21 упражнения за тези, които искат перфектни бедра
Ще разделим бедрените упражнения на групи мускули, през които те работят. Броят на подходите и повторенията зависи от работното тегло и вашата тренировка. Когато правите упражнения без тежести, фокусирайте се върху три подхода 20-25 пъти. С претегляне броят на опитите може да бъде намален до 5-10 в зависимост от работното тегло.
Упражнения за предната част на бедрото
Тези упражнения помагат за изпомпване на квадрицепс - силен, четириглав мускул, разположен в предната част на бедрото.
1. клекове
Ако просто започнете да практикувате, ще има достатъчно обичайни коремни преси. Обърнете внимание на екипировката: не закръгляйте гърба си, разгъвайте чорапите и коленете на една страна, правете клекове с паралелен или малко под него под.
Докато мускулите свикнат с напрежението, клякайте с щангата. Ето по-подробен анализ на правилната техника на клякане.
2. Смущения
Има много начини за атака: на място, назад, в движение. Ако пространството е ограничено, атаките могат да се извършват на място.
Внимавайте да не оставяте коляното ви да спре до стъпалото. Спуснете се ниско, за да докоснете пода с коляното на крака назад, като държите гърба изправен.
Ако сте във фитнес зала или на улицата, опитайте се да атакувате, докато се движите.
Можете да усложните упражнението, като вземете гири или гири. Когато балансът е в ред, опитайте атаките с щангата.
3. Отидете до бордюра
Можете да изкачите всяка височина, която ви харесва във височина: стол, бордюр, стъпало, стъпало, пейка в парка. Уверете се, че коляното не е обвито.
Ако искате да усложните упражнението, опитайте да вървите назад. Свийте десния крак, огънете лявото коляно и го изведете напред. Слез от бордюра и стъпи на левия си крак. Десният крак е изтеглен назад и отива към изпадането, коляното на пода. Изправете и повторете упражнението.
Можете да вземете дъмбелите или тежестите в ръка, да направите упражнение с бодибар или щанга.
4. Тяга на крака с разширител
За това упражнение ще ви е необходим кросоувър симулатор или разширител с ластик.
Легнете по гръб, закачете разширителя или кросоувър кросоувъра към глезена на работния си крак. Преодолявайки съпротивата, повдигнете крака си и го сгънете в коляното.
5. Клек на един крак „пистолети“
Кляканията на единия крак изискват по-развити мускули на тазобедрената става. Ако все още не можете да седнете без опора, опитайте упражнението, като се държите за примки или гимнастически пръстени.
6. Сплит клек с единия крак на пейката или на ринга
Разделените клекове могат да се извършват чрез поставяне на единия крак върху пейка, бордюр или друга височина. Можете също да използвате лъкове или гимнастически пръстени.
Когато правите клякам, уверете се, че коляното на предния крак е над ходилото и не се увива. Ако не можете да се изправите с изтласкване на коляното, твърде рано е да правите това упражнение.
Колкото по-ниско седите, толкова по-добри са бедрените и задните мускули. За усложнения можете да вземете гири или тежести.
7. клекове
Това експлозивно упражнение ще ви помогне да накарате мускулите си да се изпомпват по-добре, когато нямате достатъчно време и не можете да използвате свободни тежести.
Направете дълбок клек и скочете от долната точка. Не откъсвайте петите си от пода по време на клека. Можете да държите ръцете си пред себе си или зад главата си.
Опитайте се да клякате дълбоко през целия подход, дори ако мускулите вече са уморени.
8. Редувайте крака в един скок
Още едно взривно упражнение. Застанете изправени, краката са събрани, ръцете на кръста. Скочете нагоре и кацнете в позиция на изпадане: десен крак отпред, ляв крак отзад. От долната точка скочете възможно най-високо, сменете краката във въздуха и приземете левия си крак отпред.
9. Скачайте на бордюр с един крак
Това е още по-трудно упражнение. Застанете с гръб към бордюра и поставете чорап върху него. Клекнете на единия крак и скочете от долната точка.
Упражнения за задната част на бедрото
Следните упражнения ще помогнат за изпомпване на мускулите на подколенното сухожилие: бицепси, полумембранозни и полусухожилни мускули.
1. Мъртва тяга
Това е може би най-доброто основно упражнение за развитие на мускулите на бедрата.
Извършете мъртва тяга, като обърнете внимание на положението на гърба: той трябва да е прав по време на упражнението, в противен случай натоварването ще отиде до кръста. За да избегнете това, продължете да напрягате задните си части по време на изкачването.
Барът е възможно най-близо до пищялите, коленете не са свити навътре.
