4 тренировки на открито за цялото тяло ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
За съжаление, тренировките във фитнеса в момента падат, а вие бавно се уморявате от домашните тренировки? Разбираемо! Спешно се нуждаем от малко разнообразие. И хей, имаме нещо за вас: Ако сте навън сами, направете веднага тренировка на открито.
С 4-те тренировки с телесно тегло в нашата галерия с картини вие не само увеличавате спортните си постижения, но и укрепвате имунната си система на чист въздух. Можете да правите тренировките почти навсякъде - какво ще кажете например в парка? Просто дръжте дистанция!
Какъв вид екипировка ми трябва за тренировка с тегло на открито?
Тъй като нашите упражнения работят изцяло със собственото ви телесно тегло, не е нужно да носите със себе си никакви инструменти. Би било идеално обаче, ако имате пейка и дърво или стена на къщата наблизо за някои упражнения.
Ако не искате да тренирате на голия под, просто използвайте постелка - например тази противоплъзгаща се и водоустойчива тренировъчна постелка, която е идеална за вашите тренировки както на открито, така и на закрито.
Какво трябва да нося на тренировка?
Достатъчни са обикновени спортни дрехи. С подходяща обувка за фитнес, като този модел тук, сте стабилни. Както при всяка тренировка, вие също трябва да носите гъвкави и удобни дрехи навън, подходящи за съответните метеорологични условия. Ето още няколко идеи за облекло:
За да спрете времето, просто вземете смартфона си със себе си, обикновен часовник или интелигентен часовник с функция стоп, който можете да използвате по много начини.
- 12-седмичен план - разработен от редакторите на специализираното списание Runner's World
- План за обучение от 10 страници като PDF
- Перфектната основа за започване на тренировки за бягане
- Оптимизиран за печат
- Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Ето как работи тренировката на открито
Всичките 4 учебни единици са кръгове от 5 упражнения, които правите едно след друго за по 60 секунди. С други думи: Правите толкова повторения на упражнение, колкото можете да направите за 60 секунди. След това преминавате направо към следващото упражнение.
Като цяло преминавате през всеки кръг три пъти. А между 3-те рунда си полагате 1 минута почивка. За да се запознаете с упражненията и какво да очаквате, щракнете върху нашата галерия.
И разбира се, важат същите правила, както винаги по време на пандемията на короната: дръжте се дистанцирано от другите хора, кашляйте и кихайте в кривата на ръката си, мийте ръцете си у дома!
Упражнението навън за промяна е не само голямо забавление, но и укрепва имунната ви система. С подходящото оборудване и нашите подробни описания на упражненията нищо не може да се обърка. И така: кликнете върху галерията с картини и след това се насладете на тренировката си на чист въздух!
Всяка от следващите 4 тренировки е кръг от 5 упражнения, които правите едно след друго за по 60 секунди.
Означава: Винаги правите толкова повторения, колкото можете да направите за 60 секунди. След това незабавно преминете към следващото упражнение.
Общо тичате през всеки кръг 3 пъти. Можете да се поглезите с 1-минутна почивка между 3-те рунда. Добре, разбрах? Да тръгваме. Подробните описания на упражненията можете да намерите тук .
Вървете назад. За да направите това, натиснете силно с единия крак от пода и направете мощна стъпка назад, след което повторете веднага с другия крак, като увеличите темпото, доколкото е възможно. Погледнете назад през рамо за по-добра ориентация.
а) Приемете позиция за лицеви опори с ръце под раменете, изправен гръб и напрегнат стомах. Сега донесете лявото коляно до десния лакът.
б) Поставете левия крак обратно надолу и приведете дясното коляно до левия лакът.
а) Седнете на пода. Поставете краката си удобно. Поставете ръцете си отдолу, пръстите сочат към тялото. Вдигнете краката си и задръжте подбедриците си във въздуха. Изпънете пръстите на краката си. Облегнете леко горната част на тялото назад и сгънете ръцете си.
б) Свийте още повече ръцете си и облегнете горната част на тялото назад, доколкото е възможно. Изправете се отново, като протегнете ръце.
Изходната позиция е на четири крака, ръцете под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете десния си крак направо от пода до височината на бедрата и го наклонете така, че да се създаде прав ъгъл и подметката на крака да сочи нагоре. След това с малки движения избутайте стъпалата на краката към тавана. След това сменете страните.
Поставете почивка на предмишницата. Тялото образува линия и е успоредно на постелката. Задръжте позицията.
Поставете левия си крак на пейка под ъгъл от 90 градуса, след това експлозивно се изтласкайте нагоре, за да скочите и кацнете с десния крак на пейката. Ръцете могат да се използват като помощно средство за люлеене. Винаги изпълнявайте скокове последователно.
а) Седнете на предния ръб на пейка в парка. Поставете ръцете си на ръба до дъното, кокалчетата на пръстите ви сочат напред. Поставете краката си здраво на земята, като краката ви образуват прав ъгъл. Преместете тежестта върху ръцете си и задръжте задните си части във въздуха пред ръба. За да направите това, изправете ръцете си.
б) Свийте ръцете си и спуснете долната част, горната част на тялото остава изправена. Издърпайте раменете си към пода.
