4 разделени плана за обучение; Системи за обучение
4 разделени
на stephan1234 »25 март 2015 09:18
Исках да ви покажа моя план и да ви попитам какво мислите за него, включително план за хранене.
За мен: 25, 184, 78 кг, 17% телесни мазнини, тренирани спорадично в продължение на няколко години. Купих си пейка за тежести за вкъщи, както и щанга, гири, наклонена пейка (гръб и стомах) и дърпа за изтегляне. Искам да тренирам с него (в противен случай никога няма да получа това навреме за постоянно).
TE1: гръб
- Набирания широки 3 x 8-10
- Натягания стегнато 3 x 8-10
- Едноръка дъмбелна редица 3 х 10-12
- Мъртва тяга 3x 10-12
- Редове с щанга 3х10-12
TE 2: гърди, рамо
- Прес щанга 3x 10-12
- Наклонена гира за лежанка 3x 10-12
- Мухи на плоската пейка 2х10-12
- Издърпване с щангата 3x10-12
- Спадове 3 х 10-12 с телесно тегло
- Лицеви опори 4x25
TE 3: Кардио, джогинг, 5000 м, възможно най-бързо
TE 4: рамене, крака
- Преса за рамо на щанга 3x10-12
- Дъмбелната страна повдига 3x10-12
- Странично повдигане наведено напред 3x10-12
- Съединител за крака 3x 10-12
- Клек 3х10-12
- Подбедрици 3x10-12
TE 5: ръце, стомах
- Къдрици с щанга 3х10-12
- Чук къдрици 3x10-12
- Затворете лежанка 3x10-12
- SZ френска преса 3x10-12
- Отблъскване и концентрация на къдрици в суперсета 3x10-12 всеки
- Коремни преси на негативната пейка 4x25-30
- Страничен ханш повдига 4x25-30
- Вдигане на крака на наклон 4x12
Ден 7: Велосипедна интервална тренировка 10 минути
Принцип: прием на калории около 3200 за силно изграждане на мускули (достатъчно ли е това?). Ниско съдържание на въглехидрати. Максимум 5 пъти на ден суроватка в тренировъчни дни, 3 пъти в почивни дни (трябва да изберете правилната от алтернативите). Избягвайте колехидратите в почивни дни, ако е възможно, оставям ги извън рецептите (нали?).
Съставих подбор за всеки момент от времето, което ми улеснява пазаруването и е лесно за бързо решение.
Сутринта
- 350 мл нискомаслено мляко, 50 г мек пшеничен грис, ябълка, канела, 2 супени лъжици суроватка или
- Бъркани яйца (5 яйца, 150 г зелени чушки, 50 г гъби) или
- 300 г соево кисело мляко, 100 г нискомаслена кварка, 75 г смесени плодове, 15 бадема, 2 супени лъжици суроватка или
- 4 филийки пълнозърнест хляб (100% пълнозърнест), 8 филийки нискомаслени колбаси от домашни птици, 4 репички, 150 г крема сирене, плюс 1 натурално кисело мляко 125 г с 1 супена лъжица суроватка или
- 300 г соево кисело мляко, 100 г нискомаслена кварка, 50 г овесени люспи, 2 супени лъжици суроватка
лека закуска
- Или шейк от суроватка 300 ml мляко с ниско съдържание на мазнини + 20 g суроватка или
- 3 оризови вафли, 3-5 супени лъжици крема сирене, 3 филийки филийки пуйка или
- 200 г кварк, 5 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица суроватка
- 1 KiWi, 2 супени лъжици фъстъчено масло без захар
- 3 филийки свеж хляб, 6 супени лъжици извара, 3 репички, 4 тънки филийки прясна краставица
- 250 г соево кисело мляко, 12-15 лешници, 1 супена лъжица суроватка
- 1 ябълка, 125 г крема сирене, 1 супена лъжица суроватка
- 1 портокал, 125 г соево кисело мляко, 1 супена лъжица суроватка
По обяд
- 325g филе от пъстърва, домат, 125g гъби, половин тиквичка, със 125g ябълков сос
- 300g пуйка на филийки, с 250g гъби, домат и праскова като гарнитура
- 3 кутии тон, половин лук, четвърт тиквичка, 1 домат, розмарин, босилек и банан като гарнитура
- 150 г пълнозърнест хляб, плюс комбинация от 2 кутии тон, 3 белтъка, 3 супени лъжици крема сирене, 150 г смесени зеленчуци, плюс 1 праскова
- 325g пуйка, 150g кафяв ориз, 60g гъби, 35g царевица, 35g грах, плюс 1 киви
- 325 g пуешки гърди, 50 g маруля айсберг, 100 g ананас, 750 g царевица, плюс 125 g гръцко кисело мляко
- 2 яйца, 150 г нарязани чушки, 40 г лук, 3 филийки пумперникел, плюс 100 г ролка Harzer с 2 супени лъжици фъстъчено масло за потапяне
- 300g пуешки гърди, 150g тъмен ориз, 2 домата, плюс 125 ml пълномаслено мляко
- 300 г леко филе от риба, 250 г смесени зеленчуци
- 350g пуешки гърди 200g кафяв ориз, 125g броколи, домат, със 150g ябълково пюре
- 250 г скариди, 1 портокал, 30 г кълнове боб, плюс 1 праскова
- 4 сладки картофа, 250g ролмопс, мариновани, 4 листа маруля айсберг, плюс банан
лека закуска
Протеинов шейк 300 ml соево мляко, 20 g суроватка
Вечер -> Няма повече въглехидрати!
- 350гр пуешки гърди, 0,5 зелени чушки, 1 домат, лук, 1 натурално кисело мляко
- 250 г скариди, 100 г грах, 75 г царевица, 4 супени лъжици извара, 150 г ябълково пюре
- 400 г филе от бяла риба, лук, 0,5 месеца, 150 г броколи
- 300 г телешко месо, 1 пролетен лук, 3 супени лъжици крема сирене, 125 г броколи, плюс круша с кедрови ядки
нощ
- 125 г соево кисело мляко, 2 чаени лъжички суроватка, 15 ядки
- 200гр извара, 15 бадема, 2 чаени лъжички магданоз
- 4 филийки патладжан с дебелина на пръст, 150 г крема сирене с 2 чаени лъжички суроватка
Заключение
Бързото изграждане на мускули и доброто дефиниране на тялото са важни за мен.
Какво мислиш?
Благодаря ви за вашите предложения и критики!
Стефан