20 здравословни, научно доказани навици за подобряване на здравето на мозъка ви Monden
Експертите разкриват правилния избор на начин на живот, който можете да направите, за да предотвратите деменция и да подобрите здравето на мозъка си.
Поемете инициативата, когато става въпрос за вашето психично здраве
Всеки ден предприемате десетки малки стъпки, за да поддържате тялото си здраво: пиене на вода, за да останете хидратирани, балансирано хранене, упражнения, миене на зъбите, приемане на лекарствата, предписани от Вашия лекар, достатъчно сън и т.н. Тези мини движения имат малко въздействие. Заедно те водят до страхотни резултати - и до по-дълъг и здравословен живот.
Здравето на мозъка не е по-различно. „Начинът, по който използваме мозъка си, ежедневието, проблемите и навиците, които формираме по начина, по който използваме мозъка си, са от значение“, казва Дженифър Зенц, д-р, ръководител на клиничните служби в Центъра за здраве на мозъка, Тексаски университет. ”, Далас. Ежедневните промени в начина на живот и диетата могат да помогнат с течение на времето да избегнат когнитивния спад, да стимулират творчеството и да поддържат състояния като депресия. И както казва Зиенц, „никога не си твърде млад или твърде стар, за да започнеш“.
Спрете да бъдете многозадачни
Ако четете това, докато гледате телевизионно предаване и пишете съобщение на партньора си, може да искате да спрете. Противно на общоприетото схващане, хората са по-малко ефективни - не повече - при многозадачност. Мозъкът ви може да прави само едно нещо наведнъж, казва Зиенц. "Когато мултитаскизирате, вие го принуждавате да скача напред-назад, което причинява голямо напрежение на мозъка." Нивата на кортизол се повишават и твърде много хормон е токсичен за нервната функция.
В допълнение, „никога не завършвайте нищо напълно, а завършването и чувството за постижение предлага награда в допамина“, казва Зиенц. (допаминът е невротрансмитер, свързан със настроението).
Играйте различни игри
Определени видове игри могат да ви дадат - и вашите деца - психически тласък. Играчите, които са играли на базирана на физиката пъзел игра "Cut the Rope", са подобрили концентрацията си, уменията за промяна на задачите и адаптацията към нови ситуации, отколкото тези, които са играли на други видове видео игри, според проучване на „Nanyang University of Technology“ в Сингапур. Изследователите предлагат комплекси за грижа за мозъка, които включват стратегии за планиране и пренастройка, които биха могли да помогнат за подобряване на паметта.
Дръжте стреса под контрол
Дръжте стреса далеч чрез различни методи, като ежедневна разходка из блока, седмичен масаж и релаксиране със списание. Те могат да поддържат мозъка ви здрав през целия ви живот. Дългосрочният стрес може да причини нивата на хормона на стреса кортизол, които се износват в областите на краткосрочната памет на мозъка, според проучване на университета в Айова.
Пийте червено вино
Популярни изследвания свързват червеното вино със здраво сърце; сега немско проучване предполага, че това може да помогне на мозъка ви. Изследователите установили, че хората, които са увеличили приема на ресвератрол, антиоксидант, открит в червеното вино, боровинките и тъмния шоколад, са подобрили своите умения за формиране на нови спомени. Тези, които са приемали 200 mg дневно ресвератрол вместо плацебо за около шест месеца, са успели да запомнят повече думи 30 минути по-късно, отколкото са могли, преди да започнат да приемат капсулите.
Проучването установи, че тези, които приемат ресвератрол, са имали промени в своя хипохондриум - областта на мозъка, която е най-ангажирана с функцията на паметта - което е помогнало на невроните да работят заедно, което е свързано с по-добро когнитивно представяне. Докато чаша червено вино съдържа много по-малко ресвератрол, отколкото в проучването, изследователите смятат, че въз основа на предишни изследвания дори тези следи могат да имат положителни ефекти върху паметта и здравето на мозъка.
Нарежете захарта отново
Диета с високо съдържание на захар и други прости въглехидрати може да унищожи мозъка ви, показва проучване на медицинския център на Университета Шарите. Изследователите установяват, че дори сред здрави хора без диабет или непоносимост към глюкоза, тези с по-ниска кръвна захар, измерени чрез кръвни тестове, се представят по-добре при тестове, като измерват колко думи участниците могат да запомнят. след закъснение от 30 минути.
Вземете съня, от който се нуждаете
Много проучвания показват връзка между ученето и съня, но проучване от "Медицинското училище в Нюйоркския университет" и "Висшето училище в Пекин" в Шенжен показва защо това може да е така. Изследвайки мишки, изследователите установяват, че по време на сън, с бавни вълни, мозъкът възстановява ежедневните дейности, помагайки за извършване на събития в паметта. Формирането на нови спомени е трудно без сън, според проучването.
Вземете ибупрофен за болка
Изследванията върху животни от университета в Нюкасъл в Англия показват, че ибупрофенът може да намали риска от деменция чрез намаляване на възпалението. Мишки, които са били генетично предразположени към възпаление, стареят два пъти по-бързо от другите мишки. Изследователите установили, че имат повече сърдечни проблеми, побеляла коса, загуба на тегло и несигурни крака. Но когато учените ги изпомпват с ибупрофен, преждевременното стареене спира, което предполага, че възпалението може да доведе до стареене, а не обратно. Ибупрофенът обаче няма ефект върху мишки, които не са изложени на риск от възпаление. Изследователите предупреждават да не се приема ибупрофен само като състояние срещу деменция, тъй като лекарството може да повиши риска от инфаркт и инсулт, когато се използва дългосрочно.
