3 яйца на ден - здравословно или не
Целите яйца заслужават специално място в нашите чинии не само заради вкуса и гъвкавостта си, но и защото имат изключително плътен хранителен профил. Що се отнася до яйцата и особено яйчните жълтъци, много хора често са подвластни на митовете, които циркулират. Те твърдо вярват, че яйцата могат да изложат на риск своите хранителни цели. Така че отново е време да сложите фактите на масата за тази вкусна храна и да разсеете слуховете, висящи в стаята!
Истината е, че яйцата са сред най-хранителните храни на нашата планета. Помислете за яйцето като за най-добрия източник на живот, тъй като съдържа всичко необходимо, за да се развие една клетка в живо пиле. За да стане възможно това, едно яйце трябва да предостави всички основни и жизненоважни хранителни вещества на много малко място. Това не е ли уникално? Аплодисменти за майката природа!
Най-добрата част обаче е, че тази хранителна сила може да се използва и за допълване на здравословна диета с разнообразни витамини и минерали. Не трябва да се забравя най-известното свойство, защото яйцата са един от най-добрите източници на протеини в света и освен това са много евтини. Те осигуряват на тялото пълния набор от аминокиселини, от които се нуждае за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите. Затова специалистите по хранене препоръчват да се консумират три яйца на ден за здравословна диета.
Няма нужда да се притеснявате за холестерола!
Вярно е, че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, но това е малко по-сложно.
На първо място, проучванията никога не са показвали връзка между нормалната консумация на яйцеклетки и коронарната болест на сърцето. Трябва да се каже, че холестеролът не е просто онзи едномерен злодей, за който най-често се бърка в популярните списания. В действителност, холестеролът е структурна молекула, която съставлява съществена част от клетъчната мембрана на всяка отделна клетка в тялото. Той е отговорен за производството на тестостерон, естроген и кортизол, всички те са важни за нормалното функциониране на тялото.
В допълнение към екзогенния прием чрез храна, тялото ни може да произвежда и самия холестерол в черния дроб. Когато ядем храни с високо съдържание на холестерол, дъното е, че черният дроб просто го прави по-малко. Общият процент в тялото се променя само леко в зависимост от диетата. Съществуват още "добър" (HDL) и "лош" (LDL) холестерол.
LDL холестеролът помага да се създадат дебели, твърди отлагания, които запушват артериите, което ги прави по-малко гъвкави. Това увеличава риска от инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания.
Добрият HDL холестерол, от друга страна, помага за транспортирането на лошия LDL холестерол от артериите обратно до черния дроб, където след това се разгражда и екскретира от тялото. Това от своя страна помага за защита на здравето.
Яйцата всъщност съдържат големи количества HDL холестерол, докато транс-мазнините в преработените и пържени храни насърчават LDL холестерола да се покачва. Така че не само консумацията на цели яйца има жизненоважни ползи за здравето, но и може да обърне негативните ефекти на нездравословната храна.
Хранителен профил на цяло яйце:
Калории: 77
Протеин: 6 грама
Здравословни мазнини: 5 грама
Витамин А: 6% от RDA *
Fosacid: 5% от RDA *
Витамин B5: 7% от RDA *
Витамин В12: 9% от RDA *
Витамин В2: 15% от RDA *
Фосфор: 9% от RDA *
Селен: 22% от RDA *
* RDA = Препоръчителна дневна надбавка (препоръчителна дневна надбавка)
Освен това яйцата съдържат значителни количества витамин D, витамин Е, витамин К, витамин В6, калций и цинк.
Защита на зрението
Яйчните жълтъци също са с високо съдържание на лутеин, вид каротеноид, който предпазва от дегенерация на макулата, което е основната причина за слепота. Лутеинът се съдържа и в листни зелени зеленчуци, но изследванията показват, че тялото може да го усвоява много по-добре от яйцата. Освен това яйчният жълтък съдържа зеаксантин, антиоксидант, който предпазва очите от вредното ултравиолетово лъчение.
Защита на костите
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция и за поддържането на здравето на костите. Ако не приемате достатъчно витамин D, рискът от остеопороза и други костни заболявания се увеличава. Тъй като така нареченият слънчев витамин може да се намери само в няколко храни, по-голямата част от хората консумират твърде малко от него. Тук отново в игра влиза яйчният жълтък. Ако липсват часове слънчево греене, както е обичайно в нашите географски ширини, можете да разбиете запасите си от витамин D, като ядете яйца.
Борба с дефицита на желязо
Ако страдате от дефицит на желязо, който се проявява в редовно главоболие, умора и раздразнителност, яйцата могат да помогнат. Две големи яйца съдържат два милиграма желязо и с редовна консумация можете значително да подобрите приема на желязо.
Поддържане на здравословно тегло
Яденето на яйца може да помогне за повишаване на чувството за ситост, което улеснява управлението на глада. Яйцата за закуска могат да ни заситят по-дълго от другите храни, което може да ограничи приема на калории през останалата част от деня и по този начин да доведе до по-голяма загуба на тегло. Протеинът в яйцата осигурява стабилен и устойчив източник на енергия за тялото, който не влияе върху нивата на кръвната захар или инсулина.
Здравословно развитие на мозъка
Както някои от вас може би знаят, яйчните жълтъци са богати и на холин, който е важно хранително вещество за правилното функциониране на мозъка и, особено при плодовете и новородените, е особено важен за здравословното развитие на мозъка. Проучванията показват, че консумацията на повече яйца по време на бременност и кърмене може да стимулира развитието и функционирането на мозъка. Освен това проучване на Университета на Северна Каролина успя да докаже 24-процентното намаляване на риска от рак на гърдата.
Заключение
Яйцата отдавна се считат за перфектната храна и както виждате, има не само една добра причина за това. Редовното интегриране на яйцата в диетата е не само безвредно, но и изключително полезно за здравето. Трябва обаче да се внимава да се използват цели яйца, а не само белтъците. Три яйца на ден и ще си спестите лекаря!