29 съвета за по-здравословен живот! свободна Румъния

Елена Маринеску 0 коментара

Един от най-модерните диетолози в Америка, д-р Джони Боудън наскоро пусна брошура с „29 съвета за по-здравословен начин на живот“. Специалист по когнитивна психология, д-р Боудън е високо ценен в медицинския свят за работата си по храненето и мотивационната терапия, като най-известната е книгата „150-те най-здравословни храни в света - шокиращата истина за това, което ядем“. Автор е на най-продаваната книга „Застъпване за живот с ниско съдържание на въглехидрати: Избор на здравословна диета“. Като експерт в тази област, д-р Боудън има постоянни сътрудничества в диетата и храненето в американските и международни медии (New York Times, Fox News, CNN, MSNBC, ABC, NBC или CBS). Ето списък от 29 съвета за по-здравословен живот:

Консумацията на фъстъци е свързана с нисък процент на сърдечни заболявания. Но е много важно лешниците, които купувате, да са пресни, затова трябва да се уверите, че не са гранясали. Препоръчително е да ги държите на място, далеч от влага и въздух, затова е за предпочитане да се избягва купуването им на едро.

Този минерал със специални свойства е мощен антиоксидант и противораково средство. Правилните нива на селен помагат на имунната система да функционира в нормални граници. В организма селенът има ролята да помага за постигане на клетъчно дишане, за защита на хемоглобина на червените кръвни клетки, както и за усвояване и повишаване на ефективността на витамин Е. Освен това той има много полезни свойства, особено за възрастните хора.

Можете да ги оставите за една нощ в купа с вода, за да улесните храносмилането на следващия ден. Ще трябва да ги оставите да изсъхнат и да ги зачервят малко над пламък, но без да ги комбинирате с масло. Те стават толкова вкусни и хрупкави, колкото тези, които се продават в магазините, но много по-здравословни и свежи.

Високото ниво на фибри в диетата е свързано с оптимален контрол на кръвната захар и също така предпазва тялото от няколко вида рак. Разтворимите фибри могат да бъдат получени чрез правилната консумация на плодове, овес, ечемик и зеленчуци. Неразтворимите фибри се намират в триците, пшеничните зърна и зеленчуците.

Правете паузи от време на време. Дълбокото дишане прогонва безпокойството. Обикновено дишаме рязко и повърхностно, особено когато сме в стрес. Поемайки дълбоко въздух и разтягайки диафрагмения мускул, можем да контролираме ритъма, дълбочината и продължителността на здравословното дишане. По този начин в белите дробове ще се въведе по-голямо количество въздух, което означава допълнително количество кислород. Начинът, по който издишваме, също е важен, защото можем да се отървем от някои примеси, получени в резултат на изгаряния на клетките. По този начин има подобрение в белодробната вентилация, сърдечната функция, черния дроб, червата, кръвоносните съдове.

Осиновете бездомно животно и развийте хармонични отношения с него. Специалистите твърдят, че подобна връзка понижава кръвното налягане и повишава нивото на хормоните, които дават усещанията за спокойствие и щастие. Според статистиката собствениците на кучета живеят по-дълго и са изложени на по-голям риск от инфаркт през целия си живот. И това е така, защото галенето на животно има успокояващ и релаксиращ ефект. Дори общуването или просто разглеждането им може да предизвика релаксация. Собствениците на животни се чувстват безусловно желани и отговорни за съдбата си, което води до повишено желание за оцеляване.

Излезте на разходка преди вечеря. Не само напълвате дробовете си с чист въздух, но позволявате на мозъчните клетки да се чувстват добре и по този начин да подобрите метаболизма си. Средно ще ви трябват само 9 минути ходене на открито всеки ден, за да намалите значително риска от сърдечни заболявания.

Яжте възможно най-рано вечер. Избягвайте да си лягате на „пълен стомах“, защото тялото ви ще бъде много трудно да изгаря мазнините, натрупани по време на последното хранене по време на сън. Всъщност вечерята, приета твърде късно, е известна с това, че причинява сериозни нарушения на съня.

Консумиран в ранните часове на сутринта, протеинът ще осигури излишък от енергия и добро настроение, премахвайки неприятните усещания за глад и сънливост.

Етимологично думата протеин идва от гръцкия (proteinus), което означава първо. Протеините са част от всички клетки, участват в образуването на ензими и се намесват в развитието на всички жизненоважни процеси в организма: той влиза в структурата на много хормони; участва в образуването на антитела като защитници на организма срещу микробите и техните токсини; влиза в химически комбинации с токсични вещества, превръщайки ги в нетоксични вещества; изпълняват функцията на транспортери, образуващи различни комплекси (протеин-липиден, протеин-въглехидрат, протеин-минерал, протеин-витамин, протеин-хидрат и с някои лекарства); участва в поддържането на осмотичния баланс, в разпределението на водата и разтворените в нея вещества в различни части на тялото; може да се изгори в тялото за енергийни цели, 1 g протеин освобождава 4 kcalories.

Източници на протеини: месо (20%), риба (18%), яйца (12,7%), извара (18%), сирене (30%), соя (35%), боб (21%), ядки (18%), хляб (8%), тестени изделия (11%).

За здравословна диета се препоръчва да приемате 24 g протеин на 1 kg телесно тегло за 24 часа. Следователно човек с телесно тегло 70 кг се нуждае от 70 г протеин дневно. Минималният прием на протеин обаче не трябва да бъде по-малък от 40 g на ден.