Смесете упражнението си
Жени с леки когнитивни увреждания, които са ходили или напълнявали, са подобрявали своите спомени след шест месеца, но тези, които са се разтягали и тонизирали, са имали по-лоши спомени, отколкото когато са започнали, според проучване в „The Вестник за изследване на стареенето ”. Както ходенето, така и вдигането на тежести подобриха пространствената памет на участниците, вида памет, която ни помага да запомним околната среда - като например подреждане на стая или мястото, където поставяте ключовете си, но тези, които са дали упражненията си. те имаха по-големи печалби в процеса на запаметяване. Различните видове упражнения имат различни психически ползи, така че се опитайте да включите както издръжливост, така и тренировки с тежести във вашата рутина.
Научете се да свирите поне на един инструмент
Вземете уроци по тромбон или погъделичкайте цигулките. Проучване, публикувано в Journal of Neuroscience, установи, че ученето да свири на музикален инструмент променя мозъчните ви вълни по начин, който подобрява вашите умения за слушане и слух за кратък период от време. Тази промяна в мозъчната активност може да ви помогне да запазите уменията си за слушане и да избегнете свързания с възрастта когнитивен спад. Това е музика за ушите ни.
Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, установи, че хората, които са участвали във физически дейности, като танци, които трябва да бъдат внимателни, имат по-силна когнитивна функция от тези, които не участват в тези дейности. Изследователите дори са установили, че един час танци седмично подобрява мозъка на тези, които вече имат проблеми с паметта.
Отидете на уроци по йога
Според екип от невролози от "UCLA" вътрешното спокойствие не е единственото предимство, получено след занимание по йога. Те открили, че хората, които са практикували йога и медитация Кундалини в продължение на три месеца, са имали намаляване на когнитивните проблеми и често са предшествали болестта на Алцхаймер и други форми на деменция. Всъщност е установено, че йога е дори по-ефективна от традиционните упражнения за повишаване на паметта.
Направете парти на вечеря
Време е да разкрием най-добрите рецепти: Скорошни изследвания от Университета на Алберта, Канада, установиха, че социалните дейности, като организирането на вечеря, могат да помогнат за премахване на загубата на памет при хора над 55 години. Ползата не беше ограничена до по-добра мозъчна мощност. Тези на възраст между 55 и 75 години с добри спомени също имат тенденция да имат по-нисък сърдечен ритъм и по-малко депресивни симптоми.
Решаване на кръстословици
Две скорошни статии в Journal of Geriatric Psychiatry установиха, че колкото повече възрастни на възраст над 50 години играят игри с думи и числа, като кръстословици и судоку, толкова повече мозъчна функция техният беше по-добър в определени области, включително памет, внимание и разсъждения. . По отношение на решаването на проблеми, решаващите пъзели са еквивалентни на средно осем години по-млади от тези, които не го правят.
Подремвам си
Дрямка от 45 до 60 минути може да подобри ученето и паметта пет пъти, според скорошно проучване. Германски изследователи помолиха хората да научат двойки думи от списък и ги тестваха относно правомощията за възстановяване. След това половината от групата си взеха почивка, докато изследователите измерваха мозъчната активност (особено „вретената на съня“ - експлозия на активност в хипокампуса, която участва в консолидирането на паметта), докато останалите хора гледаха DVD. Когато тестваха колко добре хората могат да запомнят своите двойки думи, тези, които подремваха, се слагаха около пет пъти по-добре.
Драскайте или оцветявайте нещо
Отегчен на среща? Дискретното изчертаване на фигури на пръчки по краищата на тетрадката всъщност може да ви помогне с идея, която ще бъде прекрасна. Последните изследвания показват, че драскането и оцветяването увеличават притока на кръв към префронталната кора, частта от мозъка, участваща в решаването на проблеми с логиката, вниманието и паметта, съхранението. Освен това хората, които се появиха, се чувстваха по-креативни, пълни с добри идеи и по-способни да решават проблеми.
Включете термостата
Ново проучване, проведено в "PLOS One", установи, че жените се представят по-добре по математика и устни тестове при по-високи температури. Мъжете се държаха най-добре в по-студените стаи, въпреки че температурите не ги повлияха толкова много. "Нашите констатации показват, че смесените работни места могат да увеличат производителността чрез поставяне на термостат, по-висок от настоящите стандарти."
Научете втори език
Двуезичността е свързана с по-здрава мозъчна структура, според проучване на изследователи от университета Конкордия в Монреал, Канада. Учените са използвали ядрено-магнитен резонанс за измерване на мозъка на хора с когнитивни увреждания. Какво откриха: Мозъкът на хората, които говореха повече от един език, беше по-дебел и по-плътен в областите, които контролират езика, познанието и паметта. Авторите на изследването отбелязват, че двуезичната реч може да не предотврати болестта на Алцхаймер, но може да помогне за създаването на когнитивен резерв, който може да забави появата на симптомите.
Яжте черен шоколад
Сладкото лечение може да ви направи по-умни. Неотдавнашно проучване установи, че флаванолът, съдържащ се в какаото, дава положителни когнитивни ползи - особено при задачи, включващи памет, изпълнителна функция и скорост на обработка при възрастни хора. Предишни изследвания свързват какаовите флаваноиди с подобрено познание, внимание и работна памет.
Научете нещо ново
Възрастни хора, които са прекарали 12 седмици в учене да използват iPad и различни приложения, запомнят ежедневните си събития и как да изпълняват прости задачи по-добре от тези в други групи, които са извършвали дейности, които не включват усвояване на нови умения, като гледане на филми или общуване с други, според проучване на The Gerontologist. Изследователите вярват, че не само таблетите са подобрили мисленето на участниците, но активният процес на учене на нещо ново.