170 богати на протеини храни с един поглед и за изтегляне

поглед

Храните, съдържащи протеини, са важна част от здравословното хранене. Храните с високо съдържание на протеини могат:

  • да ви помогне да отслабнете
  • укрепване на общата физическа форма
  • помагат за изграждане на мускули
  • задействайте метаболизма

В тази статия ще разберете кои храни са особено богати на протеини и за какво тялото ви се нуждае от протеини.

Ще намерите и списък с над 170 храни, богати на протеини, за безплатно изтегляне.

съдържание

Какви храни съдържат протеин?

Природата има много храни, богати на растителни и животински протеини, готови за вас. Можете да намерите протеини (наричани още протеини) в различни количества в:

  • Гъби, плодове и зеленчуци
  • Бобови растения
  • Зърнени култури и псевдозърна
  • Ядки и семена
  • Мляко и млечни продукти
  • Риба и морски дарове
  • Яйца, месо и колбаси

Топ 10 високо протеинови храни

Вмъкване на оферта:

„ВИСОКО ПРОТЕИННО СЪДЪРЖАНИЕ: Твърдението, че дадена храна има високо съдържание на протеини, както и всяко твърдение, което има вероятност да има същото значение за потребителя, е разрешено само ако съдържанието на протеин съставлява най-малко 20% от общата калоричност на храната.“

Вижте Регламент (ЕО) № 1924/2006 (Здравни претенции

Всяка храна съдържа различно количество протеин. Точната сума зависи от различни фактори.

В случая на доставчици на растителни протеини, точното съдържание на протеин зависи, наред с други неща, от местоположението и оплождането.

При доставчиците на животински протеини играят роля и други фактори. Това включва вида на отглеждане и местообитанието, както и състава на фуража.

Информацията в хранителните таблици е ориентировъчна. Точното съдържание на протеин може леко да варира от тези стойности.

Нашите топ 10 доставчици на протеини са:

ХранаСъдържание на протеин в грамове/100 грама храна
Спирулина водорасли 65,0
Дрождови люспи 49,0
Соево брашно, обезмаслено 45.2
Соя 38,0
Конопени семена 37,0
Пармезан (37% мазнини в сухо вещество) 35.6
Сурова шунка 31,0
ленено семе 29,0
Дива сьомга 25,0
яйчен жълтък 19,0

Важно е да се отбележи, че не всички храни се използват еднакво добре от човешкото тяло. Биологичната стойност ви дава информация за използваемостта на протеините.

Каква е биологичната стойност?

Биологичната стойност (BW) показва колко добре тялото може да обработи доставения протеин.

Пилешкото яйце има BW от 100. Съдържа всички незаменими аминокиселини. Тялото може да преобразува 100 процента от съдържащия се в него протеин в собствен протеин.

Ако стойността на диетичния протеин е 100 или повече, той има добър BW. Ако стойността е под 100, протеинът от храната се използва само частично.

Когато добавяте протеинови шейкове към вашата диета, уверете се, че тя съдържа всички основни аминокиселини. Някои производители също предоставят информация за биологичната стойност.

Как може биологичната стойност да е над 100?

Делът на незаменимите аминокиселини е определящ за BW. Това са протеини, от които човешкото тяло се нуждае, но не може да произведе себе си. Имената на тези протеини са:

  • Цистеин (за бебета и деца)
  • Хистинидин
  • Изолевзин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Освен това има полу- и несъществени аминокиселини:

  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспартат
  • Глутаминова киселина
  • Глутамин
  • Глицин
  • Пролин
  • Серин
  • Тирозин
  • Пиролизин

Ако комбинирате различни храни с различни аминокиселини, биологичната стойност се увеличава.

A картофи има биологична стойност от 98. Комбинирайте картофа с яйце, което само по себе си има стойност от 100 ще получите BW от 137.

В чисто математически план, ако изчислите 98 + 100, трябва да се получи резултат 198. Тъй като обаче съдържащите се в тях аминокиселини се допълват и не се събират, възниква различна стойност.

Картофът съдържа осем, а яйцето десет незаменими аминокиселини - заедно получавате BW от 137.

Въпреки това, моля, не започвайте да преброявате биологичната стойност отново и отново, преди да ядете.

Просто комбинирайте най-разнообразните доставчици на протеини помежду си. По този начин тялото ви е оптимално снабдено с протеини, независимо от вашата диета (веганска, вегетарианска, смесена диета).

Благоприятни комбинации от храни, съдържащи протеини:

  • Яйце и картофи = 136
  • Млечни продукти и картофи = 134
  • Продукти от мляко и пшенично брашно = 125
  • Яйце и соя = 123
  • Яйце и мляко = 121
  • Яйце и пшеница = 120
  • Яйце и грах = 120
  • Яйце и царевица = 114
  • Мляко и картофи = 114
  • Говеждо и картофи = 113
  • Соя и ориз = 111
  • Мляко и пшеница = 105
  • Соя и картофи = 103
  • Фасул и царевица = 99

Списък с над 170 храни, богати на протеини

За да ви дадем добър преглед на съдържанието на протеини в храните, ние сме съставили списък с над 170 храни, богати на протеини за вас.

При изброяване правим разлика между животно и билкови Доставчици на протеин

Можете да изтеглите безплатно списъка „Храни, съдържащи протеин“ или просто да го отворите във вашия браузър.

Защо протеинът е важен?

Протеинът е седалището на живота. Нищо не работи в човешкото тяло без протеин.

Наред с мазнините и въглехидратите, протеинът е един от основните хранителни вещества. От една страна той служи като доставчик на енергия, а от друга страна има много обширни задачи и функции.