° С) Изпънете отново ръцете си и повдигнете дъното си. В най-високата точка изпънете лявата си ръка напред във височината на раменете. В същото време изпънете десния крак напред на височина на ханша и издърпайте пръстите си към пищяла. Задръжте за кратко, след това се върнете в позиция В.
д) На следващото повторение протегнете дясната си ръка и левия крак напред.
а) Седнете и вдигнете краката си удобно. Облегнете леко горната част на тялото назад и съберете ръцете си на нивото на гърдите с изпънати ръце.
б) Притиснете плътно ръцете си, напрегнете стомаха и изведете ръцете си от дясната страна. След това водете през средата в лявата страна. Повторете упражнението бавно.
Увеличавам: Повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода.
Легнете по гръб, вдигнете крака нагоре. Отделете дъното си от пода и изправете единия крак. След това спуснете таза (не го слагайте!) И го повдигнете отново.
а) Приемете позиция за лицеви опори: ръцете са под раменете, гърбът е изправен, а стомахът е напрегнат. Сега донесете лявото коляно до левия лакът.
б) Изпънете левия си крак и отново сложете крака си надолу. Издърпайте дясното коляно към дясното коляно. Повторете бързо.
а) Застанете на ширина на ханша. Свийте ръце до тялото, изпънете пръстите си. Повдигнете дясното коляно възможно най-високо и издърпайте десния лакът назад. Изведете лявата си ръка напред.
б) Веднага спуснете десния крак и издърпайте лявото коляно. Сведете ръцете си в противоположни посоки: дясната ръка върви напред, лявата назад. Повторете упражнението възможно най-бързо.
Изпълнено в пясъка, това упражнение тренира телетата още по-интензивно. Освен това мускулите на стъпалата са по-ангажирани.
Легнете на лявата си страна и изправете краката си. Подпрете лявата си предмишница на пода, така че левият лакът да е под рамото ви. Поставете дясната си ръка на бедрото. Поставете тежестта си върху предмишницата и повдигнете цялото си тяло, докато образува линия. В това положение сгънете левия си крак и го задръжте във въздуха. След като изтече определеното време за упражнение, повторете упражнението от дясната страна.
Облегнете се с гръб към ствола на дървото. Направете крачка с двата крака и спуснете дупето така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Долната част на гърба притиска здраво дървото. Като алтернатива можете да се облегнете например на стена на къщата.
Легнете на лявата си страна и подпрете удобно главата си на лявата ръка. Дясната ръка лежи свободно на пода пред гърдите. Повдигнете горния крак, така че краката да са успоредни един на друг. Сега направете малки кръгови движения с горната част на крака, които стават все по-големи и по-големи. След това кръгнете в другата посока и отново намалете. Промяна на страницата.
а) Заемете лицева опора: китките са под раменете, стомахът е напрегнат. Насочете погледа си към земята.
б) Преместете тежестта си върху дясната ръка и левия крак. Сега, в същото време, повдигнете лявата си ръка право напред, а десния крак назад.
а) Легни по гръб. Вдигнете затворените си крака така, че да са перпендикулярни на небето. Отделете главата си от пода и направете правите си ръце към пищялите.
б) Избутайте ръцете си към краката и повдигнете горната част на гърба от пода, доколкото е възможно. В същото време повдигнете дъното си и изпънете краката си към тавана. Спуснете отново и се върнете в позиция а.
а) Да приемем позиция за опора на предмишницата. Предмишниците са на пода, лактите са под раменете, гърбът е изправен и стомахът е стегнат.
б) Поставете лявата си длан под рамото.
° С) Поставете дясната си длан върху ръката си и избутайте тялото си нагоре в позиция за лицеви опори.
д) Спуснете върху лявата предмишница, издърпайте дясната. Повторете процеса бързо.
а) Позиция за лицеви опори: ръцете са под раменете, тялото е изправено. Напрегнете здраво стомаха си. Гледката отива към земята.
б) Поставете тежестта на лявата си ръка и завъртете тялото си надясно. Изпънете дясната си ръка вертикално нагоре, погледът ви следва ръката ви.
° С) Обратно в позиция а ходете и повторете упражнението отляво.
а) Застанете плътно. Вдигнете ръце до главата си и сложете дланите си заедно. Пръстите сочат към тавана. Сега повдигнете лявото коляно и подпрете левия вътрешен ръб на стъпалото към вътрешната страна на дясното коляно.
б) Направете левия си крак дълга крачка напред. Спуснете дупето и сгънете крака, докато гърбът ви е успореден на пода. Веднага отблъснете пода с предния крак и се върнете в изходна позиция. Направете следващата стъпка назад. След посочените повторения, сменете изправения крак и изпълнете стъпките напред и назад с десния крак.
Легнало положение. Дръжте ръцете си на тила с лакти, насочени навън. Изпънете левия си крак и го задръжте на няколко сантиметра над пода. Издърпайте дясното коляно към гърдите. В същото време повдигнете горната част на тялото и приведете левия лакът до дясното коляно. След това сменете страните веднага: Затегнете лявото коляно, изправете десния крак и издърпайте десния лакът към лявото коляно. Повторете последователно, без да слагате краката или раменете надолу.