3 упражнения за изтощаване на бицепсите - Виктор Диаконеску
КАК ДА РАСТЕТЕ КРАКА В 6 СТЪПКИ
Какво трябва да ям преди, по време и след тренировка
Виктор Диаконеску Личен треньор
Без ръкави или не, няма причина да не си удряте силно бицепсите ... сезонът на оръжията е целогодишен! Добре, бихте казали, но кои са най-добрите 3 упражнения за увеличаване на бицепса.
Продължете да четете по-долу и ще научите как да получите по-голям бицепс и развит връх за бицепс. След гърдите бицепсът е може би най-популярната мускулна група сред лифтовете. Независимо дали сте съгласни или не, трябва да признаете, че има нещо привлекателно в растежа на бицепсите, особено добре развит бицепсов връх. И за да ги накарате да растат напълно възможно най-бързо, ще трябва да изоставите традиционните начини и да мислите нестандартно. Така че без повече шум, ето три уникални и интензивни упражнения, които гарантирано ще ви дадат съвети за бицепс на супергерой от мечтите ви.
Бицепсово огъване при наклонена пейка
Тази тренировка се състои от 3 упражнения за бицепс, те ще разпънат бицепса като никое друго движение, за което можете да се сетите. Бицепсовото огъване при наклонена пейка поставя напрежение върху дължината, което води до силни контракции, за да стимулира мускулния растеж.
Поради позицията на лакътя (изтеглен назад и далеч от тялото), дългата външна глава на бицепса (която е вкарана точно над раменната става) върши по-голямата част от работата тук. Вероятно искате да се съсредоточите върху дългата глава на бицепса, защото тя е най-видима! Трябва да се отбележи, че пейката трябва да бъде настроена на максимум 45 °, като се използват по-малки ъгли (хоризонтална пейка), ще позволи по-голямо разтягане, но ще увеличи риска от нараняване, което прави възможно появата на възпаление на главата в сухожилието. Това може да се случи и когато се използва твърде много тегло, при което това възпаление често се възприема като болка в рамото.
Концентрирани огъвания с една ръка с щангата
Най-добрият начин да усъвършенствате върховете си е да обърнете повече внимание на ексцентриците, което позволява преференциално набиране на бързи мускулни влакна и продължителен период на напрежение. Множество проучвания са установили, че ексцентричните контракции са неизползван източник на безумен мускулен растеж.
Така че, вместо да забавяте само по време на отрицателната част от повторението, можете да се възползвате хиляда пъти повече от умишленото му акцентиране. И няма по-добър начин да направите това, освен с флексия на щанга, фокусирана върху едната ръка, от легендарния Чарлз Поликин. Започнете да седите или да седите зад пейката на Скот. Застанете с вдигната ръка на пейката пред вас, като държите ръцете си в легнало положение. Започнете от горната част на флексията, след това бавно спуснете щангата с една ръка за 8 секунди.
Направете кратка пауза, тогава вашият партньор за тренировка ще ви помогне да вдигнете тежестта или просто да използвате свободната си ръка, за да завършите концентричната част от движението. Poliquin препоръчва да направите 8 серии от 3 повторения с 2 минути почивка между сетовете, но ние ще оставим това решение на вас.
Концентрираните лицеви опори са упражнение, което често се разбира погрешно, за тези, които мислят, че образуват върха на бицепса, вместо да добавят размер. За съжаление действителната форма на бицепса се определя от генетиката - всички момчета там могат да имат големи ръце ... но от майката природа зависи дали ще бъдат плоски като пеперуда или са достигнали планински връх.
Концентрираните лицеви опори обаче са невероятно упражнение за оформяне на дългата външна глава на бицепса и наистина изолиране на мускула. Причината за това е, че концентрационните флексии премахват всяко движение на раменете и премахват тежестта, която пада върху тях.
Важното, което трябва да имате предвид при извършване на концентрирани лицеви опори, е правилното положение на лакътя, който трябва да бъде фиксиран във вътрешната част на бедрото, а не да се опира на него (често срещана грешка сред много повдигачи). Ако забележите, че не можете да спуснете дъмбелите, без да докосвате пода, повдигнете петите си - в същото време и се уверете, че не прекалявате (претоварвате) бицепса ... тъй като това може да доведе до нараняване.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Ето 3 от най-добрите упражнения за изграждане на по-голям и по-дефиниран бицепс (включително върха на бицепса). Трябва да се погрижите за правилната форма, перфектното тегло и никога да не забравяте да загреете.