25 мита за фитнес и хранене - фитнес магнит ©
Не е лесно да започнете програма за упражнения. Ако нямате никакви знания, не можете просто да започнете да тренирате. Интернет е идеален източник на информация. Това, което се чувства като хиляди форуми и публикации за фитнес, не оставя нищо за желание. За съжаление сред тях има и много по-малко добри и дори лоши съвети. Това ви прави много трудно да разграничите правилните факти от предразсъдъците и неверните твърдения. За да влошат нещата, тези „измислици“ често звучат много добре и ви карат да искате още. Ето защо чувате за това тук 25 общи мита за фитнес и хранене. Така че можете да се концентрирате върху правилния път и да имате цялостен и устойчив успех.
Мит 1: ако си тежък, значи си дебел.
Истината е, че когато започнете силови тренировки, разбира се, първо ще напълнеете. Силовите тренировки стимулират тялото ви да изгражда мускулна маса. Това от своя страна подобрява скоростта на метаболизма и увеличава базалната скорост на метаболизма. Тези първоначални мускулни печалби обаче включват големи количества вода. Тренировките с тежести винаги са източник на възпаление от задържането на вода. Една до две седмици след стартиране на програмата за упражнения, ще натоварвате повече на кантара. Не се побърквайте. Няма от какво да се притеснявате. След още няколко седмици тялото ви ще започне да разгражда излишните мазнини. Тогава новите ви тренирани мускули ще ви накарат да изглеждате по-стройни. Напълно нормално е, ако след това тежите повече, докато дрехите ви са по-свободни. Мускулите са значително по-тежки от мазнините - около два пъти теглото - и заемат по-малко място, защото са по-плътни. Следователно ниският, мускулест мъж може да тежи повече от по-висок човек с по-висок процент мазнини.
Мит 2: Не можете да изградите мускули със зеленчуци.
Мит 3: Трябва да ядете плодове, за да сте здрави.
Плодовете имат по-малко минерали и витамини и много по-малко противоракови свойства от зеленчуците. Основната разлика между плодовете и зеленчуците се крие в съдържанието на калории, тъй като зеленчуците обикновено имат наполовина по-малко калории от плодовете. Има и друг момент, който говори против плодовете. Съдържащата се в плодовете плодова захар (фруктоза) се съхранява в черния дроб, а не в мускулите. В резултат на това той почти или по-бавно се използва за генериране на енергия по време на фазите на изгаряне на мазнини. За съжаление ще съжалявате за диета с високо съдържание на плодове. Бихте торпедирали целта си да загубите мазнини. Има хора, които, добросъвестно в ползите за здравето, ядат ябълка или грозде всяка вечер и почти не отслабват в резултат.
Мит 4: жените определят, мъжете строят.
Това ще направи мускулите ви по-големи, ако можете да стимулирате растежа на мускулните си влакна. Можете да направите това, като постепенно претоварвате силовите си тренировки. Жените често се страхуват, че ще получат големи мускули. Ето защо те предпочитат да говорят за определение. Не искате да имате големи мускули. Между другото, повечето мъже също искат да имат стройно, дефинирано и тонизирано тяло. Всички човешки тела освобождават хормони на растежа по време на вдигане на тежести, но само при мъжете мускулите растат видимо благодарение на значително по-високото съдържание на тестостерон. Не така стоят нещата при жените. Вашите мускули също са изградени. Те дори не могат да започнат да стават толкова големи. В противен случай мускулите се изграждат по същия начин при жените и мъжете. Обикновено правилният брой повторения за изграждане на мускули е между 8 и 12 повторения с кратки периоди на почивка. Важно е да напрягате тялото си и непрекъснато да увеличавате теглото. Колкото по-дълго мускулите ви са под напрежение, толкова по-голям ще бъде успехът ("Време под напрежение"). За изграждане на мускули "времето под напрежение" е между 32 и 48 секунди.
Мит 5: Правенето на дълги почивки ще превърне мускулите ви в мазнини.
Докато тренирате, не забравяйте да правите мускулите си възможно най-големи. Ако спрете и направите по-дълга почивка, условията за мускулите ви се променят. Започвате да увисвате и да сте по-малко готови за усилие. Защо трябва? Вече не се изисква. Без постоянно натоварване мускулната ви маса ще намалее и основният метаболизъм ще намалее. Резултатът е по-ниска консумация на калории. Това от своя страна ще се отрази неблагоприятно на вашата фигура, защото апетитът ви няма да се промени. Резултатът ще бъде положителен енергиен баланс и бавен метаболизъм. Ето защо дебелеете. Мускулите ви се разпадат и в никакъв случай не се превръщат в нищо.
Мит 6: Солта е вредна за вас.
