16 упражнения с дъмбели за увеличаване на силата и поддържане на тонуса

Фитнес залите може да не се отворят твърде рано (за съжаление), но нека не забравяме предимствата на упражненията за вдигане на тежести. Ако имате късмета да имате гира у дома, ще знаете, че това е чудесен начин да увеличите силата и да останете в тонус по време на домашните тренировки.

поддържане

Упражненията с гири по-долу ще осигурят перфектното изгаряне за цялото тяло, от дома и ще ви помогнат да продължите да се насилвате и да видите този важен напредък. Добавете някои от тези упражнения с дъмбели към вашата тренировка и ще бъдете готови да отидете на фитнес, когато му дойде времето.

Упражнения за дъмбели за гръб

1. Наляво с огъната гира

Готови ли сте да изградите по-голям и по-силен гръб? Огъването на дъмбела с дъмбела е идеално за изграждане на сила в мускулите на гърба, което ще ви помогне и при други сложни движения като извиване на коляното, лицеви опори в гърдите и изправяне.

  1. Крака раздалечени на нивото на раменете. Свийте коленете си и се наведете напред в кръста.
  2. Коленете ви трябва да са свити, но гърбът ви да остане изправен, а врата да е на една линия с гръбначния стълб.
  3. Когато хванете щангата, ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете. Дланите ви трябва да са обърнати надолу, а ръцете изправени, с меки лакти.
  4. Закрепете центъра си и стиснете раменете си, за да настроите тежестта нагоре, докато докосне гръдната кост.
  5. Бавно спуснете лентата назад и повторете.

2. Корекции

Корекцията е кралица на сложните движения, които всеки трябва да покори, независимо от целта или нуждата. Ако планирате да подобрите силата и общата мускулатура на тялото си, е време да интегрирате пресите в тренировката си.

  1. Поставете краката си на разстояние в бедрата и хванете пода с краката си. Поддържа относително вертикален ъгъл на пищяла. Преместете раменете си над щангата и артикулирайте на нивото на бедрата, като спуснете гърба си на пода.
  2. Свийте мускулите на гърба, като ги дърпате назад и надолу, като използвате лентата, за да придърпате тялото си здраво и да повдигнете гърдите си, за да се позиционирате назад.
  3. Поемете дълбоко въздух и ангажирайте центъра си и прокарайте крака през пода, като държите щангата плътно прилепнала към тялото.
  4. Блокирайте бедрата си в горната част на движението, като включвате вашите четириглави мускули, седалищните и гръбните мускули.
  5. Поддържайки напрежение в центъра си, артикулирайки от бедрото си и поддържайки прът плътно, върнете се в изходна позиция по контролиран начин на спускане.

3. Рамат Пендлей

Ако искате да увеличите силата и експлозивните си движения, тогава овенът Pendlay е вашият нов най-добър приятел. Това комбинирано движение спомага за увеличаване на силата и също така се учи на добра стойка, за да помогне допълнително с повдигания като дърпане, хвърляне и изправяне.

  1. Подгответе се с леко раздалечени ръце от рамото. Това е да се увеличи използването на гръбните мускули на гърба и да се разшири гърбът ви в движение.
  2. Подгответе бедрата си на една линия с раменете и дръжте долната част на гърба си равна.
  3. Оставяйки гирата на пода, затегнете центъра си, за да създадете напрежение.
  4. С експлозивно движение дръпнете дъмбела до основата на гърдите си - уверете се, че раменете ви остават надолу и бедрата ви не се движат напред.
  5. Върнете дъмбела на земята с контрол, нулирайте позицията си и повторете експлозивното движение.

4. Румънски корекции

Тази разновидност на изправянето помага за изграждането на по-силен гръб, но също така е насочена към бедрените бицепси, глутеалните мускули, долната и горната част на гърба и центъра. Вариацията е идеална за всички нива на умения и осигурява ефективно развитие на силата и тонизираща сила в задната верига.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, щангата трябва да е точно над връзките ви.
  2. Наведете се и хванете щангата с малко по-широк хват на нивото на раменете и лек завой в коленете.
  3. Избутайте бедрата назад, поддържайки коленете си меки и позиционирайте гърба.
  4. Използвайки бицепсите на бедрената кост и седалищните мускули, натиснете надолу през краката си и се изправете, придържайки гирата плътно към тялото си.
  5. В горната част на движението свийте горната част на гърба, центъра и седалищните мускули.
  6. Спуснете дъмбела в изходна позиция, като артикулирате в тазобедрената става, като коленете останат меки, а гърбът позициониран.

