20 Отслабване, протеинови храни за диета и фитнес
1. Турция
Една порция: 15-20 dkg
Протеини: 19 г/порция
Турция е много добър източник на аминокиселина, наречена левцин, която играе важна роля за поддържане на кръвната захар на правилното ниво. Консумирането на пуешко месо може да предотврати внезапен спад в кръвната захар. Изберете филета на гърдите без кожа, тъй като те съдържат най-малко количество мазнини.
Съвет за менюто: Направете вкусен сандвич с пуйка за обяд с пълнозърнест хляб, маруля и домати.
2. Извара
Една порция: 10 dkg
Протеини: 13 г/порция
За щастие повечето супермаркети днес имат извара, вкусен млечен продукт с ниско съдържание на мазнини. В 100 грама има само 85 калории. Освен че е богат на протеини, той е богат и на калций, тъй като съдържа 69 милиграма калций на 100 грама, което е от съществено значение за изграждането на костите.
Съвет за менюто: Закусете с порция извара с филия пълнозърнест хляб, зелени чушки и змийска краставица.
3. Консервирана риба тон
Една порция: 15 dkg (отцедени)
Порция консервиран тон е само 60 калории. Чувствайте се свободни да изберете версията в масло, вместо да се накисва в солена вода. Солта свързва водата, причинява подуване на корема, докато маслото е плюс източник на енергия (просто я капнете преди употреба). Освен това може да се използва като дресинг за салата! Рибата тон е богата на витамин D, който помага за усвояването на калция.
Съвет за менюто: За обяд направете бърза салата от консервиран тон и порция гръцка салата (без фета).
4. Гръцко кисело мляко
Не мислим за сладката, ароматизирана версия, а за естественото кисело мляко от гръцки тип. В допълнение към протеините, той е богат на калций, подпомага храносмилането, засилва метаболизма. Може да се консумира всеки ден, но избягвайте подсладените, подсладени версии, тъй като те вече се считат за сладкиши.
Съвет за меню: Лъжица малка кутия кисело мляко за лека закуска, която може да бъде допълнена с 10 г орехи или накълцани пресни сезонни плодове.
5. Мляко
Млякото с ниско съдържание на мазнини съдържа точно толкова протеини, калций и витамин D, колкото и мастната версия, така че нямаме причина да купуваме мазно мляко. Избягвайте ароматизираните млека или напитките за закуска, тъй като те съдържат добавена захар и в много случаи имат по-ниско съдържание на протеини.
Съвет за меню: 2 децилитра нискомаслено мляко 3-4 супени лъжици овесени ядки отлична закуска.
6. Яйца
Една порция: 1 брой
Не е нужно да се страхувате от яйцата, консумирайки ги умерено, не създава проблеми с нивата на холестерола. Той е богат на витамини D и B и съдържа холин, който помага за поддържане на психичното здраве.
Съвет за менюто: Варени яйца в сандвич или за закуска с бъркано яйце от 1-2 яйца, допълнено с пресни зеленчуци.
7. Леща
Една порция: 10 dkg
Дори толкова много предварително приготвена леща съдържа поне 4-5 грама фибри, което осигурява усещане за ситост за по-дълъг период от време и стабилизира нивата на кръвната захар. Лещата е богата и на фолиева киселина, която помага за предотвратяване на депресивни заболявания и безсъние.
Съвет за менюто: Порция супа от леща или супа от леща за обяд? Дори и без условия, това е сърдечен, ободряващ деликатес. Вместо брашно-мазна пяна, уплътнете я с малко кефир.
8. Тофу
Една порция: 10 dkg
Соята съдържа не само жизненоважни протеини, но и важни витамини като витамини В и Е, както и минерали като калций и магнезий. Особено се препоръчва за вегетарианци, тъй като е идеален заместител на месото.
Съвет за менюто: Направете салата, като добавите пържено тофу, можете да го ядете като предястие или като основно ястие.
9. Киноа
Киноата е псевдозърно, което се счита за пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всички - тоест 9 - незаменими аминокиселини, които правят протеина протеин. Освен това киноата е богат източник на фибри, магнезий, фолиева киселина, мед и витамин В6.
Съвет за менюто: Половин чаша киноа със задушени зеленчуци може да бъде пълноценен обяд или вечеря не само за вегетарианци. Освен това киноата има добър ефект върху храносмилането.