25 супер храни за здравословна бременност - Родени по естествен път
Здравословната бременност включва не само редовни медицински прегледи и специализирани изследвания, но и балансирана диета. В този смисъл ви предлагаме списък със супер храни, които е добре да се ядат по време на бременност.
Ежедневната нужда от желязо се удвоява през деветте месеца на бременността, затова е важно да се ядат храни, богати на желязо. Ако в тялото ви няма значителни резерви от желязо, има голяма вероятност да се почувствате уморени. Месото ви дава желязна форма, която тялото лесно усвоява.
Ако не можете да ядете месо поради сутрешно гадене, яйцата са отлична протеинова алтернатива; те съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Можете да им се насладите под формата на омлети, пържени яйца или варени яйца или да ги включите в различни ястия като салати и различни ястия.
3. Херинг
Този вид риба съдържа 2 грама EPA и DHA в порция от 100 грама, осигурявайки най-голямо количество рибено масло. Това е малка, студеноводна рибка с ниско ниво на живак, представляваща подходящ избор за бременни жени (подпомага развитието на мозъка на бебето). Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, жените, които пият много рибено масло, имат бебета с по-добър режим на сън.
4. Укрепени зърнени закуски
Фолатът е важно хранително вещество още преди зачеването и през първите гестационни седмици, но истината е, че витамин В трябва да се намира в останалата част от бременността. Оптималното количество е 400 mcg на ден чрез добавки или подсилени храни, като зърнени храни. Аспержите и черният боб съдържат естествено витамин В.
Сложните въглехидрати като овес ви помагат да поддържате чувство за ситост за дълго време, а овесените трици помагат за понижаване на нивата на холестерола. Вместо да изберете подсладен продукт, можете да го приготвите сами, като добавите 1-2 чаени лъжички кленов сироп или мед.
Замяната на бял хляб с пълнозърнест хляб гарантира, че консумирате препоръчителната доза от 20-35 грама фибри. Пълнозърнестият хляб също така осигурява на тялото ви желязо и цинк.
7. Обезмаслено мляко
Вашето тяло ще усвоява два пъти повече калций от храната, когато сте бременна, така че дневните ви нужди не се променят. Но тъй като много хора изпитват недостиг на този минерал, консумирането на обезмаслено мляко е добър начин за действие. Всяка чаша от 250 ml осигурява приблизително 30% от препоръчителната дневна доза от 1000 mg.
Меките сирена не се препоръчват за бременни жени, но чедърът и моцарелата могат да бъдат алтернатива за осигуряване на организма с необходимия калций - всеки 30 грама сирене съдържат между 150-200 mg от този минерал, но и протеини.
Само една чаша кисело мляко ви дава 30% от необходимата дневна доза калций. Тази храна е пълна и с пробиотици, телешки бактерии, които могат да намалят риска от развитие на екзема или други алергии на вашето бебе.
10. Тофу и соеви храни
Не е проблем, ако ядете вегетарианско меню по време на бременност, стига да зачитате необходимия протеин. Не забравяйте да включите тофу, който съдържа 10 грама протеин в половин чаша.
11. Сушен боб и леща
По отношение на протеините се препоръчват допълнителни 10 грама дневно по време на бременност (общо 60 грама), а бобът и лещата са отличен източник, богати също на фибри (идеални за борба със запек). Може да се добавя към ястия с ориз и салати.
Добре познатата сусамова паста съдържа много хранителни вещества, включително омега 6 мастни киселини. Няколко супени лъжици тахан съдържат повече от 6 грама мазнини, необходими за клетъчната цялост и функционирането на нервната и имунната система; мазнините също помагат за развитието на плацентата и матката и галактофорните канали. Други полезни съставки: тиамин, фосфор, мед и манган, необходими за здравословното развитие на бебето.
13. Зеленчуци със зелени листа
Вареният спанак съдържа високи нива на фолат и желязо, а кейлът и репичките са добри източници на калций. Изберете всякакъв вид зелен листни зеленчуци, защото тъмният му цвят означава високо съдържание на витамини. Можете да ги добавите в сандвичи или в супи и тестени изделия.
