30 ДНИ Тънки съвети за жени за дни 11-20

Към момента вече сте свикнали с диетичния процес. Много от вас може би се чудят защо определена храна е попаднала в списъка на забранените храни. Ще разгледаме някои от най-популярните примери и ще обясним защо е умно да се откажете от тези храни по време на диетата си.

дете

Съвременната ни диета съдържа твърде много захар. Този факт се пренебрегва от твърде много хора. Защо тогава да премахнете захарта от вашата диета? Веднъж консумиран, той много бързо си проправя път в кръвта, което означава, че има висок гликемичен индекс. Поради реакцията, която предизвиква, засега ви кара да се чувствате сити, но скоро отново огладнявате. Ако сте консумирали достатъчно енергийни калории, те бързо се превръщат в мастни натрупвания, поради което е най-добре да избягвате захарта при диета (а и след това).

Алкохол

Алкохолните напитки са истинска енергийна бомба, тъй като алкохолът съдържа до 7 kcal на грам (за сравнение: въглехидратите имат 4 kcal на грам и мазнини 9 kcal на грам). Въпреки че алкохолът няма да ви накара да се чувствате сити, той може да ви напълни и да унищожи резултатите от много добре планирана диета. Алкохолът, включително бирата, следователно е много угояване! Имате ли нужда от още причини да се откажете от него по време на диета?

Картофи и "бели" зърна

Готвените картофи и промишлено преработените зърнени храни имат висок ГИ. Това означава, че когато се консумира този вид храна, основната съставка - нишестето - бързо се разгражда до прости захари, които след това се абсорбират в кръвния поток и се съхраняват под формата на мастни натрупвания. Въпреки че картофите и преработените зърнени храни не се считат за сладка храна, те имат подобна роля, когато се метаболизират. Кажете не на картофи, бял ориз, бяло брашно, тестени изделия и други преработени зърнени храни и вместо това се насладете на непреработена храна.

Меню от Ден 11 до Ден 20

За да ви улесни да планирате хранене, ние подготвихме пример за три менюта от Ден 11 до Ден 20. Изберете едно от трите менюта. Можете да превключвате между тях, както искате. Важно е да следвате списъка с разрешени и забранени храни, който можете да намерите в брошурата на страница 71.

Кефир (2 dl) и смути от пресни плодове

Смути от ябълки, банани и спанак

Смути, приготвено с ябълки, 2 лъжици зърнени култури от елда и канела

2 лъжици извара + пресни плодове

Пилешко месо (150 г) и зеленчуци на скара (неограничено)

Зелена салата (неограничена) с боб, царевица и тон (малка консерва)

Ястие преди тренировка **

Храна след тренировка **

Лъжичка суроватъчен протеин + 1 dl растително мляко + вода

Риба на скара (150 г) и манголд с чесън (неограничен)

2 яйца с гъби и тиквички

Изберете едно от трите менюта, които можете да превключвате от едното към другото, както искате.

* Храната не е задължителна или можете да я получите следобед.

** В дните, когато не тренирате, тези хранения трябва да се пропускат.

Вашето обучение от Ден 11 до 20

Понеделник: аеробни упражнения

Започнете седмицата си с релаксиращи упражнения сред природата и направете a 40-минутно бягане нагоре или разходка. Успокойте мислите си и се насладете.

Сряда и петък: цялостно интензивно обучение

Започнете с леко 5-минутно подгряване; не забравяйте да бягате с темпото, с което пак ще можете да говорите удобно с приятели.
След това преминете към първия набор от 10 минути бягане, където ускорявате до 85% от вашата максимална скорост на бягане.
Следва 5-минутна разходка. Вдигнете ръцете си над главата и направете малко леко разтягане. Сега направете набор от ниско прескачане (повдигнете краката си с ниска амплитуда).
След това преминете към втория набор от 10 минути бягане, където ускорявате до 85% от вашата максимална скорост на бягане.
Това отново е последвано от 5-минутна разходка. По време на разходката си направете серия от високо прескачане (повдигнете краката си до гърдите възможно най-високо).
След това преминете към последния 10-минутен набор за бягане, където ускорявате до 85% от вашата максимална скорост на бягане.
Завършете тренировката с ходене и набор от упражнения за разтягане (изпадане в редица, няколко клека и т.н.).

Събота или неделя: допълнително обучение

През уикенда, когато имате повече време за себе си, направете a 55-минутно леко бягане или сутрешна разходка с разходка нагоре. За да осигурите оптималното изгаряне на вашите мастни натрупвания, препоръчваме ви да извършвате сутрешната дейност на гладно. Преди да започнете, можете да изпиете чаша зелен или мате чай.