21-те най-добри храни за изграждане на мускули - вижте
Протеините отдавна са важна част от диетата на културистите. Всъщност яденето на цели яйца след тренировка води до 40 процента по-силна реакция за изграждане на мускули, отколкото консумирането на протеин сам. Яйцата съдържат големи количества аминокиселина левцин, която е важна за регенерацията на мускулите след тренировка.
2. Соя
За разлика от други вегетариански източници на протеин, тези малки бобови растения съдържат девет важни аминокиселини и следователно са веганска мускулна храна. Тофу, темпе и повечето вегетариански алтернативи за месо са направени от соя, която съдържа около 36 грама протеин на 100 грама.
3. Гръцко кисело мляко
В допълнение към бързото смилане на суроватъчен протеин и бавно усвояването на казеиновия протеин (около 10 грама общо на порция от 100 грама), гръцкото кисело мляко съдържа и витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций и фосфор. Калцият е от съществено значение за мускулните контракции, докато фосфорът е важен за генерирането на енергия.
4. Сьомга
В допълнение към голяма част от цели протеини (около 20 грама на 100 грама), сьомгата е богата и на омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които оптимизират разпределението на хранителните вещества чрез намаляване на възпалението.
5. Ананас
Ананасът е единствената храна, за която е известно, че съдържа бромелеин - ензим, който смила протеините. В допълнение, противовъзпалителните ефекти на ананаса облекчават болката, нежността и подуването след тренировка.
6. Чесън
Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че чесънът понижава тестостерона и кортизола при плъхове на богата на протеини диета. Това е свързано с химично съединение в чесъна, наречено алицин. Намалява количеството хормон на стреса, който тече през тялото.
7. Бъбречни зърна
Бъбреците помагат да се поддържа здравословно черво. Те имат 9 грама протеин на 100 грама. Зърната се консумират най-добре с кафяв ориз или други пълнозърнести продукти.
8. Риба тон
Рибата тон съдържа около 25 грама протеин на 100 грама. Това го прави обилно ястие за изграждане на мускули - тонът съдържа и ценни омега-3 мастни киселини.
9. Постно телешко месо
През последните години телешкото месо е изпаднало в лоша репутация. И все пак постното телешко месо може да бъде важна съставка за ефективно изграждане на мускули. В 100 грама говеждо месо има 26 грама протеин. Високият дял на цинк осигурява разграждане на тестостерон и бърза регенерация на мускулите след тренировка.
10. Необработен зехтин
Ненаситените мазнини в зехтина стимулират производството на протеини за мускулен растеж и предотвратяват разграждането на тъканите. Зехтинът повишава инсулиновата чувствителност в мускулите и позволява глюкозата, аминокиселините и хранителните вещества да се използват оптимално.
11. Извара
Изварата е не само нискокалорична, тя съдържа и 12 грама протеин на 100 грама. Изварата също съдържа калций, който укрепва костите.
12. Стриди
Перли на мъдростта: Стридите може да не са най-известната мускулна храна, но впечатляват с повече от 20 грама протеин и само пет грама мазнини на 100 грама. В сравнение с пилешкото месо стридите съдържат повече от осем пъти количеството желязо и почти 50 пъти количеството цинк.
13. Протеин на прах
Повечето културисти разчитат на прахообразен протеин. Съществува и веган алтернатива: суроватъчният протеин се заменя с оризов протеин. Най-добре е да приемате протеин на прах след тренировка. Можете да го използвате за изграждане на мускули по целеви начин.
14. Броколи
Броколите съдържат химично съединение, което блокира производството на естроген. Те също са богати на цинк и по този начин подпомагат изграждането на мускули.
15. Киноа
Киноата е една от малкото храни на растителна основа, която съдържа всичките девет основни аминокиселини плюс фибри, магнезий, витамини от група В, калций, фосфор, витамин Е, калий и желязо. Има около пет грама протеин на всеки 100 грама варена киноа.
16. Сладководни водорасли
В допълнение към безброй витамини, минерали и антиоксиданти - те са по-богати на хранителни вещества от кейл, спанак и броколи - хлорелата и спирулината също съдържат много протеини.
17. Бадеми
Бадемите са пълни с витамин Е. Това помага за възстановяване на клетките, повредени от упражнения. Голяма порция от 23 бадема съдържа 35 процента от препоръчителната дневна доза витамин Е, както и шест грама протеин.
18. Елда
Не позволявайте на името да ви заблуждава. Елдата няма нищо общо с пшеницата. Тя е по-тясно свързана с киноата. Елдата съдържа около 13 грама протеин на 100 грама като общ растителен протеин, както и манган, магнезий, ниацин, цинк, фосфор, фолиева киселина и витамин В6, от които тялото се нуждае, за да абсорбира аминокиселини от консумираните храни.
19. Свинско филе
Свинско филе е обезкостено парче месо от кръста, което се движи от бедрото до рамото на прасето. С 21 грама протеин и четири грама мазнини, това е най-леката и нежна част от животното. Една порция съдържа около една трета от дневните ви нужди от витамин В2, което е от съществено значение за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.
20. Пилешки гърди
Пилешките гърди са с високо съдържание на селен, който помага да се предпазят клетките от увреждане на свободните радикали, причинено от упражнения. Съдържа само 2 грама мазнини на 175 грама и 55 грама протеин.
21. Моркови
Две средно големи моркови петнадесет минути преди вашата тренировка ще увеличат производителността, ще намалят усилията и ще намалят количеството кислород, което ви е необходимо за вашата тренировка. Така можете да тренирате по-интензивно и по-дълго.