По този начин ще сведете до минимум риска от поглъщане на всякакви токсини и чрез измиване на храната ще премахнете поредица от примеси (пръст, прах или пясък), като същевременно значително ще намалите остатъците от пестициди и епифитната микрофлора. Доказано е, че доброто измиване на плодове и зеленчуци има ефективност, подобна на топлинната обработка при 100 градуса по Целзий за 2-5 минути.

Черните масла съдържат мононенаситени мастни киселини и естествени антиоксиданти, които носят здраве на сърцето, а освен това придават специален вкус на салатите. Най-препоръчителните масла за подправяне на салати: рафинирано слънчогледово масло (съдържа витамини А и Е); изключително чист зехтин (предотвратява сърдечно-съдови заболявания и намалява нивата на холестерола, с възможен защитен ефект срещу рак); сусамово масло - е тежко масло, много концентрирано, използвано особено в ориенталската кухня; орехово масло (съдържа омега-3, основни вещества за профилактика на сърдечни заболявания и артрит, посочени в диетата на хора с интензивни интелектуални и физически дейности).

Пшеница, ечемик или всякакви други зелени зеленчукови листа носят излишък на здраве чрез ензимите и хранителните вещества в състава.

Подправките предлагат приятен вкус на храната, но също така и поредица от хранителни „добавки“. Например чесънът, лукът и лютите чушки подобряват значително кръвообращението и дишането. Канелата е една от най-старите подправки и има антисептични, обезпаразитяващи свойства (бори се с чревните червеи), отпуска, успокоява спазмите (спазмолитично), премахва физическата умора, стреса и носи добро настроение. Зърната черен пипер с остра, пикантна миризма са плод на храст за катерене, роден в Индия. Цели или смлени, тези зърна имат антибактериален, карминативен ефект (премахва подуването на корема), стимулират метаболизма и спомагат за изгарянето на мазнините. Индийското орехче е масленият плод на вид зелен орех, роден в Индонезия. С пикантен вкус, леко горчив, се използва за подправяне на супи или сосове, различни меса, пилета, риба, зеленчуци, но също така и сладкиши, пудинги и други сладкиши. Известен е със своя успокояващ ефект върху нервната система.

По време на сън мозъкът прави всичко, което няма време да постигне през деня. Ето защо е много важно да се спазва графикът на съня, да се запази поне 7 часа непрекъснат сън всяка вечер. За съжаление през последните години се наблюдава повишена честота на нарушения на съня, проявяващи се с безсъние, хиперсомния, кошмари и синдром на нощния ужас. Изследователите в областта смятат, че нуждата от сън се различава от човек на човек, като границите са между 4 и 11 часа на нощ. Около 10% от населението спи достатъчно 6.5 часа на нощ, докато 15% се нуждаят от повече от 9 часа сън.

Проучванията показват, че когато имаме позитивно и разбиращо отношение към околните, ние се чувстваме толкова добре, колкото когато другите се отнасят с уважение и се отнасят добре с нас. Това ще повиши нивото на самочувствие, но също така значително ще подобри качеството на междуличностните отношения. Любовта и състраданието са „здравословни чувства“ и трябва да се използват пестеливо. („Добротата е език, който глухите могат да чуят, а слепите да четат“ - Марк Твен)

Препоръчително е да мечтаете от време на време. „Да изглеждаш празно“ и медитация не означават загуба на време. Напротив, помага ви да се утешите, да се самоанализирате или просто да се отпуснете физически и особено психически.

Поне веднъж на всеки два месеца би било добре да се опитате да въведете нова и интересна дейност в ежедневния дневен ред. Чрез редуване и иновации ще прогоните скуката и рутината.

Препоръчително е да следите храните, които ядете, за да опитате различни нови комбинации. Ще проверите здравословните опции, които ви харесват най-много, и освен това, използвайки този метод, ще избегнете „безотговорно, механично хранене по силата на инерция“.

Препоръчително е да имате строг график на хранене. Гладуването, последвано от компулсивна, прекомерна и хаотична диета, причинява нездравословно угояване. Например, ако вечеряте късно вечерта, след като не слагате нищо в устата си повече от 7-8 часа, със сигурност ще го приберете в хладилника, когато се приберете вкъщи, като напълните бързо чинията си с каквото можете да намерите на рафтовете.

Ето защо е добре да закусвате между обяд и вечеря - например плод, лека закуска, кисело мляко, торта или шепа лешници - което ще намали апетита ви преди вечеря, особено ако поканени сте на социално събитие, което сервира „на блок маса“, с храна „по ваша преценка“.

Не разчитайте твърде много на чувството за жажда, за да осъзнаете наистина кога имате нужда от вода. Жаждата не е точен показател за нуждата от вода, особено при възрастните хора. Ако изчакате да пиете вода, докато гърлото ви изсъхне, има вероятност вече да сте дехидратирани. Дехидратацията значително намалява физическото и умственото представяне и неизбежно води до преяждане. Най-добре би било да пиете около 8 чаши вода през деня.

Закусете като император, обяд като принцеса и вечеря като просяк! По този начин ще можете да си осигурите здравословен метаболизъм и ще се предпазите от опасността от напълняване.

„Аз съм най-добрият“ - това не е просто мотивационна стратегия, а означава много повече, това е начин на съществуване. Настройте ума си да вижда „пълната страна на чашата“, особено когато стартирате нов бизнес или когато се включите в дългосрочен проект. Начинът, по който подхождате към даден проблем, ще окаже огромно влияние върху резултатите. Казват, че често има значение как правим нещо повече от това, което правим.

Отървете се от стреса. Това е най-страшният враг на физическото и психическото здраве. Стресът ви дебелее. Той активира хормоните, които причиняват глад. Антистрес стратегиите са и най-добрите стратегии, приложими при лечение за отслабване.