и други.
В допълнение към всичко това, авокадото също съдържа 6.7g фибри на всеки 100g.
7) Грейпфрут
Средно голям грейпфрут съдържа 2.6g фибри.
8) Малини
Малините имат почти същия прием на фибри като почти авокадото 6.5g фибри на 100g. Този плод се предлага с високо съдържание на витамин С и магнезий. И поради уникалния си аромат, той е идеален за всеки шейк.
9) Банани
Бананите са добър източник на хранителни вещества и имат такива 3.1g фибри за среден банан, или 2.6g за 100g.
10) Фиг
Смокините са безпогрешни поради екзотичния си вкус. Те съдържат 3.2g фибри за всеки 100g.
11) Оранжево
Средно голям портокал съдържа 3.1g фибри.
зеленчуци
12) моркови
Морковите имат 2,8 g фибри на всеки 100 g. Те са богати и на витамин К, витамин В6 и магнезий.
13) Броколи
Съдържащи фибри като моркови, броколите съдържат 2.6g фибри на 100g.
Също така е богат на витамини като витамин С, витамин К, витаминен комплекс В, желязо, магнезий и антиоксиданти.
14) Артишок
Малко известен и използван, този зеленчук има високо съдържание на фибри 8.6g за 100g артишок.
15) брюкселско зеле
С 2.6g фибри на 100g, Брюкселското зеле е друга опция, която може да се добави към вашата диета, за да увеличите приема на фибри.
16) Варза Кале
Зеле Кейл има 3.6g фибри на 100g. Също така съдържа много витамини и минерали като витамин А, витамин К, витамин В, магнезий, калий, калций и др.
17) Линт
Лещата е една от най-богатите на хранителни вещества храни в света. Съдържа 7,9g фибри за 100g леща.
18) Червен боб
Много гъвкав, червеният боб се появява в много кухни и кулинарни стилове по целия свят. Съдържа протеини и различни хранителни вещества, но също така 6.4g фибри на 100g.
19) Грах
Грахът съдържа 8,3g фибри на 100g. Богат е на магнезий, желязо и витамин В.
20) Наут
Основната храна в хумуса, нахут, съдържа 7,6 g фибри за всеки 100 g. Също така е богат на минерали и протеини.
21) Соя
Основен елемент във вегетарианските диети, соята е известна с приема на растителен протеин. Но той е богат и на желязо, фосфор, витамин В1, витамин К или фолиева киселина.
Соята има съдържание на 9.3g за 100g на продукта.
22) Сладък картоф
Богат на бета-каротин, минерали и витаминния комплекс В, сладкият картоф е добра алтернатива на класическия картоф. Съдържа 2,5g фибри за 100g.
23) Спанак
Спанакът е една от най-известните зелени и има прием на 2,2 г фибри за 100 г спанак. Също така е богат на витамин С или витамин К.
24) Ревен
С вход от 1,8g фибри на 100g, ревенът не е най-често срещаното растение в румънската кухня, но може да бъде добра алтернатива, когато останете без идеи или искате да опитате нещо ново.
Зърнени храни
25) Ovaz
Овесът съдържа разтворими фибри, които играят важна роля в регулирането на кръвната захар или холестерола. Богато е на витамини, минерали и антиоксиданти. С високо съдържание на фибри овесът има 10.6g фибри на 100g.
26) Секара
Ръжта е зърнена култура, която много прилича на пшеницата и със сигурност сте яли ръжен хляб поне веднъж.
Това, което може би не знаете, е, че има доста високо съдържание на фибри 15.1g за 100g. Има няколко вида ръж, а черното ръжено брашно съдържа 23,8g фибри на 100g.
27) Киноа
Друга често срещана храна в здравословното хранене е киноата. Тази псевдозърнена култура съдържа 2.8g фибри на 100g, но също така и хранителни вещества като магнезий, цинк, желязо или калий.
28) Сорг
Може би за първи път чувате за тази зърнена култура. Въпреки че е много добре известно при диети без глутен, соргото не е много разпространено в румънската кухня.
