20 ползи от ежедневното ходене - Мария Мартак
Всеки път, при всяка дискусия, която провеждам с клиентите си относно методите за отслабване, аз настоявам за физическа активност. В повечето случаи отговорът е: „Нямам време за стая“. Интензивните тренировки, като бягане на бягащата пътека и фитнес залата, често открадват „светлината на прожекторите“, когато хората мислят за прости упражнения, които могат да практикуват, които идват с много предимства, както физически, така и психически. . Днес ще говорим за ползите ходене.
РАЗХОДКА, по мое мнение той води отделено сред физическите дейности, които ВСЕКИ може да прави! Разходките нямат противопоказания, не струват, не се нуждаете от специално оборудване, няма график, не се нуждаете от специални умения, нямате нужда от треньор и т.н. За разлика от това ползите за здравето от ходенето са безброй: от намаляване на телесните мазнини до тонизиране на мускулите, от облекчаване на болки в гърба до намаляване на риска от инфаркт, включително намаляване на риска от инсулт.
Освен това ежедневното ходене ви помага да подобрите настроението си, да стимулирате вашите ендорфини, да намалите умората и да намалите хормоните на стреса. Както казах, абсолютно безплатно е и не ви трябват повече от 15-40 минути на ден, пет дни в седмицата, за да подобрите здравето и благосъстоянието си.
Сред доказаните ползи за здравето от ходенето можем да изброим:
1. Намаляване на нивото на депресия, според изследване, публикувано в изданието на JAMA Psychiatry от януари 2019 г.
2. Намаляване на стреса. Само 20 минути ежедневно ходене на открито ще понижат хормоналните нива на кортизон и ще ви накарат да се чувствате по-малко стресирани, според проучване от април 2019 г., публикувано в Frontiers in Psychology.
3. Разходките ни обещават по-голяма продължителност на живота. Поддържането на физическа активност е свързано с по-дълъг живот, според проучване от юни 2019 г. на The BMJ.
4. Поддържане на здрава колянна става. Ходенето има по-малко въздействие върху ставите (особено коленете), отколкото бягането или колоезденето. Само един час седмично може да помогне за намаляване на вероятността от проблеми с коляното, според проучване от май 2019 г. в American Journal of Preventive Medicine. Ходенето може дори да помогне за намаляване на болката в коляното, според проучване от април 2019 г. на BMC мускулно-скелетни нарушения.
5. Може да намали риска от фрактури на тазобедрената става. Проучване от 2014 г. на American Journal of Public Health гласи, че: „Ходенето е относително безопасна и лесна дейност за предотвратяване на фрактури на тазобедрената става“. По-старо проучване (2002) в Бригам също установява, че 30 минути ходене на ден намаляват риска от фрактури на тазобедрената става с 40% при жените в постменопауза.
6. Това може да намали риска и тежестта на инсулт. Колкото по-дълго отивате, толкова по-малък е рискът от инсулт, според Харвардското медицинско училище.
7. Повече ходене, по-малко сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация се застъпва за ходене като част от стратегия за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
8. Разходките са свързани с по-малко тежки настинки. Проучване от PLoS One от май 2017 г. установи, че тези, които са по-малко активни, съобщават за повече почивни дни. В допълнение, Харвардското медицинско училище заявява, че тези, които са по-активни, са болни за по-кратък период от време и с по-малко тежки симптоми.
9. Подобряване на стойностите на кръвното налягане.
10. Разходките могат да ви помогнат да подобрите психичното си здраве и да намалите безпокойството си.
11. Помага за борба с умората и стимулира енергията. Преместването на 10 минути до офиса, на всеки 60 минути седене на стол, може да ви държи под напрежение през целия ден, според проучване от февруари 2016 г. в BMJ Open.
13. Ходенето е свързано с намален риск от глаукома. „Хората, които са физически активни, изглежда имат 73% по-нисък риск от развитие на глаукома“, според Американската академия по офталмология и изследвания, представени на тяхната годишна среща през 2017 г.
14. Ползи от по-ниските нива и по-бавното прогресиране на болестта на Алцхаймер. Повишената физическа активност е свързана с намален риск от болестта на Алцхаймер чрез проучване, проведено през 2017 г. от The Lancet. Той също е свързан със стабилизиране на когнитивното функциониране при тези, които вече имат болестта на Алцхаймер, според проучване от 2014 г. на Архивите на геронтологията и гериатрията.
15. Редовното ходене може да помогне за облекчаване на болките в кръста. Анализ от 2017 г., публикуван в „Инвалидност и рехабилитация“, заключава, че ходенето е „ценно при лечението на хора с хронична болка в кръста“.
16. Свързано с по-добро здраве на мозъка. Проучване от 2019 г., публикувано в Scientific Reports, установява, че хората с по-висока издръжливост при ходене също имат по-добро когнитивно представяне.
17. Ежедневните упражнения могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола. Хората, които ходят редовно, имат по-ниски нива на холестерол, според проучване от 2013 г. за атеросклероза, тромбоза и съдова биология.
18. Разходките очевидно могат да помогнат за справяне с проблемите с теглото. Ходенето може да изгори между 85 и 135 калории на километър, в зависимост от теглото на индивида, според Харвардското медицинско училище. Заедно със здравословната диета и упражнения, това може да ви помогне или да поддържате теглото си, или да отслабнете здравословно.
19. Ходенето е свързано с по-ниски нива на диабет тип 2. За да се предотврати диабет, статия от ноември 2012 г. в Frontiers in Endocrinology се застъпва за продължително ежедневно ходене. Те препоръчват над 7500 стъпки на ден, от които 3000 стъпки (представляващи поне 30 минути) трябва да се правят със скорост над 100 стъпки в минута. И проучване от 2013 г. за Diabetes Care отбелязва, че ходенето по-дълго от 15 минути помага за понижаване на кръвната захар.
20. Разходките вечер могат да ви помогнат да спите по-добре. Влизането в добра рутинна разходка може да помогне за подобряване на продължителността и качеството на съня, според проучване от 2016 г. в BMJ Open.
Съвети как да отидете повече през деня:
В офиса излезте навън по време на обедната почивка и се разходете 15 до 30 минути. Сам или с колеги.
Вкъщи отделете време за разходка/разходка със семейството си. Разхождайте кучето си всяка вечер и сутрин. Брои! И вие, и вашият четириног приятел се нуждаете от движение!
Стремете се да отидете малко повече всеки път. На всеки 10 допълнителни минути, които изминавате с прилично темпо, се добавят около 1000 или повече стъпки.
Купете крачкомер или изтеглете безплатно мобилно приложение на телефона си. Гледайте напредъка! Хвалете себе си! Чувствайте се добре, заслужавате го!
Какво друго ви трябва, за да отидете на разходка?
Страхотна идея е да инвестирате в чифт поддържащи обувки предназначени предимно за ходене. Обувките за бягане не са предназначени за ходене. Както The Walking Site посочва, „кракът на пътника първо удря петата и след това постепенно се търкаля към пръстите. Така че ще ви трябва гъвкава и по-извита подметка на върха на пръста на крака, отколкото бегач. Би трябвало да можете да огъвате областта на пръстите си. ".
Ако не, събуйте обувките си и ходете.
