Кетоза - Колко въглехидрати са разрешени Портал за кетоза

Кето диетата е напълно различна от диетите 0-8-15, които иначе познаваме. Изисква съвсем други правила. Ето защо е важно да отговорите на всичките си въпроси и да направите собствено проучване, преди да влезете в кетогенния „свят“. Въглехидратите играят най-важната роля в кето диетата. Важно е да знаете точно колко въглехидрати, протеини и мазнини имате право да консумирате. Трябва да си зададете този въпрос, преди да влезете в кетоза. Можете лесно да разберете как да изчислите това тук. И веднъж в кетоза, колко въглехидрати имате право да правите?

кетоза

Общи правила на кето диетата

За разлика от другите диети, кето диетата е структурирана по следния начин:

Но това са "общите" предписани стойности. Те може да не работят еднакво добре за всички.
Затова препоръчваме да използвате кето калкулатора, за да изчислите собствените си стойности, така че да знаете колко протеини, мазнини и въглехидрати имате право да използвате!

С кетогенна диета трябва да изчислите всичко до последния грам. Трябва да знаете няколко неща точно за кетоза: Колко въглехидрати имате право, например. След като се отклоните, това може да доведе до това, че вече не сте в кетоза. Затова се въздържайте от гадания и познания и се придържайте към точното количество въглехидрати. В началото е много изтощително. С течение на времето ще усетите колко въглехидрати има в него и какво можете и какво не можете да ядете. Тогава вече няма нужда да изчислявате всичко точно. Само когато забележите, че изпадате от кетоза или че не сте толкова дълбоко в кето, колкото бихте искали, е важно да изчислите точно колко въглехидрати консумирате. В кетоза ли сте? Трябва също да измервате колко въглехидрати ядете, когато ядете нещо ново.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото използва мастни киселини и кетони (кетонни тела)
Тялото обаче не изпада веднага в кетоза, а първо преминава през 3 фази:

  1. Фаза 1: Фаза на изтощение на гликоген (6-24 часа след започване на диетата)
    Вашето тяло получава по-голямата част от енергията си от гликоген. Нивото на инсулина спада и тялото губи много повече вода, което може да доведе до дехидратация, световъртеж и умора.
  2. Фаза 2: Фаза на глюконеогенеза (2-10 дни след започване на диетата)
    Гликогенът е изчерпан. Глюконеогенезата гарантира, че енергията продължава да се получава. Вашето тяло губи много вода и натрий, което може да причини фебрилни симптоми. Тук е важно да пиете много.
    Продължителността на тази фаза зависи от вашата генетика и начин на живот.
  3. Фаза 3: Фаза на кетоза (3-10 дни)
    Това е желаната фаза, в която искаме да бъдем.
    Тук основният източник на енергия са мазнините и кетоните на тялото ви.
    Кетозата покрива 50% от основните ви енергийни нужди и 70% от енергията, от която се нуждае мозъкът ви.

Вашето тяло вече не използва въглехидрати като основен източник (Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007). Тогава основните източници на енергия са мазнините и кетонните тела (Laffel, 1999; Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007; Paoli et al., 2013; Paoli, 2014). Това е естествен процес на глад, продължително гладуване и продължителни упражнения (Mitchell et al., 1995; Laffel, 1999; VanItallie and Nufert, 2003; Cox and Clarke, 2014; Newman and Verdin, 2017; Puchalska and Crawford, 2017 ). Не бъркайте кетозата с кетоацидозата, която е по-тежката форма на кетоза (Laffel, 1999; Puchalska и Crawford, 2017).
В литературата изследователите препоръчват по-малко от 50 g въглехидрати за постигане на кетоза (Adam-Perrot et al., 2006; Westman et al., 2007; Accurso et al., 2008; Bueno et al., 2013; Paoli et al., 2013; Gregory et al., 2017). Много сайтове препоръчват още по-малко въглехидрати. Можете да си представите, че разбира се това създава много объркване! Така че има много отговори на въпроса: "Кетоза: Колко въглехидрати са разрешени?".