Упражнения за ръце

5. Флексии за бицепса

Готови ли сте да добавите сила и размер към бицепсите си, както и да подобрите силата на предмишницата и сцеплението? Лицевите опори на бицепс ви позволяват да работите по-тежко от другите лицеви опори.

  1. Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете, дръпнете лопатките назад и надолу и повдигнете гърдите си.
  2. Затегнете щангата, като се уверите, че е захванат от лактите ви.
  3. Повдигнете щангата във флексия нагоре и леко навън към гърдите, като артикулирате в лактите.
  4. Уверете се, че бицепсите ви остават свити в горната част на движението.
  5. Спуснете лоста при флексия назад, контролирайки ексцентричния етап.
  6. Забележка - дръжте бедрата си неподвижни, за да сте сигурни, че цялото движение се извършва от бицепса.

6. Концентрирани лицеви опори с гири

Ако искате да изолирате бицепсите си, за да увеличите силата, тогава флексиите на концентрацията с дъмбела са за вас.

  1. Седейки на пейка или стол с ръце, протегнати надолу между краката, стъпалата са плоски на пода.
  2. Задръжте дъмбела с легнал гръб (с длани нагоре), наведете се напред, включвайки мускулите на гърба, а ръцете докосват вътрешната страна на бедрата.
  3. Дръжте ръцете си плътно до краката си и повдигнете щангата във флексия към раменете си, осигурявайки пълно свиване на бицепса.
  4. Дръжте в горната част на движението, преди да се спуснете.
  5. Спуснете летвата във флексия, контролирайки ексцентричния етап.

7. Флексии на китката с длани нагоре

По-силните предмишници означават по-силно сцепление, това означава, че можете да вдигате и да носите по-голяма тежест, което ви позволява да увеличите силата и силата при по-високи повдигания.

  1. Седейки на пейка или стол с раздалечени крака на нивото на раменете и стъпала на пода.
  2. Дръжте дъмбела с легнал гръб (с длани нагоре), предмишници, поддържани от бедрата.
  3. Наведете се напред и фиксирайте китките си над върха на коленете.
  4. Спуснете лентата на пода, като артикулирате само в китките, доколкото можете.
  5. Повдигнете щангата в огъване назад нагоре, доколкото китките ви могат към вас, като се уверите, че стискате предмишницата.

8. Удължения за трицепс с EZ бар над главата

Това движение е насочено и към трите части на трицепса, за да увеличи силата и мускулите, както и силата в центъра и долната част на гърба.

  1. Държейки EZ бар, легнете по гръб на пейка. Изпънете ръцете си нагоре над раменете. Това е вашата изходна позиция.
  2. Сега сгънете лактите и леко спуснете щангата. Лентата трябва да се доближава до челото ви или малко над главата ви, докато лактите ви се огънат на 90 градуса или по-малко.
  3. Сега изправете ръцете си обратно в изходна позиция, като държите лактите на нивото на раменете, за да извършите повторение.

9. Бицепсови флексии с EZ бар

Добавете EZ лента, за да намалите натиска върху китките, лактите и дори раменете, но все пак да увеличите силата и размера на бицепсите си.

  1. Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете, дръпнете лопатките назад и надолу и повдигнете гърдите си.
  2. Затегнете щангата, като се уверите, че е захванат от лактите ви.
  3. Повдигнете щангата във флексия нагоре и леко навън към гърдите, като артикулирате в лактите.
  4. Уверете се, че бицепсите ви остават свити в горната част на движението.
  5. Спуснете лоста при флексия назад, контролирайки ексцентричния етап.
  6. Забележка - дръжте бедрата си неподвижни, за да сте сигурни, че цялото движение се извършва от бицепса.

10. Намалете удълженията за трицепс с EZ бар

Изградете по-големи и по-силни трицепси с по-голям обхват на движение и по-голямо разтягане и активиране и от трите страни.