Един грам протеин осигурява на тялото 14 kJ енергия. Той няма ефект върху нивата на кръвната захар и ви засища по-дълго от обикновените въглехидрати.

Протеинът поддържа тялото по много начини. Те включват:

  • Изграждане и възстановяване на тъканни и телесни клетки, например мускули
  • Съхранение на жизненоважни вещества
  • Транспорт на важни вещества като кислород, мазнини и витамини
  • Образуване на антитела
  • Производство на хормони

Колко протеин се нуждае от тялото?

Нуждата от протеини зависи от телесното тегло. За възрастни: 0.8g протеин на kg телесно тегло. Тази информация от DGE (Германското дружество за хранене) се отнася както за мъже, така и за жени.

Пример: 65 kg телесно тегло x 0,8 g = 52 g/протеин на ден

Кой има повишена нужда от протеини?

В зависимост от нивото на активност, вашите нужди от протеин също могат да бъдат по-високи:

дейност Необходимост от протеин в g/kg телесно тегло
Без спорт/малко упражнения 0.8
Упражнявай се редовно 1.0
Спортове за издръжливост, интензивни 1.4
Тренировки с тежести, интензивни 1.5
Състезатели/състезатели 2.0

Физически напрегнатата работа може значително да увеличи нуждата от протеини. Например, някой, който върши заседнала работа, има по-малко нужди от строител, например.

Заболявания или специални житейски ситуации също могат да увеличат нуждата ви от протеини. Те включват:

  • бременност и период на кърмене
  • Фази на регенерация след заболявания и операции
  • Захарен диабет
  • Бъбречна недостатъчност

Колко протеин може да усвои тялото?

Тялото е в състояние да абсорбира около 15-20g протеин на час. Всичко отвъд това се екскретира директно или в най-лошия случай натоварва бъбреците.

Как отговаряте на вашите нужди от протеин?

Ако нямате повишена нужда от протеини, можете да покриете това добре със здравословна диета.

Цели храни и комбиниране на храни са особено подходящи. Тези диети съдържат много протеинови храни.

Ако имате повишена нужда от протеини, можете да допълвате здравословната си диета с висококачествени протеинови шейкове.

Имахме добър опит с тези три продукта:

протеини

храни

изтегляне

Можете да намерите изчерпателна статия за протеиновите шейкове на връзката:

Какви източници на протеин има?

Разграничаваме животинските и растителните източници на протеини.

Източниците на растителни протеини включват:

  • Бобови растения
  • Зърнени култури и псевдозърна
  • Ядки и семена
  • Гъби, плодове и зеленчуци

Източниците на животински протеини включват:

  • месо и колбаси
  • Риба и морски дарове
  • Мляко и млечни продукти, яйце

бобови растения

Към бобовите растения принадлежат грах, боб, нахут, леща, соя, лупина, а също и фъстъци.

Информацията за протеините в хранителните таблици се отнася до изсушените бобови растения. Въпреки това, когато изсъхнат, импулсите са негодни за консумация.

Структурата на протеина се променя по време на накисване и готвене. Количеството протеини се намалява наполовина отчасти.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат големи количества протеини, но също така и големи количества мазнини. Високото съдържание на мазнини гарантира високо снабдяване с енергия под формата на калории.

Повечето мазнини обаче са здравословни ненаситени мастни киселини, които имат много важни функции в организма.

Зърнени култури и псевдозърна

За да се възползвате от хранителната стойност на зърнените продукти, използвайте само пълнозърнести продукти. Богатото на протеини зърнено зърно (разсад) се съдържа само в пълнозърнести продукти.

Гъби, плодове и зеленчуци

Гъбите, плодовете и зеленчуците осигуряват относително малко протеини в сравнение с други храни на растителна основа. Биологичната стойност на повечето храни от тази група обаче е доста висока.

месо и колбаси

Храните на месна основа са с високо съдържание на протеини. Те обаче съдържат и много нездравословни мазнини и трансмазнини.

Съдържанието на протеини - в зависимост от вида на месото - е между 20 и 30 процента. Съдържанието на протеини в сушеното месо може да бъде над 50 процента.

риба и морски дарове

Съдържанието на протеин в рибата зависи от вида на рибата. 100 грама сайда съдържат около 18,3 грама протеин, а 100 грама щука съдържат около 17 грама протеин.

Мляко и млечни продукти, яйца

От всички животински храни млякото, млечните продукти и яйцата съдържат най-много протеини. Човешкото тяло също може най-добре да използва този животински протеин.

Въпреки това предимство ви препоръчваме да използвате храни с животни умерено. Те съдържат много нездравословни мазнини и имат киселинообразуващ ефект върху организма.

Какво точно означава това можете да разберете в нашата статия за алкалното хранене в Допълнителното знание - киселинно-алкален баланс.

Богатите на протеини храни ви помагат да отслабнете?

Замяната на нездравословни прости въглехидрати с богати на протеини храни може да ви помогне да отслабнете.

Нездравословните източници на въглехидрати включват:

  • Изделия от бяло брашно
  • пържени картофи
  • Захарни храни и напитки

Можете да научите повече за отслабването в нашата статия:

Богатите на протеини храни помагат за изграждането на мускули?

Мускулите са направени от протеини. Не е достатъчно обаче просто да увеличите количеството протеин във вашата диета.

Целевите тренировки за сила са също толкова голяма част от изграждането на мускулите, колкото и здравословната диета, богата на протеини.

Рецепти с храни с високо съдържание на протеини

В интернет има много рецепти с богати на протеини съставки. Тук на тази страница ще намерите и селекция от ястия. Те включват:

Препоръчителните книги за богатата на протеини кухня са: