37 съвета за по-добър сън HuffPost Life
Продължавайки да разглеждате този сайт, вие приемате използването на бисквитки, за да ви предложим съдържание и услуги, съобразени с вашите интереси и нашата политика за поверителност. Научете повече и управлявайте тези настройки.
СЪН - Значението на съня е добре установено. Освен това много от нас се опитват да спазват осемте часа в леглото на всяка цена.
Но също така знаем, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
За щастие има куп полезни съвети, препоръчани от експертите за борба с големи и малки проблеми. Независимо дали ще ви помогнат да си легнете по-спокойно или да излезете по-отпочинали, ние сме събрали най-доброто от тях.
1. Задайте аларма за лягане.
Ако постоянно съжалявате, че не сте си легнали по-рано, но на практика е невъзможно да се придържате към успокояваща рутина на съня, помислете за настройка на аларма - да си легнете.
2. Устояйте на желанието да пренастроите алармата си по-късно.
Сънят, получен между звуковите сигнали на вашата аларма, не е с много добро качество. Бутонът "отлагане" (използван за забавяне на алармата) най-често нарушава съня REM, което може да ви накара да се почувствате по-летаргични, отколкото когато се събудите в средата на други етапи на сън. Не е нужно да се изхвърляте от леглото, но настройването на алармата ви за малко по-дълго време и прекъсването на цикъла ви "отлагане" може да бъде от голяма полза.
3. Не си прекалявайте с алкохола преди лягане.
Въпреки че може значително да помогне за заспиването, когато ефектът от алкохола изчезне по-късно през нощта, е по-вероятно да се събудите няколко пъти през нощта.
4. Обуйте чорапи.
Някои хора имат проблем със замръзналите краища. Но наличието на топли ръце и крака изглежда предсказва колко бързо ще заспите, според проучване от 1999 г. Така че ускорете процеса, като обуете чисти чорапи преди лягане.
5. Дръжте спалнята си на тъмно.
Дори и най-незабележимият блясък - като този на цифров будилник - може да бъде неприятност за затворените ви очи. Ако не можете да покриете всички източници на светлина в спалнята си, помислете дали да не използвате маска за очи.
6. Поддържайте студена температура.
Температурата на околната среда в спалнята е малко като ситуацията със Златокос: спалнята, която е прекалено гореща, и спалнята, която е твърде студена, могат едновременно да нарушат съня ви. По-скоро предпочитайте температура между 20 и 25 градуса, както съветва доктор Кристофър Уинтър в блог на HuffPost.
7. Отпуснете натиска един час преди лягане.
Затъмнете светлините и изключете всичките си устройства - смартфони, компютри, телевизори, нито един от които не е в спалнята - около 60 минути преди да заспите. Ярката светлина е един от най-силните сигнали, които казват на мозъка, че е време да бъде буден и нащрек. Затова започнете да изпращате обратния сигнал възможно най-рано.
8. Спрете кофеина следобед.
Следобедният изблик остава в тялото ви по-дълго, отколкото си мислите. Експертите препоръчват да се откажете от кофеина в ранния следобед, за да сте сигурни, че няма да останете будни в леглото по-късно.
9. Правете редовни упражнения.
Според проучване на Американската фондация за сън от 2013 г. редовните и енергични спортисти биха се възползвали от по-качествен сън. Най-хубавото е, че не са необходими много усилия: добавянето на няколко минути физическа активност към деня ви може да направи голяма разлика в съня ви.
10. Но не го правете непосредствено преди лягане.
Повечето от нас не получават достатъчно упражнения, за да не получат веднага ползите от съня при редовни упражнения. Въпреки това, особено при хора с проблеми със съня, по-добре е да се гарантира, че спортните сесии приключват няколко часа преди лягане.
11. Избягвайте тежка храна, когато е късно.
Тялото ви не трябва да смила, докато спите, поради което яденето на голямо ястие непосредствено преди лягане може да ви държи будни през нощта. Тъй като протеините са особено трудни за смилане, ако трябва да ядете късно, изберете нещо по-леко.
12. Боядисайте спалнята си в успокояващи цветове.
Може да е релаксиращо синьо или топло жълто - оттенъкът няма голямо значение, стига да ви успокоява. Майкъл Бреус посъветва, в интервю за HuffPost през 2012 г., да изберете матово покритие, а не лъскаво.
13. Запазете леглото си само за сън и секс.
Четенето в леглото е форма на релаксация, нали? Да. и не. Независимо дали става дума за вълнуваща книга, книга за научна фантастика или друга книга, която изисква вашето емоционално или интелектуално внимание, четенето често е по-забавно, отколкото релаксиращо. Изберете по-леко четене преди лягане и не го носете извън любимия си диван или стол.
14. Поддържайте тишината в стаята си.
Шум като мъркане на електроника или цъкане на часовник може лесно да се задържи извън спалнята. За да се изолирате от хъркащия партньор или крещящите сирени на улицата, опитайте чифт тапи за уши.
15. Но не прекалено много мълчание.
Когато вашето уютно гнездо е толкова тихо, че може да чуете падане на игла, всеки малък нощен шум става много по-очевиден и обезпокоителен. Може би помислете за закупуване на генератор на бял шум, ако стаята ви е твърде тиха.
16. Дръжте нашите космати приятели далеч от леглото си.
Всяко малко мъркане или потрепване на опашката може да наруши съня ви, независимо колко силна е вашата взаимна любов към прегръдката. В допълнение, животинският пърхот Фидо и Грису, донесен със себе си в спалнята, може да предизвика реакции при хора с алергии, които могат допълнително да нарушат съня им.