21 ден Поправете подробен преглед на всички тренировки на комплекса
21 Day Fix е изчерпателна 3-седмична програма от BeachBody. Курсът включва 11 страхотни тренировки за цялото тяло, водени от треньора Отън Калабрес. Днес ще ви разкажем подробно за всяка тренировка, тъй като всяка от тях може да ви отведе до желаната цел.
И така, комплексът се състои от 10 разнообразни тренировки. Всичко те продължават 30 минути, с изключение на пресата (10-минутна корекция за абс) - нейната продължителност е 10 минути. Всяка тренировка е напълно независима, поради което ви предлагаме техните кратки описания. Сред това разнообразие можете да изберете най-полезните за вас дейности. Можете да прочетете по-подробна информация за самата програма в статията: 21 Day Fix Program Review.
Повечето тренировки са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали. Програмата предлага няколко модификации на упражненията, така че можете да адаптирате трудността за себе си. Най-общо казано обаче това програмата е предназначена за силно средно ниво.
21-дневно решение: описание на всички тренировки
1. Мръсни тридесет
Силови тренировки с дъмбели за цялото тяло. Всички упражнения включват наведнъж няколко мускулни групи. Например, ще правите сумо клякания и в същото време вертикално придърпване на дъмбели към гърдите. Ще ви помогне използвайте максимално количество мускули и да се изработят всички проблемни области на тялото.
Тренировката Dirty Thirty е разделена на 4 сегмента. Всеки сегмент съдържа две упражнения, които се изпълняват в два кръга. Цял урок протича със спокойно темпо, в програмата няма кардио упражнения и скокове. Ще ви трябват гира или разширител по ваш избор, както и постелка на пода.
Dirty Thirty от 21 Day Fix е подходящ за тези, които искат да укрепят мускулите в цялото тяло и затегнете проблемните зони.
2. Долна корекция
Силова тренировка за долната част на тялото с дъмбели или разширител. Ще правите упражнения, които ще ви помогнат правят бедрата и задните части стегнати и тонизирани. Урокът се провежда с умерено темпо, но ще почувствате огромно напрежение в мускулите. В края на някои упражнения Осен добавя статично натоварване, като по този начин усложнява натоварването.
Долната корекция включва 4 сегмента. Във всеки сегмент ще намерите две упражнения, които се изпълняват в 2 кръга. Ще извършите различни модификации удари и клекове с дъмбели и разширител. В крайна сметка ще намерите упражнения на постелката за по-нататъшна тренировка на мускулите на долната част на тялото.
Lower Fix е подходящ за тези, които искат да стегнат долната част на тялото и да укрепят мускулите бедрата и дупето.
3. Горна корекция
Силови тренировки за горната част на тялото: ръце, рамене, гърди, гръб и корем. Очакват ви набор от упражнения с гири или разширител за тонизиране на мускулите. Урокът се провежда и в спокойно темпо: основният акцент е върху натоварването с мощност. Обучението не може да се нарече трудно, то е доста достъпно за всяко ниво на обучение. Препоръчително е да използвате 2 чифта гири, тежащи повече и по-малко, в зависимост от конкретните упражнения.
Урокът е разделен на два сегмента. Във всеки сегмент ще направите 5 упражнения в два кръга. Първи сегмент по-сложни по отношение на натоварването, Очакват ви дъски, лицеви опори, наведени редове с гири, стояща преса за гири. Вторият сегмент включва две упражнения за корем, преса с дъмбели, пуловер и повдигане на гира отпред.
Upper Fix е подходящ за тези, които искат да стегнат точно ръце, рамене и гръб, които са основното натоварване. Работата по коремните мускули в тази програма е доста произволна.
4. Баре крака
Тренировката за долната част на тялото ще ви помогне да постигнете чисти, дълги мускули. Ще тренирате без дъмбели и скачане, с бавно фокусирано темпо. Но се пригответе да работите усилено, Осен е подготвил истински тест за вас. Вие не само ще изпълните стандартна модификация на упражнението, но ще добавите натоварвания под формата на „пулсиращи“ движения и статика. Мускулите ви ще експлодират след всеки сегмент от упражненията.
По принцип ви очакват обичайните упражнения: клекове, изпадания, повдигане на крака от изправено положение, повдигане на крака на четири крака и др. Въпреки това, поради сложни модификации на упражненията, ще издържите силен стрес в долната част на тялото.