3х програма за обучение - начинът да надминете себе си списание Foodspring
3-кратната тренировъчна програма е идеална за спортисти или културисти, желаещи да издигнат силовите си тренировки на следващото ниво. Програмата за 3х тренировки работи по следния начин: три пъти седмично тренирате различна мускулна група.
По-долу сме съставили график за тренировки, упражнения, седмица тренировки и съвети. Ще намерите 3x програма за обучение, която да изтеглите в PDF формат.
Съдържание
Съвети и трикове за 3х програмата за обучение
Преди да стартирате 3x сплит програмата, ето няколко съвети и трикове за да подсилите обучението си.
- 5 до 10 минути загряване преди всяка сесия, например на бягаща пътека или гребца.
- Подгответе мускулите си с упражнения за разтягане.
- Преди всяко упражнение правете 1 или 2 подгряващи комплекта, за да подготвите мускулите си за усилията.
- Овладяването на упражненията е по-важно от вдигнатите килограми. След като усвоите упражнението, можете да сте сигурни, че работите с правилната мускулна група и избягвате наранявания.
- В спортната ви рутина се препоръчва активно възстановяване от 5 до 10 минути. По това време тялото ви изгражда млечна киселина, която помага за регенерацията.
- Ако искате да правите кардио за отслабване или загуба на коса, препоръчваме ви да го правите извън 3x сесиите. Кардиото преди 3 пъти разделена тренировка ще отнеме твърде много енергия, докато кардиото след тренировка ще блокира развитието на мускулите.
Дайте всичко, което имате по време на вашата 3-кратна тренировка, с помощта на нашите Силови пакети.
Искате ли най-накрая да постигнете целта си по културизъм ефективно? Нашите Pro бодибилдинг пакет съберете всички продукти, от които се нуждаете, за да успеете. Не сме правили компромиси нито по отношение на качеството, нито по отношение на производителността: от А до Я, този пакет е създаден за развитие на мускулите.
И най-добрата част е, че спестявате 17%, ако поръчате сега.
- Суроватъчен протеин за истински енергиен тласък след тренировка
- Aminos за енергия и възстановяване, за да ви подкрепят преди и след тренировка
- Незабавен овес, идеалният съюзник за развитието на мускулите
- Креатин на прах за повече сила, издръжливост и енергия
- Безплатно ръководство за тренировки с тежести на стойност € 29,99
Без повече извинения ! С Адриан Мундвилер, най-добрият мъж в Швейцария, ние ви предоставяме всички съвети и съвети, необходими за успеха на вашата цел по културизъм. Открийте рецепти, упражнения и още в това ръководство !
Седмична програма 3x
Нашата програма е базирана на три тренировки през седмицата, включително три мускулни групи. С добре изградената програма е възможно да имате много ефективна тренировка само за три сесии. Времената за възстановяване между тренировките също са важни.
Ето как изглежда 3x седмична програма:
- Понеделник: Сесия 1
- Вторник: Почивка
- Сряда: сесия 2
- Четвъртък: Почивка
- Петък: сесия 3
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
Ето как разделяме мускулните групи на 3:
- Сесия 1: Пекторални/трицепси
- Сесия 2: Крака/корема
- Сесия 3: Гръб/бицепс
Един ден за почивка между всяка сесия позволява на вашата централна нервна система да се възстанови след интензивното ви обучение. За разлика от мускулите, централната нервна система не дава никакви предупредителни признаци за потенциално пренапрежение. Твърде много физическа активност без фаза на почивка може да доведе до общо изтощение, което обикновено се нарича "Претрениране". Претренирането може лесно да бъде избегнато, като се позволи достатъчно почивка в деня от седмицата.
Нашата 3х тренировъчна програма включва работа на две мускулни групи за една сесия. Работите 6 мускулни групи, като правите само 3 сесии на седмица. Работата с две отделни мускулни групи също позволява по-добра регенерация.
Нашият съвет: прием на протеин за по-развити мускули
Правилното и интензивно обучение е първата стъпка към постигането на вашата цел. Но успехът се играе и от храна: без достатъчен прием на протеини, тялото ви остава под капацитета си. Протеините са градивните елементи, които укрепват мускулите ви.
Тренирате усилено, но ви е трудно да си набавите достатъчно протеин ? Препоръчваме нашите фитнес протеинови продукти, които ще ви осигурят протеин по лесен и практичен начин. Мюсли, овес, барове, шейкове ... Вие сте разглезени от избора! Поглезете се и открийте любимия си продукт:
Упражнения от специална мускулна група 3x
Програмата за 3х тренировки специално тренира различни части на тялото, става въпрос за довършване на мускулите. Не забравяйте обаче, че е важно тренировките да включват цялото ви тяло. Това ще ви позволи да имате значителна мускулна база за по-добра обща стабилност и по-добро представяне. По-долу ще намерите нашата таблица, групираща всяко 3х разделно упражнение, което също гарантира a цялостно развитие на мускулите.
| Мускулна група | Основни упражнения | Упражнение 2 | Упражнение 3 |
| Пекторални | Пейка | Бенч преса с гири | Офсетна ролка по отношение на |
| Трицепс | Трицепс с дъмбели отпред (френска преса) | Трицепс с висока ролка (с въже) | |
| обратно | Мъртва тяга | Начертайте с лента | Разстелете висока ролка |
| Пекторални | Пейка | Начертайте с лента | Разстелете висока ролка |
| Крака | Клякам | Извиване на крака, седнало с машина | Лежащ крак къдря |
| Коремни мускули | Висящо повдигане на крака | Крънч | |
| Рамене | Военно развитие | Разстелете (легнал или изправен) с гири | Гребане с дъмбели или щанги |
| Обятия | Стояща къдрица | Френска преса с къдрава тежест |