21 вариации на клякане, така че никога да не скучаете - фитнес
Можете да разкажете много за някой, който прави клек - по-точно неговите силни и слаби страни. Двукракото упражнение изисква да се научите как да използвате глутеусите (не само четирите си карета!) Ефективно и правилно да активирате и активирате ядрото си. Също така се нуждаете от достатъчно подвижност на тазобедрената става и глезена, за да я спуснете дълбоко, без да се навеждате напред или да повдигате петите си. Но това е особено функционално движение, като се има предвид колко пъти седим и ставаме по цял ден. Ето защо често виждате предизвикателство за клякам, вградено в тренировките на треньорите.
„Клякането е страхотно упражнение за долната част на тялото, което включва и основните ви мускули“, казва принц Братуейт, треньор на Daily Burn 365 и собственик на фитнес Trooper в Ню Йорк. „Кляканията също така изгарят много калории поради факта, че ангажирате няколко големи мускулни групи по време на тренировка.“ Упражнението изисква усилие от задните части, четворките и бедрата - известни още като най-големите мускули на тялото, които ги правят произвеждат допълнително изгаряне на калории .
Издържайте обаче стотици клекове с основно тегло. Стандартният клек може да се повтори с главно P за плато. Но опитайте по-често с ново предизвикателство за клек и ще се насочите към нови мускулни групи (да не говорим за мозъчните вълни!). „Телата ни се адаптират перфектно към стимулите, които упражняваме върху тях. В края на краищата, [клек] няма да направи същото като първия път, но можем да оставим тялото да отгатне, като променим начина, по който правим упражнението, казва Brathwaite.
От тестването на основната ви стабилност до включването на ръцете ви, тези 21 вариации на клякам ще ви дадат креативност и допълнителен тласък, необходими за постигане на целите ви, докато го спускате ниско.
ВРЪЗКА: Колко ниско трябва да клякате? (И как да го подобрим)
Увеличете предизвикателството си с клек с 21 творчески вариации
Не забравяйте за правилната форма на клек, докато смазвате тези творчески нагласи. Тежестта трябва да остане в петите, докато спускате бедрата надолу и назад към пода. Не забравяйте да държите гърдите нагоре и раменете, докато ходите. След това вдишайте, докато издишвате по-дълбоко и издишайте, за да застанете в добро положение на лег. Готов, седнал, клекнал!
1. Клек клек
Овладейте клякащата си форма с този вариант. Намерете нисък стол, кутия или пейка, на която да спуснете седалката си, след това размахайте краката си, за да станете отново.
2. Клек над главата
Поставете ръцете си във въздуха, ако искате да изстреляте сърцевината си още повече. Насочвате мускулите на корема и гърба, като просто повдигате ръцете си за ушите, като същевременно спускате бедрата и задницата към пода.
3. Чаша клек
Няма нищо като да добавите малко или много тежест към дадено упражнение и да видите колко по-усилено трябва да работят мускулите ви. Дръжте тежка дъмбел срещу гърдите си, за да накарате колелата, глутеусите и подколенните сухожилия да прекаляват, докато торсът ви също стабилизира теглото.
ВРЪЗКА: Колко силен е клекът ви? Опитайте този тест, подкрепен от треньор
4. Клек с широка стойка
Ако държите краката си малко по-широки от бедрата, можете да приклекнете по-ниско. Задни части и вътрешна част на бедрата, ангажирани!
5. Клек с тясна поза
Ритайте краката си по-близо от бедрата и ще стегнете опората си, което означава, че сърцевината ви работи по-усилено. Бедрата ви също ще усетят изгарянето.
6. Частичен клек
Когато правите клек от пълен до половин обхват на движение, мускулите на долната част на тялото ви наистина се бръмчат. Изследванията показват, че частичните вариации в пръскането могат да увеличат силата и мускулната печалба.
ВРЪЗКА: 4 хода за по-добър клек назад
7. Пулсови клекове
Време е да се смила. Ако го пулсирате в клек, мускулните влакна ще се уморяват бързо. По-малък обхват на движение; по-голяма печалба на мускулна издръжливост.
