3 съвета за съставяне на вашата разбивка на макронутриенти

Какви са вашите фитнес цели? Изграждане на мускули? Поддържате мускулната си маса? Отслабване, загуба на мазнини? Какво ядете е също толкова важно, колкото и как тренирате. Ето ръководство, което ще ви помогне да съставите вашите съотношения на макроелементи !

Често ме питат:

Колко въглехидрати ми препоръчвате, за да натрупам обем? ?
Колко протеини са ми необходими, за да отслабна ?
Има ли идеално макро съотношение за премахване на телесните мазнини ?

Ако някога сте задавали на някого тези въпроси, може би сте изпробвали и съотношение за себе си, че сте чували или чели някой да рекламира предимствата му, без това да работи за вас. Може би също така чрез промяна на съотношенията си се чувствал уморен, изтощен през цялото време, докато очакваш големи физически промени, които в крайна сметка никога не са се случили. Това е много често.

Истината е, че всеки има различни цели, всеки трябва да поеме по различен път, за да постигне или да се доближи до „идеалното“ си тяло. В противен случай качването на чиста маса, загубата на нежелани мазнини и целта да поддържате теглото си би било лесно, само чрез коригиране на калориите. За съжаление не е толкова просто.

Означава ли това, че всички ние сме обречени да започнем от нулата и да бъркаме, докато намерим пътя си? Въобще не ! И така, тук са 3 ключови фактора в това ръководство, които наистина могат да ви помогнат да установите добра и ефективна отправна точка в пътуването си между „преди“ и „след“.

Фактор 1: Фитнес цели

Вашата първа стъпка е да изберете най-важното за вас:

Отслабнете телесните мазнини
Натрупайте чиста мускулна маса

Можете обаче да се запитате „Ами ако искам и двете?“ и това е една от ситуациите, при които нещата могат да започнат да се усложняват. По-добре да се стремите по 1 гол наведнъж. Докато увеличаването на чистата маса може да се случи заедно със загуба на тегло и загуба на мазнини, нито един от процесите няма да се осъществи с пълния си потенциал. Защо ? Тъй като по-високите въглехидратни (въглехидратни) дажби увеличават чистата маса, докато по-ниските количества въглехидрати обикновено ускоряват загубата на мазнини.

Има начини, които ви позволяват постепенно да разхлабите мазнините и да изградите мускули едновременно, като въглехидратно циклиране, което включва редуване на фазите на изграждане на мускули с големи количества въглехидрати и периоди на по-ниски количества въглехидрати, за да се насърчи изгарянето на мазнини. Някои скорошни научни изследвания също подкрепят периодичното гладуване като начин за постигане както на загуба на мазнини, така и на увеличаване на мускулната маса. Индивидуалните резултати обаче варират в двата случая и нито един от двата начина не е оправдание да игнорирате вашите макроси.

Независимо кой метод сте избрали, ще видите по-изразени печалби от маса или по-бърза загуба на мазнини, ако се фокусирате основно върху една основна цел наведнъж. Много професионални фитнес спортисти използват фаза „изграждане“, която продължава няколко седмици или месеци, последвана от фаза „рязане“, за да се постигне добре развита, но слаба физика. Не е задължително да бъде крайно или неприятно, стига да можете да се придържате към тези типични диапазони на макронутриентите.

Имайте предвид, че мазнините никога не падат под 15% от общите консумирани калории. Тъй като хормоните се изграждат от холестерол и други молекули мазнини, получаването на по-малко от това всъщност може да потисне нормалните нива на хормоните. Също така има отрицателен ефект върху телесните функции, причинени от тези хормони, включително:

Мускулен растеж и развитие
Метаболизмът
Възпроизвеждането
Настроението

Приемът на ниско съдържание на мазнини също може да попречи на усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. По-лошото е, че липсата на достатъчно основни мастни киселини (омега 3) може да увеличи риска от рак на дебелото черво, рак на гърдата и рак на простатата.

Но както можете да си представите, не всеки източник на мазнини ще се справи. Дайте приоритет на здравословните източници на мазнини като мононенаситени мазнини:

Адвокати
Яйчни жълтъци
Маслини
Ядково масло
Фъстъчено масло
Рапично масло
Зехтин
Слънчогледово масло с висока Олеинова киселина

. триглицериди със средна верига (MCT):

Кокосово масло

омега 3 мастни киселини:

Сьомга
Други риби
Говеждо месо
Семена от чиа
Натрошени ленени семена
Соя
Тофу
Ендамам
Боб
Див ориз
Ядки

Фактор 2: вашият тип тяло

След като сте определили своята фитнес цел, вашата основна физическа цел, важно е да вземете под внимание типа на тялото и типа на тялото си. Това ще ви помогне да определите как ще понасяте въглехидратите и да установите обхвата, с който ще започнете.

Има 3 основни типа форма на тялото, като много хора попадат между тях. Въпреки че ендоморфът може да се счита за противоположен на ектоморфа, много хора са комбинация от ендо/мезо или ексто/мезо. Дори ако в крайна сметка определите, че сте някъде по средата на два типа тяло, тези категории все пак са полезни при установяването на хранителна база. Започнете с типа тяло, който ви подхожда най-добре и коригирайте според нуждите.