18 брилянтни съвета за повече упражнения на работното място; Остани във форма!

Движение на работното място - това, което звучи толкова просто, често се забравя в понякога стресиращия работен ден. Упражненията са толкова важни за здравето.

Имате ли и усещането, че се движите твърде малко в ежедневието, защото имате „твърде малко време“? Толкова ли сте погълнати от работата си, че да седите на бюрото си часове без почивки?

Тогава вие вероятно сте един от 75% от германското население, които поне веднъж годишно страдат от болки в гърба. [1] Нищо чудно: тялото ви се нуждае от упражнения, за да остане здраво.

Омръзна ли ви постоянно да страдате от напрежение? След това прочетете сега. В тази статия в блога ще получите 18 ценни съвета за повече упражнения на работното място да интегрирам.

СЪДЪРЖАНИЕ

Ето какво се случва, когато седите прекалено дълго, без да си почивате: Проучвания за разпит

Може би наскоро сте прочели в заглавията „Седенето е новото пушене“ и се запитате: Защо седенето трябва да бъде опасно?

Тина Грол, редактор на ZEIT ONLINE, спомената в една от своите статии [3]:

„Всеки, който работи в офис дълго време, е изложен на значителен риск. Седенето за дълги периоди е дори животозастрашаващо. Няколко проучвания показаха какво звучи глупаво. "- Тина Грол (Zeit Online Editor)
Изпратете тази оферта сега

Бих искал да изясня едно нещо предварително:

Седенето само по себе си не е нездравословно, стига да не седите с часове, без да си почивате. За съжаление, в нашето съвременно общество това е точно така за много хора. Много хора дори не забелязват колко седят всеки ден. 21% от германците седят девет часа или повече всеки ден. Нашата опорно-двигателна система (както подсказва името) не е насочена към седене с часове. Тъй като тялото ни се е променило само минимално от каменната ера. [4]

Имайте предвид това:

Докато нашите предци като ловци и събирачи ходеха по километри всеки ден, според Techniker Krankenkasse, 34% от германците се движат само до половин час на ден. [4]

Това са научно доказани последици от седантизма:

Чувствайте се свободни да слушате нашия епизод за подкаст за по-подробна информация по темата!

Кликнете върху бутона по-долу, за да заредите съдържанието на libsyn.

7 добри причини за повече упражнения на работното място

Повече упражнения на работното място носи много предимства не само за служителите, но и за работодателите. Според чадърната асоциация BKK липсата на упражнения струва от 150 до 300 евро на гражданин всяка година. [14]

По-малко болки в гърба и напрежение: напрежението се причинява главно от едностранно напрежение, липса на упражнения и статични пози. Движението предотвратява и облекчава болката едновременно.
По-добра концентрация: чрез упражнения мозъкът се снабдява с повече кръв и може да абсорбира повече кислород.
Насърчаване на сърдечно-съдовата система: Физическите дейности ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
Повишено благосъстояние и по-добра работна етика: Вие не потискате естественото си желание да се движите и освен това поддържате форма в работата си. Повече движение също означава повече забавление и удовлетворение от работата.
Повече мотивация: Доказано е, че работните места, които насърчават физическата активност, имат положителен ефект върху служителите в офиса. [15] Например, упражненията могат по-добре да предотвратят стреса и служителите са по-продуктивни.
По-малко болнични: Физически активните работници носят около 250 долара по-малко сметки за здравеопазване, отколкото физически неактивните работници, според проучване на General Motors в САЩ. [16]
Предотвратяване на затлъстяването: Изгаряте повече калории чрез упражнения и просто оставате по-здрави.

18 прости навика за повече упражнения на работното място

Работете динамично, докато седите и стоите

Също така е позволено да се „разхождате“ на вашия офис стол. Защото дори и с изправена стойка, натоварвате прекалено много гръбнака си, ако не променяте от време на време седнало положение (динамично седене). Затова работете според златното правило: най-добрата поза е следващата поза.

„Всяка смяна на позата, всяко движение, докато седите, насърчава метаболизма на междупрешленните дискове и предотвратява признаци на износване. Следователно лолирането, разтягането и честото ставане също са част от здравословното седене. " - Techniker Krankenkasse
Изпратете тази оферта сега

Внесете повече динамика в работния ден с регулируемо по височина бюро

Можете да работите изправени, без да прекъсвате работата си, като закупите бюро с регулиране на височината. Можете да адаптирате това оптимално към размера на тялото си и по този начин специално да предотвратите напрежението.

Правете редовни почивки за упражнения

Потискате ли често желанието си да се движите, за да не привличате негативно внимание в офиса или да прекъсвате работата си?

Сигурно точно затова страдате от напрежение. Защото дори в офиса не бива да пренебрегвате упражненията, за да сте здрави в дългосрочен план.