8. Клякане с повишаване на прасеца В
Когато стигнете до дъното на клякането си, повдигнете петите си, за да почувствате как огъват долните ви крака (известни още като прасците). Разклащането означава, че го правите правилно.
9. Заставено клякане
Увеличете предизвикателството за клякам за това небалансирано упражнение. Забиването на пръст прави по-голямата част от работата на един крак, което означава, че кракът трябва да работи по-усилено, за да ви движи нагоре и надолу.
ВРЪЗКА: 6 вариации на клякам за обща сила на тялото
10. Клек на бокс пистолет
Вземете този шахматен клек на следващото ниво. Този път дръжте единия крак напълно повдигнат, докато седите на кутия, стол или пейка и след това станете отново. Това е ход, който изисква сериозна стабилност в изправения крак.
11. Клякане до коляното
Докато се изправяте от клек, използвайте флексорите на бедрата и корема, за да повдигнете коляното нагоре върху гърдите си. Всеки път, когато се връщате към тази вариация, опитайте да движите крака си по-високо и по-бързо, за да поддържате предизвикателството при клякам.
12. Нападнат клек
Два основни модела на движение в едно, това упражнение ще задейства всяка част от долната ви половина. Стойте ниско в клякането си (това ще поддържа мускулите на краката да се движат), докато се връщате към удар и редуване на страни.
ВРЪЗКА: 3 тренировъчни хода за сериозно тонизирани бедра
13. Клякане за ставане на коленете
Ставането от пода става по-лесно, колкото повече работим по него. И тази стъпка е точно тази. Дръжте плячката си на земята, за да принудите краката си да работят през цялото време.
14. Сплит клек на странична кота
Време е да вдигнете някои гири и да сложите ръцете си. С единия крак напред и единия крак назад се наведете така, че коленете ви да достигнат 90 градуса, което е насочено към долната ви половина. Междувременно ще изправите ръцете си, за да укрепите раменете си.
15. Сумо клекове с къдрици
Подгответе се да огънете тези бицепси! Когато го заведете на сумо клек, насочете се към вътрешната част на бедрата, като същевременно добавяте къдрица, докато стоите, задържайки ръцете си. Най-доброто упражнение за цялото тяло.
ВРЪЗКА: 5 прости упражнения за ръце за супер 30-минутна тренировка
16. Клекове от предно повдигане
Знаете, че ще го почувствате в раменете си, но тайното седалище на огъня е във вашата среда. Използвайте сърцевината си, за да поддържате гръбнака си неутрален и не забравяйте да държите раменете си надолу от ушите си, за да намалите напрежението във врата си.
17. Тяга на клякам
Друго придърпване с две дъмбели изисква по-ниска сила на тялото за преместване на тежестите над главата. Трябва да усетите това в сърцевината си, както и в краката, раменете и дори трицепсите си .
18. Скок на клек
Този силов плейър е сигурен начин да ускорите сърдечния ритъм и да впрегнете бързите си мускулни влакна за скорост и сила. Не забравяйте да кацнете внимателно след всеки експлозивен скок от клек.
ВРЪЗКА: 6 Убийствени кардио тренировки, които не се изпълняват
19. Смърф Джак клек
Това упражнение за цялото тяло, което е забавно при типичен скок, идва със страна на кардиото. Дръжте задника си, гърдите нагоре и се движете възможно най-бързо, за да получите повече калории.
20. 180 клякания за сърфисти
Добавете обрат, докато се преструвате, че висите десет! Спуснете, експлодирайте, докато правите завой на 180 градуса, и кацайте със сгънати крака - точно както бихте застанали на дъска за сърф. Ако някога сте хващали вълни, знаете колко стабилност на ядрото изисква това издърпване.
21. Добро утро клек
Една важна стъпка за овладяване: тазобедрената панта. Изисква да плъзнете бедрата назад и да спуснете гърдите към пода, с плосък гръб, корем, тежест в петите и само леко огъване в коленете. Обещаваме, че ще усетите това по цялата задна част на тялото си .
продължавай да четеш 50 упражнения за седалище за изграждане на по-силни мускули на седалището
От предизвикателство: 5 дъски, които да оформят вашето ядро
Вземете го на HIIT с тези 25 тренировки и съвети