В соргото има много минерали, включително магнезий, желязо и мед, витамини като витаминния комплекс В и витамин Е, но също така 6.7g фибри на всеки 100g.
29) Кафяв ориз
Кафявият ориз съдържа много витамини и минерали и освен тях има и 2,8 g фибри на всеки 100 g. Често се среща и при диети за отслабване.
30) Черен ориз
Този вид ориз има повече фибри, отколкото бял (0,6 g), кафяв (2,8 g) или червен (2 g) ориз. Черният ориз съдържа 4.9g фибри на 100g, но също така 8,5 g протеин и 3,5 g желязо.
Ядки и семена
31) Чиа семена
Много популярни и препоръчани от диетолозите, семената от чиа са богати на калций и магнезий.
Но това, което ги прави популярни, е съдържанието на фибри. Те имат 34.4g фибри за 100g семена.
32) Ленени семена
Богати както на разтворими, така и на неразтворими влакна, ленените семена съдържат 28g фибри на 100g и са едно от най-добрите решения за подобряване на приема на фибри във вашата диета.
33) Тиквени семки
Тиквените семки са добър източник на омега-3, антиоксиданти, магнезий, калций, калий и фибри. Те съдържат 17.9g фибри на 100g.
34) Семената на Сюзън
Тези семена са отличен източник на мед, калций, фосфор, магнезий, фибри и витамин В1. Съдържат сусам 125g фибри на всеки 100g.
35) Бадеми
Богати на здравословни мазнини, витамин Е или магнезий, бадемите съдържат 12,5g фибри за 100g.
36) Шам фъстък
Не мисля, че съм срещал човек, който не обича шам-фъстъци. Той има много хранителни вещества като витамин В6, мед, калий, манган или здравословни мазнини.
Освен това шам фъстъкът е близо 10g фибри на всеки 100g. Както при повечето други семена или ядки, шам фъстъкът има доста калории, достигайки само 30 грама шам фъстък при 159 ккал. Така че трябва да се консумира умерено.
37) Лешници
Любимите на катериците лешници са с цинк, калий, фолиева киселина и витамин В6. Те са добър източник на хранителни вещества и освен това имат високо съдържание на фибри,
Точно както имат шам-фъстъците и лешниците 10g фибри за всеки 100g.
38) Пекани
С 10g фибри за 100g и много нисък гликемичен индекс, пеканите са сред най-нискокалоричните ядки. Те също така имат висок процент на ненаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта.
39) Ядки от макадамия
Тези ядки са заредени със здравословни мононенаситени мазнини и са добър източник на фибри, витамин В6, калций, мед, желязо, калий и цинк.
Ядките макадамия съдържат 9g фибри за 100g.
Други
40) Пуканки
Нищо не върви по-добре с филм като голяма купа с пуканки. Докато не е направено в масло, дори може да бъде здравословно хранене.
Средната купа пуканки има 100kcal и за 100 г пуканки получавате 14,5 г фибри.
41) тъмен шоколад
Със сигурност не сте очаквали това. За изненада на мнозина, тъмният шоколад, освен че съдържа антиоксиданти и е богат на хранителни вещества, също има 10,9g фибри на всеки 100g.
Не можете обаче да консумирате достатъчно шоколад, за да увеличите приема на фибри. Дори 100гр тъмен шоколад със 70-85% какао, има риба 600 Kc и 46g въглехидрати.
Можете да използвате тъмен шоколад за предлаганите влакна, но умерено.
заключение
Тези храни с фибри, изброени по-горе, са достатъчен изходен списък за коригиране на приема на фибри.
Пълнозърнестите храни или ядките и семената са храни с високо съдържание на фибри. Но трябва да се има предвид комбинация от зеленчуци и плодове в личната диета, за да се възползвате от всички предимства, донесени както от разтворими, така и от неразтворими фибри.
Повечето хора не спазват дневния прием, препоръчан от 25g за жени и 38g за мъже.
Опитайте се да добавите някои от изброените по-горе храни към вашата диета, за да допълните диетата си с необходимите фибри.