4 начина, по които захарта ни прави дебели
Различните храни влияят на тялото ни по различен начин, а захарта е уникална по отношение на наддаването на тегло. Захарта (захароза) и богатият на фруктоза царевичен сироп съдържат две молекули: глюкоза и фруктоза. Глюкозата е абсолютно жизненоважна за живота и е неразделна част от метаболизма.
Нашето тяло го произвежда и го имаме в постоянен резервоар в кръвта. Всяка клетка в тялото може да използва глюкозата за енергия. Ако не получаваме глюкоза от диетата си, тялото ни произвежда това, от което се нуждаем, от протеини и мазнини.
Фруктозата обаче е много различна. Тази молекула не е естествена част от метаболизма и хората не я произвеждат. Всъщност много малко клетки в тялото могат да го използват, с изключение на чернодробните клетки. Когато консумираме много захар, най-голямото количество фруктоза се метаболизира в черния дроб. Там се превръща в мазнина, която след това се отделя в кръвта.
1. Фруктозата произвежда инсулинова резистентност
Чували ли сте за хормон, наречен инсулин? Това е един от ключовите хормони, които регулират човешкия метаболизъм и консумацията на енергия. Инсулинът се секретира от панкреаса и след това преминава в кръвта към периферните клетки като мускулните клетки. Инсулинът изпраща сигнал до тези клетки, като им казва, че трябва да поставят глюкозни транспортери на повърхността си, позволявайки на глюкозата да достигне клетките, където може да се използва.
Когато ядем храна с високо съдържание на въглехидрати, нивата на глюкоза се повишават. Излишъкът от глюкоза е токсичен, така че инсулинът бързо се повишава, за да отстрани глюкозата от кръвта и да я изпрати до клетките.
Ако нямаме инсулин или той не работи правилно, кръвната захар достига токсично ниво. В случай на здрави хора този механизъм работи много добре и им позволява да ядат ястия, богати на въглехидрати, без кръвната захар да полудее. Този механизъм обаче има тенденция да се проваля. Клетките стават устойчиви на въздействието на инсулина, принуждавайки панкреаса да отделя повече, за да изпрати глюкоза в клетките. По принцип, когато станем устойчиви на инсулин, винаги ще имаме повече инсулин в кръвта си (докато всичко се срути, което води до диабет тип II).
Но инсулинът има и други функции. Един от тях изпраща сигнали към мастните клетки. Инсулинът казва на тези клетки да събират мазнини от кръвта, да ги съхраняват и да избягват изгарянето на съществуващите мазнини. Когато нивата на инсулин са хронично повишени, голяма част от енергията в кръвта селективно се съхранява в мастните клетки и се съхранява.
Прекомерният прием на фруктоза е известна причина за инсулинова резистентност и високи нива на инсулин в кръвта (1, 2). Когато това се случи, тялото има трудности с достъпа до складирана мазнина и мозъкът започва да мисли, че е гладен. Тогава ядем повече.
Механизъм 1 на индуцирано от захар наддаване на тегло: високият прием на захар хронично повишава нивата на инсулин в кръвта, което води до селективно съхранение на енергия от храната в мастните клетки.
2. Фруктозата произвежда резистентност към хормон, наречен лептин
Фруктозата причинява наддаване на тегло поради въздействието си върху хормон, наречен лептин. Той се секретира от мастните клетки. Колкото по-големи са мастните клетки, толкова повече лептин те отделят. Това е сигналът, който мозъкът използва, за да определи колко мазнини се съхраняват за лоши дни.
Когато ядем храна, част от нея се съхранява в мастните клетки. Това кара мастните клетки да растат по-големи и да отделят повече лептин. Когато мозъкът усети, че лептинът се е увеличил, той „вижда“, че има достатъчно мазнини и че вече няма нужда да ядем. Това е механизмът, създаден от природата, за да спрем да гладуваме и да ядем по-малко, когато в мастните клетки има много мазнини, което би трябвало да ни попречи да затлъстеем.
Повече мазнини = повече лептин = имаме достатъчно енергия = вече не трябва да ядем. Просто.
Повишените нива на лептин също ни карат да отделяме повече мазнини от магазините и да увеличаваме метаболизма си. Това би трябвало да работи, но ако мозъкът стане устойчив на лептин (той не „вижда“ лептин в кръвта), тогава този регулаторен процес не работи. Ако мозъкът не вижда лептин, той не знае, че мастните клетки са пълни и няма да има сигнал да каже на мозъка, че трябва да спре да яде.
Нисък лептин = недостатъчно съхранена енергия = трябва да ядем повече и да изгаряме по-малко мазнини.
По този начин устойчивостта към лептин ни прави дебели. Мозъкът смята, че тялото е гладно и ни кара да ядем повече и да изгаряме по-малко мазнини. Почти е невъзможно да се опитаме да упражним нашата „воля“ по силния сигнал за глад, подаван от лептина. Ето защо повечето хора просто не могат да "ядат по-малко и да спортуват повече" и да живеят щастливо до края на живота си.
За да можем да ядем по-малко, трябва да се отървем от лептиновата резистентност, за да може мозъкът ни да „види“ цялата мазнина, която сме съхранили.
Диета с високо съдържание на фруктоза може да причини резистентност към лептин. Един от механизмите е, че фруктозата повишава нивото на триглицеридите в кръвта, което блокира транспорта на лептин от кръвта до мозъка (3, 4). По този начин излишната захар нарушава регулирането на мазнините, карайки мозъка да мисли, че трябва да яде повече.