  1. Започнете от легнало положение на лежаща пейка, държеща EZ лентата с подчертано хващане.
  2. Изпънете ръцете си нагоре, за да са прави и перпендикулярни на гърдите с лакти вътре.
  3. Започнете да спускате летвата към лицето си, като артикулирате в лактите.
  4. Контролирайте движението, докато почувствате как се разтягат трицепсите, задръжте движението за секунда.
  5. Върнете се в изходна позиция, като обърнете движението, като удължите лактите и заключите трицепса.

Упражнения за гърди

11. Притиснат към гърдите

Класическото движение в културизма е известно сред повечето хора, които ходят на фитнес, бутането на гърдите с дъмбела е основно упражнение за гърдите, което увеличава силата и размера на пекторалите ви.

  1. Седнете легнали по гръб на пейка и поставете ръцете си върху раменната лента на разстояние от раменете.
  2. Подгответе гърба си, като стискате лопатките си заедно, като ги бутате в пейката.
  3. Поемете дълбоко въздух, повдигайки щангата над гърдите си с протегнати ръце.
  4. Поддържайки напрежението в гърба, бавно спуснете щангата в основата на гръдната кост, съчленявайки в лактите.
  5. Точно преди барът да докосне гърдите ви, избутайте го нагоре, като изпънете лактите, стиснете пекторалите и изтласкате краката си на пода.

12. Притиснат към гърдите при наклонена пейка

Вариант на класическото движение, притискането на гърдите към наклонената пейка ви позволява да насочите горната част на гръдните мускули.

  1. Седнете легнали по гръб на наклонена пейка и поставете ръцете си върху раменната лента на разстояние от раменете.
  2. Подгответе гърба си, като стискате лопатките, като ги натискате в пейката.
  3. Поемете дълбоко въздух, докато повдигате щангата над гърдите си с изпънати ръце.
  4. Запазвайки напрежението в гърба, спуснете щангата в основата на гръдната кост, като артикулирате в лактите.
  5. Точно преди барът да докосне гърдите ви, избутайте го нагоре, като изпънете лактите, стиснете пекторалите и изтласкате краката си на пода.

Упражнения за крака

13. Вдигане на тежести

Едно от най-добрите движения за укрепване и нарастване на мускулите на седалището, но не само седалището се възползват от това упражнение, също се използват вашите бицепси на бедрената кост и квадрицепсите, което ще спомогне за увеличаване на скоростта и силата на изправяне заедно със силата.

  1. Седнете на пода с гръб, подпрян на пейка или стол и дъмбел над бедрата, коленете трябва да са свити, а краката да са плоски на пода.
  2. Наведете се назад, така че раменете ви да са на пейката и изтласкайте бедрата си към небето, като държите краката си плоски на пода.
  3. Коленете ви трябва да са свити на 90 градуса, а тялото трябва да образува права линия между раменете и коленете.
  4. Стискайки глутеалните мускули в горната част на движението, задръжте за секунда.
  5. Бавно спуснете бедрата, контролирайки движението си, за да се върнете в изходна позиция.

14. Български дъмбели с дъмбели

Упражнението, което обичате да мразите, българските клекове с дъмбели помагат за общата сила и мускулен размер, а също така работят в центъра, горната и долната част на гърба, за да поддържат стабилност и позициониране.

  1. Седнете с дъмбела през раменете с гръб към пейката.
  2. Един крак трябва да почива на пейката с плоска подметка (връзките падат надолу), така че коляното ви да е сгънато под ъгъл от 90 градуса.
  3. Започнете движението, като направите флексия на коляното с крака, който активно се артикулира от бедрото и сгънете коляното, като същевременно изтласкате задното коляно към пода.
  4. Поддържайки центъра си силен по време на движението, когато коляното ви докосне пода, направете пауза.
  5. Прокарайте предния си крак, за да изправите крака си и да се върнете в изходна позиция.

15. Изправяне с прави крака с дъмбела

Работейки по цялата верига на гърба, това упражнение се увеличава и насочва бедрените бицепси, глутеалните мускули, долната и горната част на гърба и центъра. Перфектното движение на ставата за изправяне.

