21-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и други важни хранителни вещества.
Освен това много от тях са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Определението за диета с ниско съдържание на въглехидрати варира в широки граници. Повечето съдържат по-малко от 150 грама въглехидрати на ден, а някои тежат само 20 грама на ден.
Независимо дали сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, яденето на повече зеленчуци винаги е чудесна идея.
Ето списък на 21-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашата диета.
1. Чушки
Чушките, известни още като сладки чушки или чушки, са изключително хранителни.
Те съдържат антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят възпалението, да намалят риска от рак и да предпазват холестерола и мазнините от окислителни щети (1, 2, 3).
Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер има 9 грама въглехидрати, 3 от които са фибри (4).
Той осигурява 93% от референтния дневен прием (RDA) за витамин А и 317% от RDA за витамин С, което често е недостатъчно при много нисковъглехидратни диети.
Зелените, оранжевите и жълтите чушки имат подобен хранителен профил, въпреки че съдържанието им на антиоксиданти може да варира.
Чушките са противовъзпалителни и с високо съдържание на витамини А и С. Те съдържат 6 грама смилаеми (нетни) въглехидрати на порция.
2. Броколи
Броколите са истинска суперхрана.
Той е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва зеле, брюкселско зеле, репички и зеле.
Проучванията показват, че броколите могат да намалят инсулиновата резистентност при диабетици тип 2. Също така се смята, че предпазват от няколко вида рак, включително рак на простатата (5, 6, 7).
Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа 6 грама въглехидрати, включително 2 фибри (8).
Той също така осигурява над 100% от AQR за витамини С и К.
Броколите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е богат на витамини С и К и може да намали инсулиновата резистентност и да помогне за предотвратяване на рак.
3. Аспержи
Аспержите са вкусен пролетен зеленчук.
Една чаша (180 грама) варени аспержи съдържа 8 грама въглехидрати, 4 от които са фибри. Освен това е добър източник на витамини А, С и К (9).
Проучвания с епруветки са установили, че аспержите могат да помогнат да спрат растежа на няколко вида рак, а проучвания върху мишки предполагат, че могат да помогнат за защита на здравето на мозъка и да намалят тревожността (10, 11, 12, 13, 14).
Аспержите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е добър източник на няколко витамини и може да помогне за защита срещу някои видове рак.
4. Гъби
Гъбите са с изключително ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша (70 грама) порция сурови бели гъби съдържа само 2 грама въглехидрати, от които 1 фибри (15).
Освен това е доказано, че имат силни противовъзпалителни свойства (16).
В проучване при мъже с метаболитен синдром, консумирането на 100 грама (3,5 унции) бели гъби в продължение на 16 седмици значително подобрява антиоксидантните и противовъзпалителни маркери (17).
Гъбите съдържат 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Те могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.
5. Тиквички
Тиквичките са популярен зеленчук и най-често срещаната лятна тиква. Лятният скуош е дълга, мека кожа, която може да се яде.
От друга страна, зимните тикви се предлагат в най-различни форми, имат негодни за консумация кори и са с по-високо съдържание на въглехидрати от летните тикви.
Една чаша (124 грама) сурови тиквички съдържа 4 грама въглехидрати, включително 1 фибри. Той е добър източник на витамин С, като осигурява 35% от RDA на порция (18).
Жълтият италиански скуош и други видове летни тикви имат сходни нива на въглехидрати и хранителни профили с тиквички тиквички.
Тиквичките и другите летни тикви съдържат 3 грама смилаеми въглехидрати на порция и са богати на витамин С.
6. Спанак
Спанакът е листен зелен зеленчук, който осигурява важни ползи за здравето.
Изследователите казват, че това може да помогне за намаляване на увреждането на ДНК. Той също така защитава здравето на сърцето и може да намали риска от често срещани очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (19, 20, 21).
Освен това е отличен източник на няколко витамини и минерали. Една чаша (180 грама) варен спанак осигурява повече от 10 пъти повече от ПДР на витамин К (22).
Спанакът също е с ниско съдържание на въглехидрати, но въглехидратите стават по-концентрирани, тъй като листата са сварени и губят насипно състояние.
Например, чаша варен спанак съдържа 7 грама въглехидрати с 4 грама фибри, докато чаша суров спанак съдържа 1 грам въглехидрати с почти 1 грам фибри (22, 23).
Вареният спанак съдържа 3 грама смилаеми въглехидрати на порция, съдържа много витамин К и помага за защита на здравето на сърцето и очите.
7. Адвокати
Авокадото е уникална и вкусна храна.
Въпреки че технически плод, авокадото обикновено се яде като зеленчук. Те също са богати на мазнини и съдържат много малко смилаеми въглехидрати.
Порция нарязано авокадо с 1 чаша (150 g) съдържа 13 g въглехидрати, 10 от които са фибри (24).
Авокадото също има високо съдържание на олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, които имат ползи за здравето. Малки проучвания показват, че авокадото може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол и триглицериди (25, 26).
Те също са добър източник на витамин С, фолиева киселина и калий.
Въпреки че авокадото е доста калорична храна, може да бъде полезно за управление на теглото. В едно проучване хората с наднормено тегло, които са включили половин авокадо в обяда си, съобщават, че се чувстват по-сити и по-малко желаещи да ядат през следващите пет часа (27).
Авокадото осигурява 3 грама нетни въглехидрати на порция. Те насърчават чувството за ситост и са с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини и фибри.
8. Карфиол
Карфиолът е един от най-гъвкавите и популярни нисковъглеродни зеленчуци.
Има много мек вкус и може да замести картофи, ориз и други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Една чаша (100 грама) суров карфиол съдържа 5 грама въглехидрати, 3 от които са фибри. Също така е богат на витамин К и осигурява 77% от RDA на витамин С (28).
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, той е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак (29, 30).