2. Мъртва тяга
Мъртвата тяга е идеална за разтягане и изпомпване на подколенните сухожилия, тъй като коленете са само минимално свити. Упражнението се нарича още тяга на Stanovaya на прави крака, но е по-добре, ако коленете са леко свити.
Докато се накланя, тазът не отстъпва далеч (за разлика от румънската тяга), движете се чрез изпъване на задната част на бедрото. Не обикаляйте гръбначния стълб. Ако не се разтягате достатъчно, за да почти изправите щангата на пода с изправен гръб и колене, просто опитайте да получите средата.
3. Румънски проект
За разлика от румънския тласък от мъртвите, е необходимо да приложите твърде силно таза отново, още малко да огънете коленете и да спуснете шията на пръчката само до средата на прасеца.
Движението надолу започва с отстраняване на задната част на таза, поради което тялото се огъва. По-надолу, докато лъчът на бара достигне центъра на пищяла, след което се изкачете обратно нагоре. Опитайте се да държите лопатките, докато тренирате.
4. Натиснете крака с разширителя легнал
Това упражнение може да се направи в кросоувър или с разширител. Легнете по корем и сложете примка около крака си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, сгънете крака в коляното под прав ъгъл или повече.
5. Мъртва тяга на единия крак
Това упражнение работи перфектно на задната част на бедрото, но изисква развито чувство за баланс.
Като вземете дъмбелите в ръцете си, вземете единия крак назад и не го спускайте на пода до края на упражнението.
6. Издърпайте кутията с крака върху бордюра
Това упражнение може да се направи на две хоризонтални щанги на спортното игрище или просто да сложите краката си върху бордюр или стол. Ще опиша опцията за домашно обучение.
Седнете на пода и сложете краката си на подиума. Повдигнете тялото с ръце, така че тазът да е окачен във въздуха. Свийте коленете си и повдигнете таза високо, така че тялото ви да е успоредно на пода.
Направете три комплекта по 10 пъти.
Упражнения за вътрешната страна на бедрото
1. Регулиране на крака в кросоувъра
Упражнението може да се направи с кросоувър на симулатор или еспандер с ластик. Заставайки от дясната страна на кръстовището, закачете примката над глезена на десния крак. Една малка стъпка, издърпайте разширителя или кабелния превключвател и повдигнете работния си крак - това е началната позиция.
За да преодолеете съпротивлението на разширителя, прикрепете работния крак към скобата, след което го вземете обратно.
2. Повдигнете крака си
Легнете на дясната си страна и повдигнете тялото, облегнато на предмишницата. Свийте лявото коляно и поставете крака си на пода. Повдигнете десния си крак от пода, задръжте го за две до три секунди и го спуснете надолу.
3. Сумо клекове
Вземете гира или тежест, разтворете краката си по-широко, изправете чорапите си отстрани. Седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или по-ниско. Изправете и повторете.
Упражнението може да се прави със стъпала или други коти, за да се задълбочи клякането.
Упражнения върху външната част на бедрото
Упражненията, представени с помощта на абдукторна помпа (пренасочваща мускулите на бедрото): gluteus medius и tensor fascia lata и vastus lateralis - една от главите на квадрицепса.
1. Развъждане на крака в тренировъчната машина
Този симулатор ви позволява да изолирате задно мускулите на бедрата изолирано. За по-голям ефект издърпайте седалището преди упражненията, така че леко повдигнатото на стол и след това приспособлението да тръгне, без да отпускате задните части преди края на подхода.
В някои случаи обаче това упражнение може да бъде опасно. В допълнение към средния седалищен мускул и тензора на широката фасция на бедрото, в работата участват и мускули с форма на круша. И ако не изчислите натоварването, тези дълбоки мускули могат да се свият и да притиснат седалищния нерв, причинявайки болка.
Ето защо, постепенно добавяйки тежестта или броя на повторенията, не правете упражнението повече от веднъж седмично.
2. Поставете крака си отстрани
Упражнението може да се извършва в кросоувър или с разширител.
Закачете примката на десния крак и завъртете лявата си страна към симулатора. Преодолявайки съпротивата, повдигнете крака на 45 градуса.
3. Крака с разширител
Разширителят „пясъчен часовник“ или разширител с малка лента е подходящ за това упражнение. Поставете разширителя на краката си над коленете, легнете настрани, подпрете се на предмишницата си, огънете краката си.
Свийте коленете си, преодолейте съпротивлението на разширителя и дръжте краката си плоски.
След тренировка
След часа не забравяйте да се разтегнете добре и да се съсредоточите върху мускулите, участвали в тренировката. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да разтегнете четирите си колела, бицепсите и адукторите.