Механизъм 2: Фруктозата прави мозъка устойчив на лептин, което означава, че не „вижда“ цялата мазнина в тялото и смята, че е гладен. Това ни кара да продължаваме да се храним дори когато нямаме нужда от него.
3. Фруктозата не предизвиква ситост по същия начин като глюкозата
Начинът, по който тялото и мозъкът регулират приема на храна, е много сложен и включва много хормони и невронни вериги. В мозъка има регион, наречен хипоталамус, където всички тези сигнали се интерпретират. Това е мястото, където лептинът (обсъден по-горе) работи в мозъка, заедно с различни неврони и други хормони.
Сравнително ново проучване, публикувано през 2013 г., изследва ефектите на фруктоза срещу. глюкоза, свързана със ситост и прием на храна (5). Тези, които проведоха проучването, дадоха редица 20 здрави доброволци, или напитка, подсладена с глюкоза, или такава, подсладена с фруктоза; сканираха мозъка си и задаваха много въпроси. Доказано е, че глюкозната напитка намалява притока на кръв и активността в хипоталамуса (където приемът на храна се контролира), докато фруктозната напитка не е имала този ефект. Хората, които пиеха глюкоза, бяха по-малко гладни и по-уморени от тези, които пиеха фруктоза, които изобщо не бяха доволни и все още бяха гладни. Това означава, че подсладената с фруктоза напитка, въпреки че има същите калории като глюкозната напитка, не е увеличила толкова ситостта.
Друг важен хормон е грелинът, хормонът на „глада“. Колкото по-голямо е количеството на този хормон, толкова по-гладни сме.
Друго проучване показа, че фруктозата не намалява нивата на грелин толкова, колкото глюкозата (6).
Тези проучвания показват, че фруктозата не ни кара да се чувстваме толкова удовлетворени, колкото глюкозата, дори и при същия брой калории.
Механизъм 3: Фруктозата не ни насища след хранене по същия начин като глюкозата, което води до увеличаване на общия прием на калории.
4. Захарта ни прави зависими
Захарта произвежда активност в опиатните пътища и секрецията на допамин в мозъчния център за награди, както и злоупотребата с наркотици (кокаин) (7).
В голяма статия, публикувана през 2008 г. в списанието Neuroscience & Biobehavioral Reviews, изследователите проучиха доказателства за потенциала на пристрастяването към захар (8). Тези проучвания са проведени върху плъхове, които са подобни на хората, тъй като стават пристрастени към наркотиците по същия начин като нас.
Цитат от изследването:
"Доказателствата подкрепят теорията, че при някои обстоятелства прекъсваният достъп до захар може да доведе до поведенчески и неврохимични промени, които приличат на ефекта от злоупотребата с наркотици."
Доказателствата, че захарта води до пристрастяване, са значителни. Това има смисъл, като се има предвид, че засяга същите нервни пътища като злоупотребата с наркотици. Консумацията на захар осигурява "удоволствие" и освобождава допамин в системата за възнаграждение на мозъка, особено в областта, наречена nucleus accumbens (9). Това са същите области, стимулирани от злоупотребата с наркотици като никотина и кокаина. В случай на определени хора, които са склонни, това може да доведе до истинска зависимост. Тези, които имат неконтролирано желание за захар и не са в състояние да намалят или да се откажат от консумацията на захар въпреки негативните физически последици (като наддаване на тегло), са пристрастени към захарта.
Механизъм 4: Захарта, поради силното си въздействие върху системата за възнаграждение в мозъка, води до класическите признаци на пристрастяване в сравнение със злоупотребата с наркотици. Това активира поведението, търсещо награда, което може да доведе до преяждане.
Перфектната рецепта за наддаване на тегло
Нека да направим крачка назад и да разгледаме какво обсъдихме за натрупването на фруктоза и мазнини.
1. Фруктозата причинява инсулинова резистентност и повишава нивата на инсулин в организма, което води до увеличено съхранение на мазнини в мастните клетки.
2. Фруктозата произвежда резистентност към лептина, което кара мозъка да не „вижда“, че мастните клетки са пълни с мазнини. Това води до повишен прием на храна и ниско изгаряне на мазнини.
3. Фруктозата не ни насища след хранене. Той не понижава нивото на хормона на глада, грелин и не намалява притока на кръв към мозъчните центрове, които контролират апетита, като по този начин увеличава общия прием на храна.
4. Захарта, поради силното си въздействие върху системата за възнаграждение, пристрастява някои хора. Това активира поведението, търсещо награда, което също увеличава приема на храна.
Така че прекомерната консумация на фруктоза нарушава енергийния баланс в краткосрочен план, от едно хранене на друго, и в дългосрочен план го разваля. Колкото повече захар консумирате и позволите на този процес да продължи, толкова по-силен става той. Лептинът и инсулиновата резистентност се увеличават с течение на времето и поведението, търсещо награда, става по-силно. По този начин захарта установява изключително силен биохимичен контрол, който ни кара да ядем повече, да изгаряме по-малко мазнини и да наддаваме. Почти е невъзможно да упражним волята си срещу тази команда.
Бих искал да отбележа, че това не е вярно за плодовете, които са естествени храни, които съдържат фибри и ниска енергийна плътност. Плодовете са сравнително малък източник на фруктоза в храната.
Захарта означава повече от празни калории
Някои хора все още вярват, че захарта означава „празни“ калории. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Празните калории са само върхът на айсберга, като захарта е основната причина за затлъстяването поради силното въздействие върху хормоните и мозъка.