20 Растежни фактори за увеличаване на масата r; ussie - e-dynalife
Публикувано: 03.11.2017 г. 13:43:55
Категории: Специален файл
Готови ли сте да тренирате, за да качите мускули, сила, обем? Тогава този файл е за вас! Предлагаме ви селекция от съвети и трикове, както по отношение на храненето, тренировките и добавките, които ще ви помогнат да постигнете целта си.
Протеин: приоритет
Протеинът е основно хранително вещество, защото снабдява организма с аминокиселини, които са „градивните елементи“, необходими за укрепване на съществуващите влакна и създаване на нови по време на редовни тренировки. Като такива, силовите спортисти се нуждаят средно от 1,8 до 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден (т.е. между 135 и 150 g за 75-килограмов човек). За най-добри резултати не забравяйте да ядете протеин с всяко хранене.
Варирайте източниците на протеин
Сред различните източници на протеини постните животински протеини (пуешки и пилешки гърди, говеждо месо), риба, морски дарове, яйца и нискомаслено извара са отличен избор. Протеиновите добавки са идеално подходящи за допълване на приема от храна.
Въглехидрати: енергийният източник на тялото
Когато искате да качите мускули, въглехидратите също играят роля. Те всъщност съдържат калориите, необходими за увеличаване на масата и гликогена, необходим за интензивни тренировки и плътни мускули. Някои добри, бавно усвояващи се въглехидрати, които са предпочитани пред бързите захари, включват кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, сладки картофи, пълнозърнести тестени изделия.
Не пренебрегвайте липидите
Трябва да правите разлика между добри и лоши мазнини. Следователно наситените липиди (които се намират в големи количества в тлъсти разфасовки месо) трябва да бъдат ограничени, но не и напълно елиминирани, тъй като те играят съществена роля в естествения синтез на тестостерон. Транс мастните киселини (намиращи се в преработени храни и готови ястия) трябва да се избягват на всяка цена.
Ненаситените мазнини (напр. От мазна риба, зехтин, рапично масло и авокадо) са, напротив, отлични за спортистите. Те наистина са важни за създаването на хормонална среда, която насърчава развитието. Мазнините трябва да представляват между 20% и 30% от дневния прием на калории.
Осигурете добра хидратация
Хидратирайки редовно, вие допринасяте за оптималното функциониране на тялото, от синтеза на протеини (развитието на мускулите) до храносмилането. Водата също е източник на много минерални соли и пиенето на повече ще ви помогне да избегнете излишъка. Всъщност, когато тялото започне да съхранява течности, това всъщност е рефлекс за оцеляване, свързан с липсата на вода !
Така че не забравяйте да останете хидратирани през целия ден, пиейки между 2,5 и 4 литра вода дневно, особено в тренировъчни дни. Това може да звучи много, но трябва да вземете предвид водата в плодовете, зеленчуците, млякото, супата и т.н...
Не забравяйте зеленчуците
Докато спортистите обикновено следят много внимателно приема на протеини и сложни въглехидрати, те понякога забравят да допълнят храненето си със зеленчуци. За да отговорите на нуждите на тялото, винаги включвайте порция на обяд и вечеря. Зеленчуците не само осигуряват хранителни вещества, които не се съдържат в други храни, но също така и фибри в добри количества.
Ям плодове
Плодовете също трябва да бъдат неразделна част от вашия хранителен план. Те наистина са отлични източници на фибри, бавни въглехидрати (най-вече) и антиоксиданти със защитни ефекти. Можете да ядете всякакви плодове. По-специално, те са много добър източник на въглехидрати преди тренировка (за укрепване на запасите от гликоген и спомагат за избягване на дехидратация предвид високото им съдържание на вода).
Разделете дневния прием на калории
Класическото разпределение на закуска, обяд, вечеря не е подходящо за нуждите на спортистите. Той причинява масивен приток на калории три пъти, които тялото не винаги може да усвои напълно. След това излишъкът се превръща в мастни резерви. За оптимално развитие идеалното е дневният прием на калории да се раздели на 5 до 6 случая, тоест да се яде на всеки 3 до 4 часа приблизително.
По този начин тялото редовно получава хранителните вещества, които насърчават мускулния растеж. Освен това метаболизмът остава активен и калориите се използват за производство на енергия, вместо да се съхраняват като мазнини.
Подарете си един свободен ден на седмица
Това може да ви изненада, но е важно да не се придържате към последователен хранителен план през цялата си тренировка за наддаване на тегло. И така, веднъж седмично „изненадвайте“ тялото си, като му осигурявате повече калории от обикновено! Можете да се възползвате от възможността да хапнете любимите си ястия и да направите някои разлики. Това е чудесно за морала и ще ви помогне да бъдете мотивирани в други дни !
Избягвайте преработените храни
Като цяло, пазете се от всичко индустриално, приготвено или бързо хранене, където икономическият аспект има предимство пред хранителните качества. Храни като постно месо, риба, маслодайни семена, плодове и зеленчуци са по-богати на основни хранителни вещества и осигуряват устойчиво снабдяване с аминокиселини, както и енергия.
Планирайте менютата си
За да отговорите на изискванията на вашия хранителен план, опитайте се да приготвяте храна предварително, когато е възможно. Наистина може да се случи, че вашите графици, график, пътуване или непредвидени обстоятелства компрометират вашата организация. Като планирате предварително, няма да бъдете изненадани. Например, не се колебайте да се възползвате от уикенда или почивен ден през седмицата, за да приготвите ястия на базата на пилешко месо, яйца и кафяв ориз например и които можете да приберете в хладилника или фризера.
Важността на закуската
Каквато и да е целта, закуската трябва да бъде питателна, богата на протеини и сложни въглехидрати. След гладуването през нощта, това ще помогне за засилване на метаболизма, като осигури необходимите калории и хранителни вещества, за да започне правилно почивния ден и да остане във върхова форма.