34-минутна бягаща пътека, която да ви помогне да отслабнете - фитнес и диета
Понякога се чувствате добре, особено ако никога не сте тренирали или използвали и имате проблеми с изграждането на издръжливост и връщането към рутина. Получаваме това! Но какво, ако ви кажем, че можете да намерите пътя си към по-здраво тяло и загуба на тегло? Рутината с кратък интервал може да направи това вместо вас, като същевременно подобрите здравето си.
Преди да кажете: „Няма начин; Не мога да ходя. „Ние не се позоваваме на графика за интервали с разходка. Нашият план за интервално ходене включва стабилно ходене по равен наклон и интервално ходене по наклон, за да увеличите сърдечната честота. „Използвайки пулсомер, установих, че пулсът ми е същият като при бягане без наклон“, каза Сара Чадуел, сертифициран личен треньор на NASM, който използва тази техника в собственото си обучение.
Ето всичко, което трябва да знаете за интервалното ходене и неговите предимства, както и 34-минутен план за започване.
Интервалното ходене просто означава добавяне на по-висок интензитет към вашата рутина чрез добавяне на наклон, увеличаване на темпото или и двете. Независимо дали току-що започвате своето фитнес пътешествие, не сте се чувствали сякаш бягате днес или Вашият лекар е предписал кардио на всеки и имаме предвид, че всеки може да прави интервална тренировка. Наистина е толкова лесно!
Ще видите по-големи резултати, без да отделяте повече време за тренировката си: ако бягате с равномерно темпо в продължение на 30 минути на ден преди, не е нужно да увеличавате продължителността на тренировката си, за да получите по-голяма печалба, тъй като само увеличавате интензивността.
По-добре е за вашето здраве: Интервалните тренировки се използват широко за подобряване на сърдечно-съдовата форма и следователно здравето. Всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и изисква повишено физическо натоварване, укрепва сърцето ви.
Това ще намали телесните мазнини: изгаряте повече калории по време на пристъпите с по-голяма интензивност, отколкото по време на равномерно ходене. По-високият калориен дефицит означава, че ще изгорите повече мазнини и ще загубите повече килограми и сантиметри за по-малко време.
Може би си мислите, че няма една техника за бягане, но определено има няколко съвета за стойката, които трябва да имате предвид. „Правилната форма е важна при всяко упражнение, което правите. Когато ходите, влизането във форма ще ви помогне да направите тренировката си по-ефективна и ще предотвратите наранявания “, каза Чадуел. Следвайте тези указания:
Гледайте право напред, не в краката си.
Естествено размахвайте ръце, като същевременно държите огъване в лактите. Изпомпвайки ръцете си, можете да увеличите движението си напред. Не дръжте дръжките на бягащата пътека.
Стегнете корема. Това ще помогне да държите гърба си изправен.
Поддържайте плавна походка, като използвате стъпка от петата до петите.
Този план за бягаща пътека за начинаещи е само 34 минути.
Загрявка: 5 минути при 0% наклон със скорост 3.0. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде между 120-130 BPM.
Първи интервал: 5 минути при наклон от 2-3 процента при скорост 3,5. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде между 130-140 BPM.
Почивка/възстановяване: 2 минути при 0% наклон със скорост 3.0. Вашият сърдечен ритъм трябва да спадне до 125-135 BPM.
Втори интервал: 10 минути на 2-3 процента наклон при скорост 3,5-3,8. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде между 140-150 BPM.
Почивка/възстановяване: 2 минути при 0% наклон със скорост 3.0. Пулсът ви трябва да спадне до 125-135
Трети интервал: 5 минути на 2-3 процента наклон със скорост 3,5. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде между 130-140 BPM.
Да се охлади: 5 минути при 0% наклон със скорост 3.0. Вашият сърдечен ритъм трябва да се върне до 120-130 BPM.
Оставете коментар отмяна отговор
Трябва да влезете, за да оставите коментар.