  1. Седнете с дъмбела върху връзките на обувките си с раздалечени крака в ханша.
  2. Артикулирайте в тазобедрената става, изтласквайки гърба си назад, така че гърбът ви да е равен и успореден на пода (коленете ви трябва да са меки, но не свити).
  3. Наведете се с изправени ръце и с подчертан хват дръжте щангата на нивото на раменете, напрегнете се в центъра и позиционирайте гърба си, като дърпате всичките си мускули стегнати (уверете се, че бедрата ви са в една линия с раменете, а гърбът ви е плосък).
  4. Дишайте, т.е. поддържайки напрежение в гърдите, изтласкайте бедрата напред и прокарайте краката си, сякаш движите пода.
  5. Поддържане на бара плътно, докато се изправяте, стягане на седалищните мускули и заключване на бедрата в горната част.
  6. Обърнете движението, като артикулирате напред в бедрата, като държите центъра плътно и оставяте щангата обратно на пода.

16. Вдигане на тежести

Друго основно упражнение, което трябва да имате при всяка тренировка, сгъването с дъмбели е упражнение за сила, което работи на квадрицепсите, седалищните мускули и бицепсите на бедрената кост, но също така ще подобри стабилността на бедрата и центъра.

  1. Поставете дъмбела на гърба си през раменете и ръцете ви трябва да имат по-широк захват на щангата, за да се стабилизират, а краката ви да са раздалечени в бедрата.
  2. Стъпете напред с единия крак, укрепете центъра си и подгответе гърба си, като издърпате лопатките назад и надолу.
  3. Започнете движението, като коленичите през бедрата. Дръжте горната част на тялото изправена, а главата нагоре. Уверете се, че не оставяте коляното да мине през върха на пръстите ви.
  4. Когато двете колена са под ъгъл от 90 градуса, задръжте за секунда, преди да избутате обратно в изходна позиция, като натиснете през петата.
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете, не забравяйте да смените краката.

Можете да увеличите мускулната маса само с дъмбел?

Ако искате да растат мускули, дъмбел може да бъде вашият отговор. Способността да изпълнявате такова разнообразие от упражнения за цялото тяло, които могат да се насочат към гръдния кош, гърба, долната част на тялото и коремните мускули, означава, че можете да увеличите мускулната маса в цялото тяло с едно оборудване. Използването на сложни движения също може да помогне за увеличаване на вашата сила и общото тегло, което можете да вдигнете с течение на времето.

Колко често да се правят сложни упражнения с гири?

Комплексните упражнения с дъмбели са чудесна комбинация от сила и кардио. Трябва да работите постоянно, без да оставяте гира по пътя. Честотата на използване зависи от вашите текущи нива на обучение.

Ако сте начинаещ или сложните упражнения с гири са нови за вас, опитайте да ги добавите към рутината си 1-2 пъти седмично, за да се даде възможност за мускулна болка. Въпреки това, когато започнете да разраствате тренировките си, сложни упражнения могат да се включват по-често, около 4-5 пъти седмично.

Можете да имате тренировка за цяло тяло само с дъмбел?

Дъмбелът е един от най-използваните съоръжения, защото с него можете да работите цялото си тяло. Разнообразието от упражнения, които могат да се изпълняват с дъмбел, означава, че можете да загубите мазнини, да увеличите мускулната маса и да подобрите силата навсякъде в тялото, без да се нуждаете от много място, докато все още сте вкъщи.

Как мога да направя упражненията си с дъмбели по-трудни?

Най-лесният начин да направите упражненията с гири по-трудни е да ги натоварите с тежест, докато ставате по-силни. В момента обаче, когато не са налични много допълнителни тежести, можете да затруднявате упражненията, като забавяте движението, добавяте сложни упражнения или пробвате вариации на стандартните движения с дъмбела.

Съобщение за вкъщи

Така че, независимо дали искате да започнете да вдигате тежести или имате шанс да имате ритъм в тренировките си у дома, може би е време да добавите някои от тези тренировки с дъмбели към вашата седмична рутина. Тези движения с дъмбели са добра отправна точка и ще ви накарат да спечелите чиста мускулна маса и сила за нула време.

Нашите статии трябва да се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени да се приемат като медицински съвет. Ако сте загрижени, консултирайте се с медицински специалист, преди да консумирате хранителни добавки или да направите значителни промени в диетата си.