Затова правете повече почивки за движение. Направете обиколка около офис сградата си и правете кратка разходка всеки ден по време на почивката. Не се страхувайте, че ще загубите време, правейки това. Напротив, чрез упражнения демонстриращо демонстрирате концентрация, креативност и производителност. [17]

Направете работното си място по-динамично

Проектирайте работното си място така, че да се налага да се движите често, докато работите. Например поставете водата си по-далеч от бюрото си, така че всеки път да трябва да ставате да пиете. Можете също да поставите кошчето си за боклук в другия край на стаята.

4-ти

Пийте много вода или неподсладен чай

Пиенето много насърчава ходенето до тоалетна. Защо е толкова добре?

Защото сте „принудени“ да напуснете бюрото си и да правите няколко стъпки по-често. Освен това можете да увеличите концентрацията си и да предотвратите умората, като пиете достатъчно течности.

Правете телефонни обаждания, докато стоите или се разхождате

Често прави бизнес разговори?

Телефонните разговори са чудесен начин да се упражнявате повече на работното място. Отсега нататък планирайте да се застъпвате за всяко телефонно обаждане или да се разхождате специално.

Страхотен страничен ефект: когато стоите, гласът ви звучи много по-уверено. В нашата статия „Активни телефонни разговори: Вашият ефективен план от 10 точки за самоуверени и активни телефонни разговори“ ще намерите още прости съвети как да използвате оптимално времето си за здраве за вашето здраве.

6-то

Развийте креативността си, докато стоите или се разхождате

Имате ли умствен блок или вашата креативност ви подвежда?

След това оставете бюрото си и вземете малко свеж въздух! Често пъти външната среда е много полезна за генериране на творчески мисли. Докато бягате, можете да оставите мислите си да текат, защото разходката е много успокояваща. Главата ви става свободна за нови идеи.

7-ми

Правете срещи, докато стоите или ходите

За срещи също е добра идея да напуснете бюрото си и да осигурите повече движение на работното място.

Предложете на вашия екип или ръководство да провеждат срещите изправени отсега нататък. Можете също така да се разхождате за индивидуални срещи. По този начин си осигурявате общи екипни ритуали и здравословно поведение на работното място.

В нашата компания имаме седмични stand-up срещи. За целта вдигаме бюрата си с регулируема височина и обсъждаме актуални проблеми. Мога само да ви кажа, че изправянето е много по-забавно!:-)

8-ми

Правете упражнения, които помагат за облекчаване на напрежението

Целият стрес и продължителното седене могат да бъдат наистина трудни за мускулите и да предизвикат скованост. Така че спокойно!

Кратките офис тренировки или упражнения за разтягане ще ви помогнат да продължите да се движите.

Паркирайте колата по-далеч или слезте с една спирка по-рано

Нямате друг избор, освен да стигнете до работа с градския транспорт или с кола?

Не се притеснявайте, все пак можете да направите нещо добро за тялото си и да разтегнете краката си. Например слезте от една станция по-рано или паркирайте малко по-далеч. Това ви позволява да съберете няколко стъпки по време на офисния ден и да извървите остатъка от пътя.

Можете също така да използвате времето, за да откриете красотата на района: пъстри цветя по пътя, нови сгради, интересни фасади на къщи или нов магазин за мебели. Всички малки неща често се пренебрегват в забързаното ежедневие - те ви карат да забравяте от време на време всекидневен стрес толкова добре.

Спиране в градския транспорт

Друг човек, който се нуждае от мястото повече от вас, със сигурност ще се радва на това. Освен това можете да тренирате чувството си за баланс в автобуса. За някои шофьори на автобуси това не е толкова лесно ...;-)

Циклирайте до работа, когато времето е хубаво

Често ли се дразните от бавния работен трафик?

За промяна оставете колата си, ако работата ви не е твърде далеч. Тъй като шофирането на автомобил често може да бъде много стресиращо в пиковите часове на движение и освен това не е съвсем екологично.

Можете да избегнете трафика по-добре с велосипед и често сте по-бързи в центъра на града. По този начин популяризирате здравето си:

Използвайте стълбите вместо асансьора

Укрепете мускулите на краката и кръвообращението си, като отсега нататък се качвате по стълбите вместо по асансьора. Ако офисът ви е на по-висок етаж, сега винаги можете да слезете няколко етажа по-рано и да „изкачите“ останалата част от пътя пеша.

Мотивирайте екипа си да упражнявате ритуали заедно

Понякога е много по-трудно да победиш по-слабия си сам. Ако обаче имате „партньор в престъплението“, е по-вероятно да изпълнявате проекти редовно!

Затова попитайте колегите си от работата дали биха искали да практикуват ритуали за движение заедно. Например можете да планирате да правите малка тренировка по време на всяка обедна почивка или да се разхождате заедно.