Солта, както всички материали, е необходима за вашето здраве и външен вид. Ако сте слаби, но никога не изглеждате добре обучени, това може да се дължи на липса на натрий. Вашето тяло се приспособява към ниския прием на сол и работи на обратната горелка във всички съответни области. От друга страна, ако повишите нивото на натрий при прекалено осолена диета, ще задържите много вода в мускулите и тъканите си и ще се почувствате подути. Идеалният начин е количество от 1000 до 2000 mg на ден, ако искате тялото ви да спре да съхранява натрий в тъканите. Освен това такова количество натрий поддържа баланса на електролитния ви баланс.
Мит 7: Не можете да изглеждате тонизирани през цялата година.
Мит 8: Въглехидратите са лоши.
Ако искате да изградите мускули, имате нужда от въглехидрати. Ако ги пропуснете в диетата си, може да изгорите повече мазнини по време и веднага след тренировката. Едва ли обаче ще можете да издържите това в дългосрочен план. Въглехидратите, както са съкратени на английски, са вашето гориво за интензивни тренировки. Това не са мазнини. Направете генерален план за постигане на вашите фитнес цели. Спортистите се нуждаят от значително повече протеини, за да постигнат желания успех. Ако използвате правилно приема на въглехидрати (по отношение на количеството и времената на прием), ще постигнете целите си по-бързо и по-здравословно. Вашето тяло може да се справи без въглехидрати и да снабди мускулите с енергия, използвайки мастни киселини. Вашият мозък не може. Нуждаете се от минимално количество въглехидрати, за да функционира мозъкът ви правилно. Необходима е глюкоза, за да свърши своята изключително сложна работа. Никога не подценявайте силата на мозъка си. Той контролира всичко, което се случва във вас. Могат да се появят здравословни проблеми като припадък или световъртеж. Дори циркулаторен колапс е възможен, ако избягвате приема на въглехидрати по време на усилени тренировки.
Мит 9: Усиленото обучение превръща жените в копия на мъже.
Мит 10: Можете да ядете това, което искате, когато тренирате усилено и използвате мазнини.
Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете с храната. Този отрицателен енергиен баланс е от решаващо значение. Изгарящите мазнини увеличават сърдечната честота, ускоряват метаболизма и повишават ефективността на упражненията, но те не са чудодейни хапчета. Много начинаещи си позволяват по-големи ястия поради изгаряне на мазнини и усилено обучение. Това е грешка. Излишните калории в храната могат да унищожат голяма част от усилията, които сте положили да упражнявате. Нямате нужда от тях, особено след като прекалено голямото хранене може значително да забави постигането на целите ви.
Мит 11: Ако искате да губите мазнини, избягвайте ги.
Мазнините са необходими за поддържане на здравословни нива на хормоните и за правилна обработка на витамините. Без мастни киселини създавате изключително лоши условия за изграждане на мускули. Мазнините също помагат да регулирате апетита си. Диета с малко или никаква мазнина би направила загубата на мазнини и изграждането на мускули почти невъзможни.
Мит 12: Високите калории ви правят дебели.
Ако хронично преяждате, ще качите килограми. Можете обаче да изграждате мускули и да губите мазнини. Това зависи откъде идват калориите и дали те могат да стимулират изграждането на мускули. Ако преяждате от време на време, няма да напълнеете, освен ако не консумирате хиляди калории от захар и нездравословни мазнини и не сте склонни към бързо напълняване. Ако увеличите приема на калории, рискувате да напълнеете. Но също така ускорява метаболизма ви.
Мит 13: Изневярата по време на хранене и повторното хранене са едно и също нещо.
Денят за повторно хранене е стратегическа мярка, насочена специално към увеличаване на броя на калориите от въглехидратите. Това увеличава вашата тренировъчна интензивност, запълва мускулите ви с гликоген, насърчава загубата на мазнини и предотвратява йо-йо ефекта. Ако изневерявате, докато ядете, вие се заблуждавате и нарушавате хранителния си цикъл. Вашето тяло прави фалшиви предположения. В изключителни случаи можете да направите това, ако наистина имате нужда и сте работили усилено за това. Това трябва да е награда, а не спонтанен излишък.
Мит 14: Естествените, органични и безглутенови храни са най-подходящи за отслабване.
Няма значение колко органична е вашата храна. В него все още има калории и броят им е равен на този на традиционната диета.Тези храни може да са по-здравословни, тъй като в тях обикновено няма пестициди и други химикали. Но ако ядете твърде много „органично“, значи сте яли твърде много.
Мит 15: Газираните напитки изсмукват калция от костите ви.
