3 упражнения за силна горна част на ръцете GQ Германия
Те са мечтата на много трениращи наркомани: силни горни ръце! С тези 3 упражнения бързо ще се доближите до целта си.
3-те най-добри упражнения за силна горна част на ръцете
Да, те са класиката в (домашния) фитнес и популярна цел при тренировка: силни горни ръце! Заедно с експертите от Freeletics сме събрали най-ефективните тренировъчни упражнения за вас в поредица от няколко части. Тук ще ви покажем как да получите всестранно силни горни ръце с упражнения за бицепс и трицепс.
Упражнение # 1: Стрелец с лицева опора
Не губете и секунда, с упражнението отиваме направо до границата. С този наистина напрегнат вариант за лицеви опори започвате като нормално лицево лице. Вместо да сгъвате двете ръце, донесете гърдите си до свитата лява ръка, десният лакът е напълно изпънат при този ход. След това тежестта и гърдите отиват на дясната, свита ръка, лявата е изцяло изпъната. Важно: Хълбоците и коленете нямат контакт с пода по време на цялата тренировка! Лицевите опори на Archer не само укрепват горната част на ръцете, но са и идеалният предшественик на лицевите опори с една ръка. (Прочетете тук: Тези 5 рутинни морски печати, които да включите във вашето обучение)
Упражнение # 2: Стриктно мускулно нагоре
Тренировката може да се извърши на класически гимнастически пръстени или на бар. За целта обектът трябва да е толкова висок, че краката вече да нямат контакт със земята, дори с разперени ръце - това е така нареченият „мъртъв наклон“. Важно: По време на упражнението дръжте коленете изправени. Сега започва: Тялото е изтеглено нагоре като изтегляне, но след това се изкачва нагоре, докато бедрата опират на щангата. Лактите вече са над лентата и са напълно изпънати. Сега бавно, без да люлеете долната част на тялото, обратно в "мъртвия склон".
Упражнение # 3: вариация с лицеви опори
Няма значение дали сте фен на класическата лицева опора или не - това е просто прекрасно упражнение, което тренира цялото тяло и е особено важно за силните горни ръце. Ето защо правим веднага кръг от лицеви опори, но не и класическите. Както обикновено, влезте в позиция за лицеви опори с изправени в началото лакти. След това завъртете ръцете си навътре, докато палците ви се докоснат. Ракът може лесно да влезе в контакт с ръцете, когато потъва. Внимание: Дори и да е примамливо, бедрата и коленете не са в контакт с земята.
Колко повторения?
Препоръчваме да правите всяко упражнение в продължение на 40 секунди, след което почивайте 20 секунди. След това идва следващото упражнение, дайте отново всичко за 40 секунди, след което направете почивка от 20 секунди. Ако можете да направите три кръга с трите упражнения, тренировката отнема по-малко от 10 минути и осигурява силни и добре дефинирани горни ръце.
Все още не е достатъчно? След това комбинирайте тренировката с част 1, 2, 3, 4, 5 и/или 6 от нашето фитнес предизвикателство! В част 1 правим рипинг, клякане със скокове и лицеви опори на спайдърмен за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, в част 2 имаме най-добрите упражнения за силни бицепси, в част 3 ви показваме упражнения за коремни мускули, които са по-ефективни от хрускане 4 разкриваме най-добрите съвети за ефективна тренировка на крака, в част 5 укрепваме гърба, а в част 6 акцентът е върху страничните коремни мускули.