Блог на ProteinHouse - Тренировка за рамене и трапец
Етикети:
Fantefan Florin Cosovanu, член на екипа на Protein House, ви предизвиква към комбинирано обучение за рамене и трапец.
Тренирането за трапец често изисква делтоида (най-обемния от раменните мускули). Ролята на делтоида е да се върти и повдига ръката. Състои се от 3 броя:
Предният делтоид проектира ръката напред.
Медианният делтоид повдига страничното рамо.
Задният делтоиден издава ръката назад.
Делтоидът, макар и относително малък мускул, ако е развил пропорционално и трите края, води до повишена сила за повечето основни упражнения.
Съвети за хармоничното развитие на делтоидите:
Правете леко загряване на ставите в началото на всяка тренировка, като завъртате ръцете и удълженията.
Не пренебрегвайте нито един от трите края на делтоида (по-голямата част пренебрегва задния делтоид).
Работете с умерени натоварвания при всяко упражнение и подчертавайте правилността на движението.
Винаги работете със свободни тежести като начинаещ, защото усилието да стабилизирате теглото си ще ви даде повече сила.
Ако искате размер, направете тласъци. Ако искате качество на мускулите, направете пърхане.
Имайте предвид, че преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да загреете мускулните групи, върху които ще работите. Не пропускайте упражненията за загряване!
Също така, за да стимулирате тялото и да увеличите максимално ефекта от мускулното изпомпване, препоръчваме усъвършенствана предварителна тренировка, като Кевин Левроне Левро Помпа. Повече информация за Levro Pump можете да намерите тук: Kevin Levrone Levro Pump .
Тефан Флорин Косовану е културист и личен треньор, а през периода, когато се подготвя за състезания, той редува тренировките по следния начин:
Една седмица обемна тренировка.
Една седмица HIT обучение.
В тази статия представяме упражненията в рамките на обемното обучение.
Упражнения за делтоиди:
Предварително изтощение: странични повдигания с гири - 5 серии X 20 повторения, ниско или средно тегло;
Избутани със седнали гири - 4 комплекта X 12, 10, 8, 6 повторения; (Използваме принципа на пирамидизацията, за който можете да прочетете повече тук: Принципи на обучение за повишаване на интензивността .
Седящи странични асансьори - 4 комплекта х 12 повторения;
Фронтални повдигания на крака, за предни делтоиди - 3 серии x 20 повторения;
Трептене на апарата за муха за задните рамене - 4 серии x 12 повторения;
Огъващи пеперуди за задните рамене - 4 серии x 12 повторения;
Упражнения за трапец:
Повдигане на раменете с дъмбели (прекъсване на 1 секунда част от пиковото свиване, когато раменете достигнат горната позиция) - 4 сета х 12 повторения;
Повдигане на раменете към плъзгача, с уточнението, че щангата трябва да се хване отзад, докосвайки бедрените кости - 4 серии x 10 повторения;
Разтягането се препоръчва в края на силовите тренировки. Разтегнете всяка мускулна група контролирано, като задържите всяка позиция за разтягане за 10 до 20 секунди. Можете да прочетете повече за видовете разтягане и значението на тези упражнения тук: Значението на разтягането в силовите тренировки .
За най-добри резултати и дефинирани мускули комбинирайте силови тренировки с качествен прием на протеини. Levro Iso Whey е смес от суроватъчен протеин, разработена и създадена от Кевин Левроне, един от най-представителните професионални културисти. Kevin Levrone Levro Iso Whey помага за увеличаване и поддържане на качествена мускулна маса в дългосрочен план. Цялата информация за продукта тук: Kevin Levrone Levro Iso Whey .
Екипът на Protein House ви пожелава повече тренировки!