Този мит възниква от факта, че безалкохолните напитки съдържат фосфор. Високите нива на фосфат са свързани с намалена костна маса и по-висок риск от счупване. По-вероятно е хората да заменят млякото си със соеви напитки. Освен това не е доказано, че въглеродната киселина може да намали нивата на калций.
Мит 16: Жената трябва да упражнява горната част на тялото си максимум веднъж седмично, за да не изглежда като мъж.
Ако сте жена (и не само тогава), трябва редовно да тренирате горната част на тялото само за здравето на костите си. В противен случай те ще станат крехки. Също така изглежда странно, когато тясна горна част на тялото, което жените обикновено вече има и тонизирана тънка долна част на тялото. Цялостното обучение и здравословната симетрия на частите на тялото трябва да са по-важни за вас.
Мит 17: Ако искате да губите мазнини, не правете кардио тренировки и тренировки с тежести, докато мазнините не изчезнат.
Ако направите това, ще загубите ненужно количество мускулна маса. Но имате нужда от това, за да поддържате метаболизма си висок и да изгаряте мазнини. Вярно е, че не можете да изгорите големи количества калории с тренировки с тежести. Но с увеличаване на мускулната маса увеличавате общия си оборот. Мускулите се нуждаят от калории денонощно. Ако измъчвате тялото си с кардио излишъци, то ще загуби мускулна маса. В резултат на това загубата на мазнини става много по-трудна.
Мит 18: Метаболизмът ви се забавя след 30. След това сте обречени да напълнеете - това е съдбата на жените.
Човешкото тяло забавя метаболизма си с възрастта, защото най-вече трябва да се справи с по-ниски нива на хормоните и по-малко физическа активност. Ако не спортувате и ако не се храните здравословно, ще излезете от форма. За съжаление този ефект става по-изразен с възрастта.
Мит 19: Жените вече не могат да изграждат мускули след 50 години. Ето защо те обикновено не се нуждаят от силови тренировки.
Можете да изградите мускули на всяка възраст. Докато тренирате мускулите си и им осигурявате правилните хранителни вещества, тялото ви ще реагира чрез изграждане на мускули. Този процес става по-труден с напредване на възрастта, но ако опитате, той също ще работи.
Мит 20: Диетичните напитки ви напълняват.
Не можете да напълнеете от нещо, което не ядете или пиете. Диетичните напитки почти нямат калории, тъй като нямат хранителни вещества. Неправилно е да се обвиняват диетични напитки за напълняване. Те обаче могат да причинят болки в стомаха и газове.
Мит 21: Трябва да направите хрускане, за да получите 6 опаковки.
Можете да получите плосък корем, ако се храните правилно. В противен случай коремът ви ще бъде скрит под слой мазнина. Те винаги са били там. Всичко, което трябва да направите, е да разградите мазнините, за да ги разкриете.
Мит 22: Един измамен ден в седмицата не боли. Яжте и пийте каквото искате.
Това се отнася само за хора, които нямат проблем с фигурата. Алкохолът инхибира изгарянето на мазнини и отрови черния Ви дроб. Алкохолът също косвено ви кара да наддавате, защото хората са склонни да ядат грешни неща след пиене.
Мит 23: Тренирайте в зоната за изгаряне на мазнини и ще бъдете тонизирани.
„Зоната за изгаряне на мазнини“ е създадена чрез изследване, което установи, че тялото изгаря сравнително повече калории с по-ниска интензивност. Ефектът след изгаряне обаче не е бил взет предвид в следващата фаза на регенерация. Това е толкова по-голямо, колкото по-интензивно сте тренирали предварително. От друга страна, не беше взето предвид, че изгарянето на мастните калории - и за това става въпрос - се увеличава с нарастваща интензивност. Например, ако тренирате с пулс от 130, ще изгаряте около 9 калории в минута. От тях 6 идват от телесни мазнини. Това е около 66%. При пулс от 150 изгаряте около 18 калории в минута. Делът на мастните калории спада до 50%. Това са 9 калории на минута. Така изгаряте повече мазнини, отколкото в „зоната за изгаряне на мазнини“.
Мит 24: Ако нещо няма калории, мога да ям толкова, колкото искам.
Продуктите с нулева калория всъщност не са без калории. Те падат само под законова стойност и могат да бъдат рекламирани по съответния начин. Така че, ако пиете цялата бутилка от 1 литър, ще имате добра сума заедно. Това не е много, но трябва да избягвате безполезни калории в преследване на целите си.
Мит 25: Ако сте здрави отвън, значи сте и отвътре.
Има нещо в себеотричането в това. Много заболявания, симптоми, отрови и други недостатъци не се изразяват външно. Те също не дават предупредителни знаци. Така че никога не можете да разберете дали вашите органи са здрави и костите ви здрави, ако не правите редовни прегледи.