Съдържа не само много хранителни вещества като калций и фолиева киселина, но също така и фибри и антиоксиданти и, което е много важно, витамин С. Този зеленчук ще помогне на тялото ви да усвои по-добре желязото, когато се яде с храна, богата на циреи, като пълнозърнести храни. или кафяв ориз.
Този вид лук е отличен източник на фолат (синтетичната форма е фолиева киселина), желязо, фибри, витамин С, витамин В6, калций и магнезий. Фолиевата киселина е от съществено значение през първия триместър на бременността, а лукът съдържа 6,4 mcg в 2 супени лъжици. За да усвои правилното желязо, тялото се нуждае от витамин С, който се съдържа в 3,5 mg. Другите съставки са желязо - 0,1 mg в 2 супени лъжици и магнезий - 12 mg (изключително важно за развитието на вашето бебе).
Зеленчук, подобен на мултивитаминна таблетка. Съдържа нелактиран калций (55 mg в чаша), от съществено значение за костите на бебето. Също така една порция съдържа 60 mcg фолат, както и 0,2 mg витамин B6, необходими за метаболизма на енергията от въглехидрати, мазнини и протеини. Други важни хранителни вещества в порция праз: 40 мкг витамин К (помага за съсирването и здравето на костите), 2 мкг желязо и 0,4 мкг манган (подпомага развитието на скелета на бебето).
Той е отличен източник на желязо, варен артишок, съдържащ около 1 mg желязо. Също така съдържа фолат, а именно 100 mcg, полезен за предотвратяване на вродени дефекти, метаболизиране на протеини и изграждане на хормони и ензими, които подпомагат функционирането на тялото. В допълнение, този зеленчук също съдържа фибри, като често се препоръчва в борбата с лошо храносмилане по време на бременност.
Червеният пипер ви дава почти 3 пъти количеството витамин С в портокал. Това хранително вещество помага на имунната система, важен аспект при бременността, като същевременно подпомага развитието на мозъка на бебето и помага на тялото да усвоява желязото.
Само сладкият картоф ви осигурява повече от 400% от дневната ви нужда от витамин А. Освен това сладките картофи са пълни с енергизиращи сложни фибри и въглехидрати, които осигуряват ситост и имат малко калории.
Бананите са богати на калий и осигуряват бърз източник на енергия за бременни жени. Те са лесни за ядене, ако изпитвате гадене и могат да се добавят към смути или да се сервират със зърнени закуски.
Тези плодове са богати на витамин С, фолиева киселина и фибри и тъй като те са 90% вода, те ще ви помогнат да хидратирате правилно; когато не правите това, се появява чувство на изтощение.
Мазнините са критична съставка за развитието на мозъка и ви помагат да поддържате ситост за дълго време. Експертите препоръчват наситените мазнини (тези в месото и маслото) да бъдат заменени с ненаситени мазнини, много по-здравословни, от ядките. Но не консумирайте прекомерно, защото те са богати на мазнини и калории; ако имате алергия, избягвайте се напълно.
Вкусна закуска, лесна за транспортиране и много полезна, когато се чувствате като нещо сладко. Изберете плодове като кайсии, череши и боровинки (предотвратяват инфекции на пикочните пътища) и избягвайте сушените банани (те съдържат много мазнини). Не забравяйте смокини, които съдържат 5 грама фибри в чаша, но също така и калций (една порция осигурява 250 mg), калий, фосфор и магнезий, хранителни вещества, полезни за зъбите на вашето бебе; те също съдържат желязо, по-точно 3 mg в чаша и 24 mcg витамин К.
Вашето тяло променя много аспекти по време на бременност, мускулите се разтягат в шеметен ритъм. Ако вашата диета съдържа достатъчно протеини, ще се справите добре с този процес. Във всяка порция тиквени семки се съдържат 5 грама протеин. Други съставки: натрий, калий, фосфор, калций и други минерали, участващи в здравето и хидратацията на мускулите, като цинк, но също и магнезий (помага на тялото да използва въглехидрати, мазнини и протеини като енергийни източници) и желязо (2 mg на чаша).
Тази билка е отличен източник на протеини, витамин Е, рибофлавин и ниацин, но също така и фибри, витамин А, витамин С, витамин К, витамин В6, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и манган. В допълнение, той съдържа желязо, калций и фолиева киселина, всички необходими за развитието на бебето. Много по-здравословно е в прясна форма.