3 тренировки по плуване за отслабване; Предимствата на кафе еспресо
Търсите тренировки по плуване, за да отслабнете? Опитайте тези 3 тренировки по плуване, предназначени да изгарят мазнини и да ви помогнат да се подготвите.
Плуването е една от най-гъвкавите и ефективни възможности за обучение, които съществуват.
Има много ползи от плуването, когато става въпрос за влизане във форма: има малко значение, много аеробно по природа (както поради общото натоварване на тялото, така и заради контрола на дишането, който идва с времето на дишането ви), и можете да насочите към горната и/или долната част на тялото.
Плуването също е психически и емоционално здравословно за вас.
В австралийско проучване е установено, че децата, записани в уроци по плуване, имат значително по-добри фини двигателни умения към момента на влизането си в предучилищна възраст. Плуването също е много медитативно. Звукът от шумоленето и плуването на водата в басейна е нещо успокояващо. А другаде, например, Black Latte също може да помогне при отслабване.
Ако целта ви е да отслабнете, тези тренировки по плуване са за вас.
3 тренировки по плуване за отслабване
Има едно нещо, което ще забележите и при трите тези тренировки: Те се характеризират с доста голямо количество ритници.
Колко калории изгаря плуването? Плуването в свободен стил (предно пълзене) с бързо темпо за 30 минути изгаря около 404 калории. (В сравнение с 403 при бягане.)
Да, знам, че ритането не е високо в списъка на забавните неща, които трябва да се правят в басейна, особено за начинаещи, които не се интересуват точно от трептене.
Но ако вашият приоритет е издухването на мазнини и не е задължително да се опитвате да плувате или да станете по-технически ефективни във всеки един момент, тогава поставете ритъма.
Изгаря много повече енергия от дърпане, на което разчитат много начинаещи и триатлонисти, когато се подобряват в басейна.
Дори като опитен, дългогодишен плувец, умерената до интензивна работа с ритник в басейна ще ме направи много по-зачервена от всеки вид дърпане и дори повечето плувни работи.
Крайният 1-2 удар идва, когато се редувате да плувате и ритате. Това ще накара първите няколко сесии да повърнат, няма да ви лъжа. Ще останете без дъх, с червено лице и с изтощените си крака ще се чувствате извън форма повече от всякога. Но светият хлор ще ви поддържа в добра форма.
Всяка тренировка включва загрявка, предназначена да ви топли и спокойна, малко предварително зададена, за да подгрее нервната ви система, и след това набор от ядро, раздуващ мазнини, последван от леко загряване за възстановяване.
Тренировка # 1: Висока интензивност 25
Това е тренировка, вдъхновена от Табата, която е с малък обем, но с висока интензивност.
Целта по време на основния набор е да се насочи с пълна сила към първия представител и да се запази тази интензивност.
В този комплект няма тон метри, но не се заблуждавайте, ако го направите правилно (с пълна интензивност), ще създадете експлодираща метаболитна реакция в тялото си.
Друг аспект на красотата е, че колкото и да сте добри в този комплект, той винаги ще бъде труден - просто ще направите 25-те малко по-бързи с течение на времето и вие сте по-бързо във водата.
Загряване: 4 × 100 плуване (при последните 25 от 100 плувания със затворени юмруци - това ще ви принуди наистина да полагате усещането си за водата и висок улов на лакътя).
Настройка по подразбиране: 4 × 25 усилия за спускане от 50% -95% 1-4 @: 20 почивка
- 8 × 25 всички с: 10 почивка между повторения
- 50 гръб лесно между рундовете
(Кръг 1: плуване, кръг 2: ритник, кръг 3: плуване)
Подгряване: плуване 6 × 50 по ваш избор с възможно най-добрата техника - 15 минути почивка между 50-те.
Тренировка # 2: Аеробна комбинация с плуване и ритане
Редуващите се повторения на плуването и ритането ще поддържат висок пулс, ще поддържат краката ви и ще ви позволят да отделите тежък период от време, без да прекалявате с раменете.
Можете да започнете през 50-те или дори 75-те години, в зависимост от нивото ви на владеене, но целта е да преминете до 100 с времето.
По време на основния сет искате не повече от: 20 почивки между повторенията. Искате да се чувствате малко неудобно. Ако можете лесно да проведете разговор между представителите, не сте достатъчно бързи.
Загряване: 300 различни дупки за плуване
Предварително: 200 вдишвания на всеки 3/5 удара с 50 + 100 удар
Основно устройство: 30 × 100 свободен стил като 10x [2 повторения плуват - 1 повторен удар] - вземете: 20 почивка между повторенията.
Разгряване: 4x [50 избор за плуване + 10 дълбоки водни бобслейки, разклащане на крака и ръце +: 10 секунди почивка]
Тренировка # 3: Вертикален футбол на маса
С тази тренировка ще представим някои вертикални ритания в рамките на низходящо усилие на стълба за плуване.
За тези от вас, които са нови във вертикалното ритане, звучи точно така - ходите вертикално и ритате, за да не държите главата си извън водата.
Вертикалното ритане е убийствен начин да уцелите сърцевината си и да се забиете във водата. Правилно направено, наистина ще можете да се съсредоточите върху въртенето на педалите в двете посоки с еднаква сила, а с основната ви скоба давате и на средата си малко работа.
Подгряване: 200 свободно плуване + 8 × 25 по избор DPS за плуване (разстояние на удар - целта е да преминете басейна с възможно най-малък брой удари. Запишете средния си брой удари) - направете: 15 почивка в края всякаква дължина.
Настройка по подразбиране: 6 × 50 като 25 плуване, 25 ритника без дъска. Desc 1-3 и 4-6. Направете 15-минутна почивка в края на всеки представител.
- 5 × 100 плуване @: 15 почивка (80% усилие)
: 30 вертикални ритания на делфин (ядрото остава стъпкано и се концентрира върху ритане с еднаква сила в двете посоки). - 4 × 100 плуване @: 15 почивка (85% усилие)
: 30 вертикални ритания на делфин - 3 × 100 плуване @: 15 почивка (90% усилие)
: 30 вертикални ритания на делфин - 2 × 100 плуване @: 15 почивка (95% усилие)
: 30 вертикални ритания на делфин - 100 плуване MAX EFFORT
Загряване: 8 × 25 DPS за плуване (опитайте се да надминете средната стойност от загрявката). Направете 20-минутна почивка след всеки представител.