3 доказани програми за силова тренировка - HEARTCORE Athletics

Има много програми за силова тренировка. В почти всяка възможна форма и вариант. Три от най-изпитаните и тествани, които могат лесно да се комбинират с обучението CrossFit, са Stronglifts 5 × 5, програмата 5/3/1 Wendler и схеми като 7 × 1. Тъй като Йохен обяви желанието си да добави допълнение към статията „Тежки дни в плана за обучение“ във Facebook и искаше да прочете по-подробно обяснение на тези варианти, днес е вторият кръг и ще разгледаме по-подробно тези варианти.

Stronglifts 5 × 5

Stronglifts 5 × 5 е самостоятелна програма за силова тренировка и оригиналната версия се състои от две тренировки за цялото тяло.

Тренировка А: Клякам, лежанка, щанга
Тренировка B: клекове, военна преса, мъртва тяга

Тренирате по 5 × 5 три пъти седмично и непрекъснато редувате двете тренировки по-горе. Между тях трябва да има поне един ден почивка. Така че е идеално да тренирате например в понеделник, сряда и петък.

За всяко упражнение правите 5 серии от 5 повторения с еднаква тежест. Само мъртвата тяга се извършва само с един набор от 5 повторения. Причината е и без това високият стрес върху долната част на тялото от честите клякания. За да не се увеличава излишно натоварването и да се остави място на тялото за регенерация, мъртвата тяга се намалява само до един тежък комплект.

Целта на 5 × 5 не е да получите добра „помпа“ или тежка мускулна болезненост, а постоянно да увеличавате теглото при всяка тренировка. Например, ако успеете да направите всичките 5 сета с 5 чисти повторения на клека в понеделник, тогава ще добавите 2,5 кг към предишното тегло за следващата тренировка (след това в сряда). И тук мъртвата тяга отново е изключение, тъй като опаковате 5 кг при успешен комплект 1 × 5. Правите цялото нещо, стига да можете правилно да правите дадените числа. Ако застоявате, засега се придържайте към това тегло - ако не успеете няколко единици подред, намалете теглото с още 2,5 кг и след това отидете отново в следващото звено.

Важно е да не започвате твърде трудно. В края на краищата, в идеалния случай добавяме 2,5 кг към всяка тренировъчна единица и това възлиза на почти 30 кг на месец. Разбира се, не винаги продължава така, но в началото може да се случи толкова бързо. Всеки, който вече е запознат със силовите тренировки със свободни тежести, трябва да започне с 50% от своите 5RM (максимум 5 повторения). 5RM е теглото, което можете да направите за точно 5 повторения. 6? Не са вътре! Ако нямате представа за вашите 5RM или нямате опит със свободни тежести, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да започнете с:

а) празната щанга (20 кг) за клекове, лежанка и военна преса
б) 40 кг за мъртва тяга
в) 30 кг за щангата

Първите две седмици ще изглеждат така:

Ако сте прекалено мързеливи, за да разберете всичко за себе си, ще намерите и електронна таблица StrongLifts 5 × 5 във версията за кг за безплатно изтегляне.

5/3/1 Wendler

Програмата на Джим Уендлер 5/3/1 вече е постигнала култов статус. Основният аспект на тренировката е върху 4-те основни упражнения мъртва тяга (мъртва тяга), военна преса (преса отгоре), лежанка (преса) и клякам (клякам) или като клек отпред или назад. Всяко от упражненията се тренира веднъж седмично.

5/3/1 е програма за линейно увеличаване на якостта, която разделя всеки период на 4 седмици. Три седмици са „силова част“ и една седмица „Разтоварваща седмица“, т.е. седмица, в която също се изпълняват упражненията, но само с много малко тегло, за да се даде възможност на тялото да се регенерира. На първо място, за да тренирате с 5/3/1, трябва да изчислите 90% от вашия 1-RM. Така че 90% от теглото, което можете да управлявате само веднъж в съответното упражнение. Следните проценти са% от 90% от вашия 1-RM! Това е важно, за да не започнете твърде високо!

Така че винаги тренирате три сета на упражнение. През първата седмица всички упражнения с 5 повторения, всяко с горния процент. През втората седмица това се намалява до 3 повторения със съответно по-голямо тегло и през третата седмица се използва магията 5/3/1. Например с мъртва тяга в първия сет 5, във втория 3 и в третия 1+ повторения. Плюсът ("+") в последното изречение винаги означава, че трябва да се опитате да направите възможно най-много повторения. Така че това трябва да бъде поне едно, но може и повече, ако е възможно. Единственото важно нещо е чисто изпълнение!
След третата седмица можете да изчислите новия си 1RM въз основа на последния набор. Колкото повече повторения можете да направите в набора 1+, толкова по-добре е записаното ви усилване на силата. Джим Уендлер изчислява новия ви 1RM, като използва формулата:

Тегло (в кг) x повторения x 0,0333 + тегло (в кг)

За да закръгли 5/3/1 като независима програма, Wendler изисква допълнителна работа. Те могат да се практикуват по различни начини: # 1 Скучен, но голям, # 2 Triumvirate, # 3 Не правя Джак лайна, # 4 Periodization Bible и # 5 Bodyweight. Ако и вие се интересувате от това, моля, проверете моето „5/3/1 - Mine’s. Програмата на Wendler „Статия на theworkoutblog.de.
Разбира се, има и електронна таблица за това във All Things Gym.

5/3/1 и 5 × 5 са основно две независими програми за силова тренировка, чиито схеми за повторение можем лесно да „откраднем“ в Тежки дни. За да ги използваме разумно, трябва да ги следваме непрекъснато, тъй като и двамата работят на основата на непрекъснато подобряване на производителността. 7 × 1, от друга страна, е добър пример за WoD (Workout of the Day) в тежък ден. Може да бъде и 5 × 1, 3 × 1 или нещо подобно.
По принцип името вече описва обучението. Ние тренираме 7 серии (или 3 или 5) само с едно повторение. Това е много близо до максималния обхват. Обикновено те са
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90 +%
6) 1x 90 +%
7) 1x 90 +%

Така че става въпрос за преместване на максимално тегло и влагане на цялата си сила в едно повторение. Трябва да има полезна почивка от около 3 минути между сетовете.
Това в началото звучи скучно, но със сигурност няма. Особено в областта на олимпийското вдигане на тежести това става много взискателно за централната нервна система.
Друга възможност, която бих искал да въведа тук, са EMOM. EMOM означава „Всяка минута в минута“ и означава, че правим определен брой повторения на упражнение в началото на всяка минута. Това е напълно логично както за тренировка за сила, така и за техника. По отношение на силата обикновено има 1-3 повторения в началото на минутата, в техническата област 5-10.

Надявам се, че този дълъг преглед ви е дал по-задълбочена представа и че може да внесе известно разнообразие във вашето обучение за тежък ден.