18 5 упражнения за мобилност, които винаги можете да правите - CrossFit Sennestadt
# 18: 5 Упражнения за мобилност, които винаги можете да правите
Всеки от нас знае, че трябва да работим повече върху нашата мобилност и гъвкавост.
Искаме да клякаме по-добре и по-дълбоко или може би най-накрая да управляваме стойката на ръка. Липсата на мобилност хвърля гаечен ключ в работата с много от тези неща.
След като вземем решение най-накрая да направим нещо за него и може би дори да планираме време за това, изведнъж се сблъскваме с още по-голям проблем: Какво точно трябва да направя, за да работя на строителните си площадки?
Даваме ви малко ръководство за най-често срещаните проблеми с мобилността и ви помагаме да премахнете недоумението, поне за началото.
Упражнение # 1: Перфектно разтягане
Какво: Отваряне на тазобедрената става, въртене на гръдния кош на гръбначния стълб, разтягане на задната верига
Практически с: Движения на клякам, доминиращи упражнения в тазобедрената става
Перфектното разтягане е по-скоро последователност от 3 упражнения, отколкото само упражнение.
Етап 1: Първо влизате в Гущера. Това е дълга стъпка, когато предното коляно витае точно над глезена. Избутайте задния си крак възможно най-назад. Сега трябва да почувствате разтягане в бедрото на крака, което води назад: веднъж в квадрицепсите и веднъж на нивото на бедрата. Задното коляно е във въздуха; ако ви е по-удобно, не се колебайте да го сложите на пода.
Стъпка 2: Вие оставате в това положение, но сега се опитайте да приведете лакътя до стъпалото отстрани на повдигнатия крак. Междувременно коляното ще се плъзне навън - бедрата ви ще се отворят повече. Ако не можете да ударите с лакът земята, това е напълно добре: става въпрос за усещането за разтягане, а не за крайната позиция.
Стъпка 3: Същата ръка сега се върти нагоре, докато не е точно над тялото.
Стъпка 4: Горната част на ръката отново намира пътя си към пода, сега се опитвате да изправите огънатия крак - доколкото можете. Тук трябва да почувствате разтягане в задната част на бедрото.
Упражнение # 2: глезенни стави
Какво: Мобилизация на глезенните стави, разширяване на обхвата на движение, укрепване в крайния диапазон
Практично за: Подготовка за клякам
На следващите снимки използвам леко увеличение (тежест) и тежест (гиря) на коляното. Ако имате нещо за ръка, не се колебайте да го използвате: В противен случай упражнението може да се изпълнява и без оборудване.
Етап 1: Направете среден удар (на кота). Не трябва да усещате никакво разтягане в задния крак или бедрото.
Стъпка 2: Сега избутайте предното коляно напред, доколкото можете. Трябва да почувствате принос в глезена, може би разтягане в прасеца и/или ахилесовото сухожилие. Коляното ви минава покрай стъпалото - не се колебайте да го движите леко наляво и надясно.
Стъпка 3: По желание можете да поставите тежест на коляното си, за да приложите още по-голям натиск.
Упражнение # 3: Плъзгащи се раменни стени
Какво: Укрепване на раменните мускули, подобряване на външната ротация, укрепване на горната част на гърба
Практично за: Преди движения над главата като грабежи, клекове над главата, преси
Можете да правите това упражнение, докато стоите, седнали на пода или в стена, важно е само да имате стена зад себе си. Ъгълът на краката не е важен при стената: например нашият модел тук е малко над 90 °.
Етап 1: Седнете/застанете пред стена и сгънете ръце, както е показано на снимката. Раменете, лактите и китките ви трябва да докосват стената - точно като целия ви гръб (напрежението в стомаха помага!). Ако вече имате проблеми тук, останете на място и се съсредоточете само върху точките за контакт.
Стъпка 2: По желание: Натиснете бавно ръцете си нагоре и се уверете, че постоянно докосвате стената с трите точки. В зависимост от вашата мобилност това е повече или по-малко трудно. Веднага щом забележите, че напр. повдигнете лактите, направете пауза, намерете отново позицията си и отново преместете ръцете надолу.
Стъпка 3: Ако можете да изпънете ръцете си, без да губите точките на контакт, лактите ви се завъртат малко, когато са напълно изпънати - това е добре и се дължи на ставата. От тук върнете ръцете си надолу в изходна позиция.
Упражнение # 4: Подвижност на китката
Какво: Укрепване на китките, укрепване на крайния диапазон, разтягане на предмишниците
Практично за: Подгответе се да стоите/ходите на ръце, подобрете позицията на предния багажник
Етап 1: Коленичете удобно, например в четириногата стойка. Раменете ви са над китката с пръсти, насочени напред. Дланта на ръката сочи нагоре. Сега започнете да движите горната част на тялото в бавни, контролирани кръгове в двете посоки (вижте снимката).
Стъпка 2: Обратно в изходна позиция, обърнете ръцете си една към друга: дланта на ръката ви е насочена към тавана. Опитайте се да държите ръцете си възможно най-изправени. По желание тук можете да кръжите и над китките си.
Стъпка 3: Върнете се в центъра и сега се опитайте да затворите ръката си и да оформите юмрук. Резултатът е като „зомби юмрук“, доколкото мобилността го позволява.
Упражнение # 5: Дълбок клек
Какво: Подвижност на глезена, отваряне на тазобедрената става, укрепване на цялата мускулатура на краката, укрепване на горната и долната част на гърба
Практично за: винаги! ако стоите наоколо иначе, подгответе се за движения в клякам
Можете да направите това упражнение отново без тежести или с помощ (гиря).
Етап 1: Изправете се на бедро до ширината на раменете и потънете в дълбок клек. Горната част на тялото ви остава изправена, погледът ви върви напред. Уверете се, че петите ви не напускат земята.
Стъпка 2: Готово.
По избор:
Стъпка 3: В най-ниското положение кръгнете малко с коленете си, но продължете да ги бутате обратно в изходна позиция - там не бива да се срутват навътре.
Стъпка 4: Ако искате, вземете тежък предмет, така че да бъдете притиснати по-добре. Лактите ви могат да притискат коленете ви отвътре.
Но колко повторения и сетове трябва да направя?
Обикновено този въпрос усложнява цялата конструкция. 2-3 рунда от 10-15 повторения са стандартната мярка. Ако имате само 5 минути сега, използвайте тези 5 минути и направете каквото можете. Ако обаче имате половин час или дори цял час буферно време, поразровете се по-задълбочено и отделете повече време за всяко едно. Единственото важно нещо е да направите нещо.
Благодаря на Лора за подкрепата при подбора на упражненията и снимките.