Заедно осигурете повече движение на работното място и се насърчавайте взаимно!

14-ти

Използвайте напомняния на работния плот за повече движение

Въпреки добрите планове, продължавате ли да забравяте да прекъсвате дълги периоди на седене?

След това изтеглете напомнянето на работния плот „Упражненията на бюрото на Пол“. 5-те упражнения са специално разработени от Федералното министерство на здравеопазването, за да насърчат повече движение на работното място.

15-ти

Направете малка разходка с храносмилането след всяка обедна почивка

Със сигурност сте прекалено запознати с добре познатата обедна ниска или „шницелова кома“. Кой не знае онова мързеливо чувство след обилен обяд в столовата. Бихте искали да легнете под масата и да направите рекордна дрямка.

Тъй като обаче това (все още) не е възможно в повечето компании, можете да правите кратка разходка с храносмилането на чист въздух след всяка обедна почивка. Това ще ви позволи да продължите да работите продуктивно след обедната си почивка!

16.

Три кратки мини упражнения на бюрото

Не е задължително да прекъсвате работата си за повече движение в офиса.

Ето три малки упражнения за вас:

Докато седите, дръпнете пръстите на краката под напрегнатите крака и седалищните мускули.
Вдигнете краката си под масата и задръжте тази позиция за няколко секунди.
Издърпайте за кратко раменете си нагоре, задръжте ги и след това ги оставете да паднат отново (както е на следващата графика).

17-ти

Водете „дневник“ за вашите движения

Бихте ли искали да проверите в края на месеца дали наистина сте спортували достатъчно?

След това напишете в отделна тетрадка или в календара си колко физическа активност сте правили всеки ден. Там можете да въведете, например:

Колко стъпки изпълнявате всеки ден (трябва да са поне 7000, но в най-добрия случай 10000 стъпки
Кога и колко почивки за упражнения сте правили по време на работа
Независимо дали сте спортували или какво сте тренирали (например крака, гръб, стомах и т.н.)

18-ти

Сега си отбележете как можете да направите работното си място по-активно

Започнете сега, за да внесете повече упражнения в работния си ден. Вземете химикалка и помислете за начини да направите офиса си по-удобен за движение. Например, можете ли да сложите кошчето за отпадъци някъде другаде сега? Или можете да създадете напомняне за повече почивки в движение?

Приложете съвети, които могат да бъдат приложени незабавно, и потърсете съвет, с който искате да се справите директно утре!

Работното място, което насърчава движението: пожелателно мислене vs. Реалност в немските компании

Сега помислете за работното си място. По отношение на здравния аспект, можете ли да измислите неща, които бихте искали да подобрите?

В проучване, проведено от Techniker Krankenkasse „Move yourself Germany“ през 2016 г., работещите хора бяха попитани какъв вид упражнения биха искали да правят в компанията. Следните резултати бяха отбелязани: [4]

47% от анкетираните биха искали по-ергономично работно място (например с висока маса)
39% биха искали да имат здравни курсове в компанията
35% биха искали по-добро фитнес предложение
29% биха искали да провеждат заседанията си изправени
28% смятат, че високите маси в кафенето имат смисъл
24% биха искали специални помещения за почивки и повече взаимна мотивация от екипа
22% биха искали ръководителят им да приема повече упражнения

Как изглежда в действителност?

През 2016 г. 25% от анкетираните са заявили, че работят на ергономично работно място. По отношение на 47% от анкетираните, които искат ергономично работно място, това все още е много малко.

Желанието за повече упражнения на работното място също остава нечувано за мнозина. Всеки четвърти респондент заяви, че тяхната компания не предлага нито една от гореспоменатите физически дейности.

Добрата новина: Тенденцията се увеличава в сравнение с 2013 г. 25% от анкетираните дори заявиха, че вече имат постоянни срещи и 20% могат да очакват здравни курсове директно в компанията. Все пак има много място за подобрение.

„Компаниите могат да направят много, за да гарантират, че служителите са здрави в трудовия си живот възможно най-дълго.“ - Techniker Krankenkasse
Изпратете тази оферта сега

Инфографика: Как да управлявате 10 000 стъпки на ден въпреки ежедневната работа в офиса

Как си осигурявате повече движение на работното място? Доволен съм от вашия коментар!

Споделено досега: 791
Facebook
Twitter
LinkedIn
Xing
WhatsApp
Електронна поща

Искам да направя разлика в света. Дори и да е само малка част. Моето средство за постигане на целта е най-голямата ми страст: писането. С автентични текстове и висококачествено съдържание си поставих амбициозната цел да създавам по-щастлив и здравословен начин на живот. Не само на работа, но и в личния живот. Моите статии трябва да ви предлагат вдъхновение и да ви помогнат да извлечете най-доброто от себе си.