3 случая, когато мелатонинът може да помогне на вас и техните протоколи
Нощното безсъние обикновено се появява рано сутринта
Природата е добре направена. Когато дневната светлина избледнее, в късния следобед или рано вечерта, ретината на окото дава сигнал. Той предава информация на нашия мозък, който правилно интерпретира сигнала: нощта е на път да настъпи, скоро е идеалното време за сън. Нито един, нито два, невроните в мозъка са започнали да работят. Те активират, без забавяне, каскада от реакции, които ще доведат до производството на хормона на съня, регулатора на нашите хронобиологични ритми: мелатонин.
Тази молекула, направена от триптофан в епифизната жлеза, преминава кръвно-мозъчната бариера и за секунди получава кръвния поток. С много конкретна цел: да разпространява информацията, уловена от ретината, и да насърчава цялото тяло да забави и много бавно да заспи. За да постигне това, той се представя на всички клетки, способни да го разпознаят, благодарение на много специализирани рецептори и задейства различни релаксиращи действия. Ефектите са бързи, особено след 19:00, когато рецепторите са по-чувствителни (1). Надяваме се, че човекът усеща задействаните от мелатонин сигнали за умора, многократно прозяване, незабележимо дремене, до момента, в който вземе разумно решение да си легне, когато го чака спокойна нощ. През цялата нощ производството на мелатонин продължава, след това постепенно намалява и спира само по себе си около 6 часа сутринта, без наистина да има нещо общо с него. Ето как тялото ни произвежда между 10 и 80 µg мелатонин всяка вечер. Когато всичко е наред.
Следователно производството на светлина и мелатонин са от съществено значение за осигуряване на редовно време за лягане и събуждане. Те позволяват на тялото ни да синхронизира вътрешния си часовник с редуването на деня и нощта. Благодарение на тази синхронизация, оставаме "адаптирани", през целия живот, в редовно време във връзка с нашата среда. Уморени сме в точното време - рано вечерта - и в отлична форма, когато е необходимо, сутрин, няколко часа след изгрев слънце. За съжаление, това ендогенно производство на мелатонин, от съществено значение за редовен спокоен сън, понякога е силно нарушено в съвременните ни общества ...
Синдром на забавена фаза: изключително често нарушение на съня
Както бе споменато по-рано, ретината играе важна роля в производството на мелатонин. Именно това казва на тялото, че нощта пада и да се подготви за сън. Но какво ще стане, ако човек е залепен цяла вечер за телевизора или компютъра, два източника на мощно излъчване на светлина, които достигат пик при 460 nm (синя светлина)? Съвсем просто, ретината се заблуждава и не уведомява мозъка, че денят свършва, което измества секрецията на мелатонин и нарушава съня. Когато човек реши да си легне, често късно, защото не е усетил признаци на умора, циркулиращият в тялото мелатонин е твърде нисък, за да улесни заспиването. Трябва да изчакате около двадесет минути, понякога и по-дълго, за да може тялото най-накрая да се отпусне и постепенно да попадне в състояние на сън под въздействието на мелатонин.
Но не е завършен! Светлинното излъчване от екрани не само смущава заспиването: като задействат производството на мелатонин няколко часа след подходящото време, те изместват производствения пик с няколко часа и допринасят за производството на мелатонин в неподходящо време: когато се събудите в сутринта. ден! Всъщност продължителността на производството на мелатонин остава относително стабилна: ако започне по-късно, завършва по-късно. Когато алармата се включи на следващата сутрин в 6.30 сутринта, нивата на циркулиращия мелатонин са все още твърде високи, следствие от изоставане в производството. Това води до симптоми, които милиони хора познават много добре: умора, усещане за все още нужда от сън, сутрешна сънливост ... Ако ситуацията се повтори, сънят е хронично нарушен. Ние наричаме това синдром на фазово забавяне. Това е много често при хора на възраст под 30 години (юноши и възрастни), но прогресира опасно във всички сегменти от населението поради последните тенденции в късното гледане на телевизионни сериали и нарастващата популярност на мобилните телефони.
Мелатонинът от екзогенен произход, т.е. даван под формата на капсула или спрей, е естествено решение за това често срещано разстройство. „Естествен“, тъй като по всякакъв начин е идентичен с мелатонина, произведен от организма. Идеята е да се използва този външен принос, за да се заблуди тялото. Силно бионаличен, екзогенен мелатонин достига до кръвоносните съдове и се държи като ендогенен мелатонин, предизвиквайки различни успокоителни действия. Тогава този сигнал води до добродетелен кръг: тялото разбира, че е необходимо да се премине в режим на заспиване и се задейства производството на ендогенен мелатонин, необходим за поддържане на съня през цялата нощ, без да се чака информация от ретината. като се вземат предвид последните фази на съня.
Какво казва изследването ?
Само добро! През 2010 г. мета-анализ събра резултатите от 9 проучвания, занимаващи се със синдром на забавена фаза: всички те доказаха, че пероралното приложение на мелатонин дава възможност да се ускори началото на ендогенната секреция на мелатонин с малко повече от час и настъпване на сън за повече от 30 минути. По-специално, приемът на мелатонин намалява латентността на заспиването с повече от 20 минути, без значителна промяна във времето на събуждане или общото време на сън (2). За страдащите от безсъние това намаление е благодат !
Какъв е протоколът ?
Прием на 2 до 3 mg мелатонин с незабавно освобождаване (т.е. 2 до 3 таблетки от 1 mg мелатонин) около 5 часа преди да заспите. Например в 21:00, ако заспите обикновено в 2 часа сутринта.
Този протокол трябва да се спазва един месец, като се спазват стандартните мерки за хигиена на съня.
Нощно безсъние и чести събуждания
Сменете лицето на възглавницата му. Обръщайте се на всеки десет минути. Оправете тавана. Нощното безсъние е особено болезнено. Те са много чести при хора над 65 години: изчислено е, че 50% от тях са редовно жертви, особено в края на нощта.