4 въпроса и отговора за изтегляне
Ако имате мобилността, от която се нуждаете, за да се дръпнете и сте запознати с основните технически подробности на упражнението, вече не можете да имате големи проблеми, просто трябва да натиснете тренировките си и да станете по-силни. Въпреки това, в движение, един за вашия собствен опит и неща, които виждате и четете в мрежата много други въпроси могат да възникнат у вас, на които, ако знаете отговора, килограмите могат да изтекат още по-бързо върху пръчката под формата на големи дискове и върху скелета под формата на неприятно големи мускулни снопове.
В третата, заключителна част от поредицата, това подробности за обучението ще говорим!
Сумо или конвенционален?
Можете да направите изтеглянето с две основни подложки за крачета: плътна или широка.
Класическата версия на упражнението беше направена на ширина на раменете или малко по-тясна крачка конвенционална намотка. Вече научихте техническите подробности за това в първата част, дори не бих изхабил повече знаци за това.
НА сумо навиване вече ще имате още новости в магазина, тъй като ще трябва да вземете по-широко разпространение и да държите лентата между коленете си, като по този начин обръщате внимание на много нови детайли.
1. Сумо ликвидация
Първият въпрос ще бъде колко широк диапазон трябва да вземете? За съжаление не мога да дам точен отговор на това, трябва да експериментирате с него и намерете подложката за крака, която ще ви помогне да бъдете най-силната.
За начало обаче е важно да не се опитвате да вдигате от много широк (почти до диска) разпръсквач, използван в състезания по пауърлифтинг, тъй като това може да натовари много бедрото и да го нарани лесно или ако стабилността на тазобедрената става не е достатъчно силна.мускулите, може да имате проблем и в долната част на гърба.
Така че започнете да се сприятелявате със сумото за изтегляне с ширина, подобна на клякам (или малко по-широко) разпространен, тогава, ако вече сте натрупали рутина по този начин на практика, можете да опитате да се осмелите малко и да обърнете внимание къде изтеглянето е най-удобно за вас.
Заедно с увеличаването на ширината на разпространението, a ъгълът на краката също ще се промени леко, те няма да сочат напълно напред. Краката трябва да се въртят, за да може бедрената кост в бедрата ни да се движи свободно по време на тренировка.
Количеството на това също ще варира при отделните индивиди, но опитайте възможно най-малко, тъй като ще бъдете по-малко способни да използвате силата на вашите външно въртящи се мускули с крака, обърнати с главата надолу. За определяне на ъгъла на краката може да е добра идея да вземете носилката с избраната от вас ширина на хлъзгав под, в чорапи, изправяйки се с краката си изцяло обърнати напред, след това да опъвате здраво задните си части и да оставяте краката си да се въртят естествено навън, докато се поберат добре. Това ще бъде правилната позиция за вас!
След като коригирате позицията на краката си, трябва да се наведете и да се хванете за щангата, така че ръцете ви да са около раменете, така че насочете право надолу. Благодарение на по-широкия диапазон, ще можете да избутате бедрата си малко по-ниско, отколкото при конвенционалните набирания, но е важно придържайте се под мишниците, така че не клякайте твърде много в движението, останете над пръта.
Движението за повдигане ще бъде познато отсега нататък: натиснете петите си в земята, изтласкайте бедрата напред и изправете, като опънете задните си части, след което освободете тежестта.
2. Каква е разликата?
Мускул разликата между конвенционалните и сумо набиранията е незначителна. Проучванията на EMG показват, че работата на бедрото е по-изразена при сумо-изтеглянето и прасеца (и може би скобите на гръбначния стълб, макар и да не е показано на фигурата по-долу) при конвенционалното изтегляне, но тези разлики не са такива за да се получат други резултати по отношение на мускулния растеж.можем да очакваме от две вариации на практиката.
Мобилност вече има няколко разлики, тъй като тези с ограничена подвижност на тазобедрената става може да се затруднят да заемат първоначалната позиция на конвенционалното изтегляне, което просто означава, че няма да могат да държат долната част на гърба си изправена. Ако сте запознати с четенето на това на себе си, сумо набиранията вероятно ще са по-добрият избор за вас - поне със сигурност, докато не подобрите подвижността на тазобедрената става. Има две основни причини за това: от една страна, пръчката ще бъде по-близо до вас в по-широко разпространение и не е нужно да се навеждате толкова дълбоко, а от друга страна, бедрото ще може да се „отвори“ настрани .
Ако видите това в изходна позиция, не вдигайте лентата!
По отношение на пропорциите на тялото ще има най-голямата разлика между двете упражнения, защото коя вариация ще бъде за вас зависи от съотношението на дължината на десния крак, горната част на тялото и ръката.
Когато издърпате нагоре, започвате от по-благоприятна позиция (колкото по-лесно ще бъде вдигането на тежестта), толкова по-голям е ъгълът, който горната част на тялото ви прави със земята, т.е. колкото по-високо изглежда гърдите ви. Ако имате дълги ръце, този ъгъл ще бъде до 30-40 градуса по време на конвенционалните набирания, но ако те са по-къси, ще бъде само 10-20 градуса, така че гърбът ви ще трябва да се справи с много по-високи сили, а вашият бедрата ще бъдат по-далеч от бара, като по този начин разтягащите мускули на бедрата (седалището, бедрените флексори) също са подложени на по-голямо натоварване. На чертежа по-долу това е показано с дължината на синята линия.