17 здравословни и евтини източници на протеин
Протеинът е основно хранително вещество. Добавянето на храни с високо съдържание на протеини към вашата диета има много предимства, включително загуба на тегло и повишена мускулна маса (1, 2).
За щастие има много вкусни избори, които отговарят на всички хранителни нужди.
Някои хора обаче могат да намерят източниците на здравословен протеин много скъпо. Докато някои източници на протеин са скъпи, има и много достъпни алтернативи.
Ето списък с 20 здравословни източника на протеини, които няма да разбият банката.
Две супени лъжици порция от това кремообразно орехово масло осигурява 8 грама протеин (3).
Освен чудесен източник на протеини, фъстъченото масло може да се използва по редица начини. Сдвоете го с плодове и овесени ядки или го добавете към любимото си смути за повишаване на протеините.
Нещо повече, проучванията показват, че хората, които включват фъстъци и фъстъчено масло в диетата си, са по-малко склонни да развият някои хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (4, 5).
Изберете естествено фъстъчено масло, когато е възможно, за да избегнете нежелани съставки като добавена захар и масла.
2 яйца
Яйцата са една от хранителните храни с най-много хранителни вещества на планетата и са много достъпни със средна цена между 2 и 4 долара за дузина.
Те не само са пълни с витамини, минерали и здравословни мазнини, те са пълни с протеини. Голямо яйце съдържа 6 грама (6).
Добавянето на яйца към вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Също така може да ви помогне да намалите приема на калории и да отслабнете.
Няколко проучвания показват, че закусването на яйца помага за контролиране на глада, като ви кара да ядете по-малко калории на ден. Тя може да ви помогне да отслабнете.
Например, едно малко проучване установи, че участниците, които са яли закуска с яйца в продължение на осем седмици, са загубили 65% повече тегло, отколкото тези, които са закусили с геврек (7).
Друго проучване установи, че яденето на яйца за закуска потиска хормона на глада грелин и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулиновия отговор (8).
Яденето на яйца може да доведе до по-малко глад и по-нисък апетит, което е чудесно за отслабване.
3. Едамаме
Този вкусен, ярко зелен боб е невероятен източник на растителни протеини на страхотна цена.
Едамамените зърна са незрели соеви зърна, които се продават както в черупки, така и в шушулки. Те правят вкусна закуска и правят чудесно допълнение към ястия като салати и пържени картофи.
Освен това, едамаме е чудесен източник на протеин с една чаша (155 грама), осигуряваща впечатляващите 17 грама протеин (9).
Едамаме също е чудесен избор за тези, които следват вегетарианска или веганска диета.
Това е така, защото те се считат за пълноценен източник на протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае (10).
Този икономичен боб може да бъде намерен във фризерната част на повечето хранителни магазини за 2 долара за торба от 340 грама.
4. Консервирана риба тон
Рибата е фантастичен източник на протеини и консервираната версия не прави изключение.
Ако прясната риба е твърде скъпа за вашия бюджет, консервиран тон е чудесен начин да увеличите приема на протеини, без да нарушавате банката.
Повечето марки риба тон струват около $ 1 за 5 унции (142 грама).
Въпреки че порция от 3 унции (85 грама) съдържа само около 99 калории, тя съдържа около 20 грама висококачествен протеин (11).
Освен това рибата тон е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението в тялото (12).
Консервираният тон обаче може да съдържа високи нива на живак. Ето защо е най-добре възрастните да ограничат приема си до няколко порции седмично (13).
Винаги избирайте консервиран лек тон, направен от по-малък тон с по-ниско съдържание на живак.
5. Обикновено гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е вкусна, евтина и изключително гъвкава храна. Може да се яде обикновенно, да се добави към смути, да се разбие на вкусна зеленчукова вода или да се добави към печени продукти.
Освен това киселото мляко е чудесен източник на протеини.
Всъщност порция от 8 унции (224 грама) осигурява около 17 грама протеин, почти двойно повече от количеството, което се намира в обикновените кисели млека (14, 15).
Потърсете марки с етикет „живи и активни култури“, което означава, че киселото мляко съдържа полезни пробиотици, които могат да подобрят здравето на червата и дори да ви помогнат да отслабнете (16, 17).
Да не говорим за избора на просто, неподсладено гръцко кисело мляко е чудесен начин да сведете до минимум приема на добавена захар.
И накрая, закупуването на големи контейнери е чудесен начин да спестите пари, тъй като 24 унции (680 грама) обикновено гръцко кисело мляко струва около 5 долара.
6. Слънчогледови семена
Въпреки че слънчогледовите семки са малки, те съдържат впечатляващо количество протеини. Само една унция съдържа около 6 грама растителен и веган приятелски протеин (18).
Тези маслени вкусови хранителни мощности са пълни с протеини и хранителни вещества като витамин Е и магнезий.
Слънчогледовите семки също са универсална и икономична храна.
Те могат да бъдат закупени за 454 грама (около 2 долара за паунд) в повечето магазини и могат да се добавят към салати или парфета от кисело мляко, както и да се използват като свеж топинг в много ястия.
7. черен боб
Черният боб е една от най-удобните и достъпни форми на растителен протеин, който можете да си купите. Средно 15 унции (455 грама) могат да струват около $ 1 в повечето магазини.
Една чаша (172 грама) черен боб също съдържа над 15 грама протеин (19).
Освен че съдържат добро количество протеин, черният боб е чудесен източник на фибри. Една чаша (172 грама) съдържа приблизително 15 грама.
Водещи здравни организации препоръчват на жените да консумират 25 грама фибри на ден, а на мъжете 38 грама (20).