Има 3 вида кетонни тела:

  • Бета-хидроксибутанова киселина
  • Ацетоацетат (известен също като ацетооцетна киселина)
  • Ацетон
    Те могат да се измерват в кръв, урина и дишане (Laffel, 1999; Clocker et al., 2013; Anderson, 2015; Urbain and Bertz, 2016).
    (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17)

Различните видове кетоза

За измерване на състоянието на кетоза се използва кръвен монитор, който измерва нивото на бета-хидроксибутанова киселина в организма.
Разграничаваме 3 нива:

  • Лека кетоза (0,5 mmol/L-0,8 mmol/L) (достига се след около 2-3 дни)
  • Умерена кетоза (0,9 mmol/L-1,4 mmol/L) (достига се след около 2-3 седмици)
  • Дълбока кетоза (1,5 mmol/L-3,0 mmol/L)
    (Това ниво е най-доброто за отслабване.)

Съвет: С помощта на добавки можете да достигнете последния етап по-бързо!
(18)

Кето диетата също има своите странични ефекти

За съжаление кето диетата не е съвсем без нея. Има странични ефекти от кето диета, така наречения "кето грип". Чрез драстично намаляване на консумацията на въглехидрати, тялото ви реагира с фебрилни симптоми. Добрата новина: имате само временна кето-треска!

С много прости съвети можете да се уверите, че няма да получите кето треска:

  • Пийте много вода (2.7l жени, 3.7l мъже)
  • 1 чаена лъжичка сол дневно
  • Вземете магнезий и калий
  • прави аеробика
  • Медитирайте (това намалява стреса)
  • Яжте достатъчно мазнини

И по този начин работи кетозната диета

Не е тайна, че всеки организъм работи по различен начин. Така че, ако нещо не се промени незабавно, вероятно ще ви отнеме повече време, за да останете без гликоген в тялото си. Претегляйте се редовно като преглед, за да знаете точно кога нещо се променя.
Вашето тяло дори не трябва да е в състояние на кетоза, за да отслабнете; това се случва автоматично поради високото съдържание на мазнини, ниското съдържание на въглехидрати и средното съдържание на протеини.
Важно е да знаете (за състоянието на кетоза) колко въглехидрати всъщност ви е позволено и усърдно да преброите консумираните грамове. Кето диетата естествено насища тялото ви и ви спасява от глад. Без излишно гладуване с последващи желания!
За разлика от други строги диети, кето диетата може да се използва в дългосрочен план и дава много добри резултати, без да се налага да се измъчвате.
Кето диетата не само ви помага да свалите килограмите, но и увеличава продължителността на живота ви, дава ви повече енергия и по-остър умствен фокус.
Също така, яденето на нисковъглехидратни храни винаги е здравословно и е част от добрия начин на живот, така че защо не?

Стандартната кето диета показва препоръчително съдържание на въглехидрати от 20-100g на ден. Повечето от тях се придържат към 20-50g на ден, което разбира се варира от човек на човек. Важно е да знаете от колко въглехидрати се нуждае тялото ви и колко въглехидрати можете да консумирате ежедневно. Не всеки организъм реагира по същия начин или по един и същи начин на даден прием на хранителни вещества. Следователно е важно също така предварително да говорите с Вашия лекар, за да може той/тя да провери нивата на кръвта и хормоните Ви.

Влизането в кето диетата

Когато стартирате кето диетата, има 2 начина да започнете, в зависимост от това колко лесно искате да си я направите:
Препоръчваме ви да започнете с много ниско ниво на въглехидрати. Най-добре е да започнете с 20 g или дори по-малко и в зависимост от вашата издръжливост можете да увеличите количеството въглехидрати след 2 или 3 дни с 5 g повече ежедневно (но само веднъж седмично). Разбира се само докато накрая се достигне състоянието на кетоза. Може да намерите този път за по-труден, но ще ви даде по-бързи резултати и промени. Това се случва, защото при този вариант по-бързо достигате състоянието на кетоза.
Вторият начин би бил да се яде от въглехидратна порция от 50 грама на ден. Това със сигурност би било по-лесно за вас и след това да намалите дневната си консумация с 5 g всяка седмица, но за съжаление това също удължава процеса, докато не сте в кетоза.
За тези, които искат да влязат в кетоза възможно най-бързо, първият вход е най-препоръчителен!
Така че за кетоза можете да изберете с колко въглехидрати да започнете в началото.

И откъде знаеш, че си влязъл в кетоза?
Най-добре е винаги да измервате кръвните си стойности! Има много начини да направите това в аптеката или аптеката. Ако обаче това е твърде скъпо или твърде тромаво за вас, тогава има много лесен начин. Трябва да ви се случат следните неща:

  • Уриниране по-често
  • Суха уста
  • Лош дъх
  • По-малко глад и повече енергия едновременно

Различните варианти на кетоза

Има много причини хората да искат да отидат в кетоза, най-вероятно да отслабнат, но има и други, които го правят по здравословни причини. В зависимост от намерението и целта, стойностите на дневната порция въглехидрати, която консумирате, също варират.
Разграничаваме:

  1. Кето с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 20 g на ден)
  2. Умерено ниски въглехидрати (20-50g дневно)
  3. Щедро ниско съдържание на въглехидрати (50-100g дневно)

За спортистите важат различни правила

Кетоза само за отслабване? защо не!

За тези от вас, които спазват диета за отслабване като основна цел, трябва също така да сведете до минимум броя на калориите, които приемате всеки ден. Това ще ви помогне да постигнете по-ефективни цели. Но нищо от това не помага, ако липсва дисциплина!
Затова е много, много важно постоянно да се придържате към плана и да броите всеки грам, за да постигнете целите си!
Препоръчваме ви да започнете с по-малко от 300-500 калории, за да свалите килограмите. В един момент преставате да отслабвате и теглото ви се установява. Ако все пак искате да отслабнете, можете да отидете за повече калории.
Разбира се, можете също да комбинирате диетата си с упражнения, което със сигурност ще ви даде по-бързи резултати.
Упражнението също съкращава първите 2 фази преди кетоза.
За да не отнеме толкова много първата фаза, трябва да тренирате по час на ден и да избягвате калориите за 20-24 часа.

Ако искате да съкратите втората фаза, можете да правите аеробика всяка сутрин и напълно да избягвате калориите или може би да консумирате мазнини само за 2-3 дни.

И още един малък съвет: ако изрично искате да загубите мазнини, тогава трябва да ядете повече протеини.
Но помнете: диетата с нулеви въглехидрати (освен разбира се, когато е част от терапевтично лечение) няма да ви помогне. Повече кетоза не води до повече загуба на тегло. Намерете индивидуалното си ниво на въглехидрати, така че апетитът ви да е задоволен и да се чувствате добре. Няма смисъл да те гладува.
Най-добри резултати и ползи за здравето могат да бъдат постигнати, започвайки от 20-30g на ден.

Кето диета - наистина лоша за щитовидната жлеза - или просто мит?

Какво можете и какво не трябва да правите

Ето още няколко съвета от нас за това какво определено трябва да избягвате по време на диетата си и какво ви е позволено да правите:

Просто не:

  • Зърна (Пшеница, ориз, мюсли)
    Това включва всички зърнени храни и храни, които съдържат зърнени храни, включително пълнозърнести храни.
  • захар (Мед, кленов сироп, агаве, сироп, тръстикова захар)
    Трябва абсолютно да избягвате всички видове захар.
  • плодове (Ябълки, банани, портокали)
    Те са с високо съдържание на естествена захар и въглехидрати. Но има алтернативни плодове, които имат по-малко захар (повече за това в следващия списък).
  • Клубени (Картофи, сладки картофи)
  • Фасул, грах
    Те са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се избягват.
  • Мляко, нискомаслени млечни продукти
  • фъстъци
  • нездравословни масла (Слънчогледово масло, сусамово масло, фъстъчено масло, соево масло, рапично масло, гроздово масло)
    Избягвайте вегетарианските масла, защото те са много обработени и могат да бъдат възпалителни.
  • алкохол
    Това е може би най-трудният момент за мнозина да се откажат. Но алкохолът може да предотврати кетоза и бавна загуба на тегло. Ако обаче трябва да има „глътка“ поради тържества или други поводи, препоръчваме водка с минерална вода.

Позволен:

  • плът (Говеждо, риба, агнешко)
  • Яйца
  • Листни зеленчуци (Спанак)
  • Броколи, карфиол
  • Пълномаслени продукти (Твърдо сирене, масло, кисело мляко)
  • Ядки макадамия, орехи, слънчогледови семки
  • Авокадо, горски плодове (Ако е възможно на малки порции)
  • Подсладители (Стевия, еритритол)
  • Кокосово масло, дресинг за салати, наситени мазнини

(Тук можете да намерите малко вдъхновение за вкусни кето ястия)

Добавки, които помагат:

Кетонни соли (прах) - натрий, калий, магнезий, калций, BHB (бета-хидроксибутанова киселина)
Кетонните соли са смес от кетонни тела и минерали.
С помощта на тези добавки можете да достигнете по-бързо състоянието на кетоза!
(Внимание! Проучванията показват странични ефекти като смрад на амоняк!)
Важно е обаче предварително да се консултирате със семейния си лекар, за да видите от кои хранителни вещества всъщност се нуждае тялото ви. Бета-хидроксибутановата киселина осигурява по-голямата част от енергията.

MCT масло (триглицериди със средна верига) - наситена мастна киселина (намира се например в кокосово масло или мляко)
Тези мастни киселини незабавно пътуват до черния дроб, където се образуват в кетонни тела, които тялото ви след това използва като енергиен ресурс. Те нямат странични ефекти и са зависими от кето диета.
(Можете също да го смесвате в салатни превръзки, протеинови шейкове или сосове, за да стане по-вкусно.)

Защо протеините са също толкова важни

Но проучванията показват, че високият прием на протеини не предотвратява кетозата. Така че тази тема остава спорна.

Често срещани грешки при кето диетата

Но внимавайте, подсъзнателно можете да направите много грешки по време на такава диета.

Как да се въоръжите срещу кето грешки

  • Никога не забравяйте да преброите вашите протеини!
    (Протеините могат да се превърнат във въглехидрати. Чрез процеса на глюконеогенеза тялото ви освобождава инсулин и нивото на кетона спада. Тялото се нуждае от много по-малко протеини от очакваното - най-добрият начин да измервате колко тялото ви се нуждае с кето калкулатора)
    Съвети: Протеините най-добри от „истинските“ храни (без шейкове)
    Най-добре е да ядете протеини с високо съдържание на мазнини (говеждо вместо пиле)
  • Никога не забравяйте да преброите въглехидратите си!
    (Всяко тяло се нуждае от различни количества въглехидрати. За някои авокадото е достатъчно, за да се измъкне от кетозата. Много фактори като начина на живот и метаболитната система оказват влияние. Колкото по-ниско е нивото на кръвната Ви захар, толкова по-добре.)
    Съвет: Най-добре е да използвате кето калкулатора, за да изчислите колко въглехидрати трябва да консумирате. Защото не забравяйте: за кетоза: от колко въглехидрати се нуждае тялото ви може да варира леко от препоръчаното количество.
  • Яжте достатъчно мазнини!
    (Като драстично намалите съдържанието на протеини и въглехидрати, имате нужда от повече мазнини, защото в противен случай ще бъдете гладни и недохранени. Много хора правят грешката да ядат твърде малко.)
  • Обърнете внимание на качеството на мазнините!
    (Тъй като увеличавате процента на мазнини, важно е да обърнете внимание на КАКВИ мазнини ядете. Мазнините също са много важни за образуването на нови клетки, невротрансмитерите, хормоните и повечето физически функции.)
    Съвет: Най-добре е да ядете мазнини със съдържание на омега 3 (например: риба, авокадо, ядки)
  • Яжте достатъчно калории!
    (Яденето на повече мазнини ще поддържа тялото ви за дълго време. Когато тялото ви получава твърде малко калории, то се насочва към други източници на енергия. Това води до метаболитни проблеми и проблеми с щитовидната жлеза, особено жените).
  • Яжте готвена храна!
    (Това укрепва имунната ви система и е полезно за храносмилането ви. Най-добре е да имате 2-3 различни вида варени храни, при всяко хранене.)
    Съвет: Например няколко лъжици кисело зеле или кисело мляко.
  • Вземете достатъчно микроелементи!
    (Тъй като намалявате въглехидратите по този начин, за съжаление имате и по-малък избор от храни на растителна основа.) Съвет: Можете да компенсирате това с животински органи (например: черен дроб, сърце) или с витамини, минерали, микроелементи.
  • Тествайте редовно кръвните си стойности!
    (Това също така ви казва на какво ниво на кетоза сте. Можете също да измервате това от проби от урина или от дъха си, но стойностите не са толкова точни.)
  • Яжте достатъчно фибри!
    (Тъй като тялото ви има повече бактериални клетки, отколкото човешките клетки, е важно да консумирате достатъчно фибри, за да популяризирате „добрите“ бактериални клетки.)
    Съвет: Препоръчваме зеленчуково смути с много мазнини!
  • Тествайте редовно нивата на глюкозата си!
    (За да видите дали тялото ви все още използва кръвна захар. Това също ви казва коя храна влияе върху кръвната ви захар.)

И отново да си водя бележки!

Полезна ли беше тази статия? Сега знаете ли колко въглехидрати са ви разрешени по пътя към кетоза? Искате ли да научите повече за въглехидратите?

Ето всичко, което трябва да знаете за кетозата!