4 тренировъчни техники, които трябва да опитате - поддържайте форма!
Интензивността е ключът към постигането на резултати във фитнеса. Но за да получите интензивна тренировка, не можете просто да вдигате тежести по-бързо. Нуждаете се от определени техники за обучение, които стимулират мускула над нормалните му възможности.
Извинения от рода на: „Нямам време да остана повече във фитнеса“. или "Просто не мога да растя в маса." те са в миналото. Ако все пак ги използвате, зрели! Те няма да вдигат тежестите вместо вас и по никакъв начин няма да ви дадат предимство.
Ако имате проблеми с резултатите, значи определено правите нещо нередно. Често най-голямата грешка, допусната при тренировка, е липсата на интензивност. Интензивността е един от най-важните фактори, които влияят върху растежа на мускулната маса, а за да имате интензивна тренировка са ви необходими някои солидни техники.
По-долу ще представя 4 техники за обучение, които ще увеличат интензивността на тренировките.
1. Принудителни повторения
Принудителните повторения изискват партньор, с изключение на едностранни упражнения (в които работите, да речем, една ръка наведнъж).
По принцип принудителното повторение е много просто. Това е един вид „измама“, дори да натоварва повече мускулите. За пример вземете лицеви опори с гири. Вие избирате тежест, с която можете да направите максимум 8-10 повторения. След като сте направили 10 повторения и вече не можете да повдигнете щангата напълно, без да развалите формата си, партньорът се намесва, който ще вдигне теглото ви.
След като партньорът ви е вдигнал теглото ви, ще го свалите нормално - не изведнъж - и ще повторите движението. Ще направите още 3-4 повторения, в които ви помага партньорът ви, след като вече не можете да ги правите сами.
Принудителните повторения, казват ни изследователите, повишават хормоналното ниво на растеж три пъти повече, отколкото воденето на серията до провал (т.е. в нашия случай 10-то повторение).
Вашият партньор обаче трябва да е човек, който разбира тази техника, в противен случай тя ще вдигне теглото ви твърде рязко или ще свали цялото напрежение от мускулите ви.
Разбира се, можете да използвате тази техника с други упражнения. Можете да го използвате в пресата с дъмбелите на седалката, в тласкането от леглото с дъмбелите/дъмбелите, в пеперудите и т.н.
2. Отрицателни повторения
Отрицателните повторения са перфектен начин да стимулирате мускула да расте, като го претоварите с тежест, с която не е свикнал да работи. И тук ще ви трябва партньор, с изключение на едностранни упражнения.
Преди да вляза в техниката, трябва да обясня няколко прости неща за повторение. Виждате ли, „положителната“ част от повторението е онази част, в която започвате с тежестта от първоначалното положение и стигате до точката, в която мускулът е свит. недостатъкът би бил свалянето на тежестта до изходна позиция.
Например при флексия с дъмбелите положителната част от движението ще бъде повдигането на дъмбела и свиването, а отрицателната част връщането в първоначалната позиция.
Очевидно при отрицателно повторение ще се съсредоточим върху отрицателната страна на движението. За да започнете, ще трябва да изберете тегло, което е доста над нормалното. Например, ако можете да направите само едно повторение с 20 кг дъмбел, ще използвате 25 кг. Звучи налудничаво, но остани с мен.
След като установите тежестта, партньорът се намесва (или свободната ръка, ако упражнението е едностранно), който ще вдига тежестта през цялото „положително движение“, оставяйки ви отрицателната страна. Тук се нуждаете от концентрация. Ще отслабвате бавно и контролирано в изходна позиция. Уверете се, че времето, необходимо за спускане, е не по-малко от 3 секунди или повече от 5. Това ще поддържа идеалното напрежение на мускулите за по-дълъг период от време.
След като достигнете изходната позиция с тежестта, повторете процеса, докато вече не можете да поддържате времето за спускане.
3. Предварителна умора
Предварителната умора е точно това, което може да си помислите. Омръзва ви мускула, преди да започнете основното упражнение.
Например, ако искате да работите с раменете, ще започнете със странични повдигания (обикновено това трябва да е изолиращо упражнение, т.е. такова, което използва единична китка), а след това ще преминете към основното упражнение, в нашия случай военната преса.
Основното предимство е, както подсказва името, предварителна умора на мускула, който искате да работите. Ако уморите страничния делтоид с странични повдигания, по време на военната преса този мускул ще отстъпи първо, а не друг помощен мускул като трицепса. Това ще ви даде много по-интензивна тренировка за целевата мускулна група.
Тази техника работи чудесно, особено когато работите по гръб, тъй като бицепсът е първият, който се уморява при движения от типа ramus. Можете да започнете тренировката за сваляне на ролката, последвана от дъмбела. По този начин ще уморите голямата гръбна част, но ще запазите бицепса отпочинал, така че през времето с дъмбела да бъде първият, който дава.
Единственият недостатък са рисковете. Ако мускулът е прекалено уморен и нямате никого наоколо, има шанс да отслабнете и да се контузите. Затова бъдете много внимателни по време на упражнения като военната преса или сгъване на коляното. Най-добре е да използвате стойка, която предотвратява срутването на дъмбела или да помолите колега за помощ.
4. Капчици
Последната техника на обучение и може би най-интензивната са дропсетите. Сложих го накрая, защото определено ми е любим, но и защото е много ефективен.
С дропсетите правите упражнение, докато не успеете - не можете да правите повече повторения - отслабвате и започвате отново, без да правите почивка. Този цикъл се прави 3-4 пъти, или докато вече не можете да отслабнете.
Това е най-лесният, най-ефективен и най-интензивен начин да изведете мускулите си отвъд точката на провал. Препоръчвам ви да намалявате теглото си с 20% при всеки цикъл. Въпреки това, в случай на по-големи тежести е по-добре да отидете с 5-10 кг по-ниско от 20%.
За да избегнете объркване, ще ви дам един малък пример:
Да предположим, че работите по гръб и правите овена с дъмбела. Можете да направите максимум 1-2 повторения със 100 кг и 8-10 повторения с 80 кг. Ще започнете с 80 кг на щанга, ще правите упражнението, докато вече не можете да вдигате щангата и ще загубите 10 кг (някъде около 10-15%), след което ще го правите отново до провал и ще намалите теглото с 10 кг.
След като достигнете някъде около 40-50 кг - тоест, повторили сте цикъла 3-4 пъти - и можете да правите само 5-6 повторения, докато отслабнете, ще спрете.
Тази техника може да се приложи към много упражнения и всеки път значително ще увеличи интензивността на тренировките. Има обаче и минус: не можете да го правите всеки ден, дори всяка седмица за една и съща мускулна група. Ще трябва да използвате тази техника максимум 2 пъти месечно, на всеки 2 седмици за мускулна група. В противен случай няма да можете да видите резултатите.
Хубавата част, поне според мен, е, че това ще ви остави със силна мускулна треска. И нека бъдем сериозни, само така знаете, че сте изцедили този мускул от енергия и сте го накарали да расте! 😉