16 Сърдечни храни можем да ядем през есента
Няма по-добро време от падането да се запасите със здравословни за сърцето храни, пълни с есенни цветове и витамини. С повече от 375 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания годишно, превенцията е от ключово значение. И един от най-лесните начини за избягване на сърдечно-съдови заболявания може просто да се яде растителна диета.
Какви храни са полезни за сърцето и как да ги ядем?
Зеленчуците са пълни с витамини и минерали, а също така имат фотохимични хранителни вещества, които имат противовъзпалително действие и силата да блокират холестерола. Избирайки диета, основана предимно на зеленчуци, плодове и ядки, ще имате по-малко време да ядете преработени храни, които не са полезни за сърцето и често имат високо съдържание на сол и наситени мазнини. Ето списък на някои здравословни за сърцето храни, които можете да ядете през есента:
Ето няколко идеи за здравословни за сърцето зеленчуци и плодове, които да ядете през есента
Брюкселско зеле за антиоксиданти:
Брюкселското зеле е полезно за сърцето, тъй като има много високо съдържание на антиоксиданти, тоест изотиоцианати, които могат да имат ползи за здравето, за да намалят възпалението в тялото. Съвременната западна диета създава хронично възпаление на тялото, което е коренът на всички хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.
Брюкселското зеле също е добър източник на фибри. Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за контрол на нивата на захар и теглото, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Разтворимите фибри също могат да помогнат за понижаване на холестерола - основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Можем да ядем брюкселско зеле в сурово състояние, в салата, на пара или на скара.
Брюкселското зеле е много здравословно и може да се яде всеки ден
Скуош за антиоксиданти:
Ярко оранжевият цвят на тиква сигнализира, че някои видове скуош имат много високо съдържание на антиоксиданти, наречени каротеноиди, включително бета-каротин, алфа-каротин, лутеин и зехантин, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в сърцето. Другото уникално предимство на скуоша? Скуошът съдържа молекули, наречени куркурбитацини, които са много противовъзпалителни.
Ако смятате, че рибата е единственият начин да получите омега-3 мастни киселини, борещи се с възпалението, грешите. Скуошът съдържа 190 милиграма омега-3 на купа, което го прави богат източник на здравословни за сърцето мастни киселини, когато се опитвате да спазвате растителна диета. Можете да ядете тикви, печени във фурната със зехтин, за да помогнете на тялото си да усвои омега-3, направете супа от тиква.
Бурният цвят на тиква се дължи на мощни антиоксиданти
Клементини за калий:
Освен че са истински източник на витамин С, клементините осигуряват 262 mg здравословен за сърцето калий в една или две порции. Калият е много полезен за сърцето, защото помага за регулиране на кръвното налягане. Препоръчителното количество калий на ден е 4700mg. Други плодове, които са източници на калий, са банани, кайсии и пъпеш. Клементините са с малки размери, което ви позволява да ги приберете в джоба си и да ги изядете като лека закуска.
Клементините могат да се консумират като лека закуска или десерт
Сладки картофи за бета-каротин:
Сладките картофи също са в списъка с храни, полезни за сърцето. Подобно на тиквата, сладките картофи са пълни с бета-каротин, който е естествено противовъзпалително за сърцето здравословно противовъзпалително средство, както и калий. Сладките картофи също съдържат спорамини. Спорамините са много мощни антиоксиданти, уникални за това растение.
Сладките картофи също съдържат фибри: около 4 грама в средно голям сладък картоф с кожата. Малкият бонус на това растение е, че може да се консумира дори ако имате диабет тип 2. Диета с високо съдържание на сладки картофи не повишава кръвната захар дори при хора с диабет.
Можете да ядете сладките картофи, приготвени с чили на прах и зехтин, или на скара с малко кленов сироп. Кленовият сироп е естествен подсладител, който също има растителни съединения, които са антиоксиданти.
Сладките картофи могат да се консумират солени или сладки
Нар за калий:
Въпреки че често се казва, че наровете са полезни за всичко, важно е да се каже, че те са много полезни за сърцето, благодарение на способността си на елаготанини. Елаготанините могат да помогнат за блокиране на натрупването на холестерол в артериите. Целият нар също е добър източник на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане.
Можете да консумирате сок от нар, но винаги е най-добре да изядете целия плод, за да получите фибрите. Опитайте да поставите страхотни семена в сутрешните си зърнени храни, в салати, кисело мляко или дори в гуакамоле. За да можете лесно да премахнете семената, изрежете горната и долната част на нара, а останалите нарежете на четвъртинки. Накиснете кварта във вода, докато семената започнат да се отделят от мембраната и след това източете семената.
Сокът от нар е вкусен
Карфиол за витамин С
Ако сте от хората, които не обичат да ядат бели храни, не позволявайте на цвета на карфиола да ви заблуди. Подобно на брюкселското зеле, този зеленчук има високо съдържание на антиоксидант изотиоцианат, който е свързан с намаляване на възпалението. Карфиолът също е отличен източник на витамин С с приблизително 55 mg на купа варен карфиол.
Карфиолът може да се яде на скара със сирене или в супа, като се задушава във вода с чесън и сол, докато се свари и след това се намачка на пюре.
Карфиолът може да се пече
Зелен фасул за каротеноиди:
Зеленият фасул съдържа много каротеноиди от тиква и сладки картофи, но хлорофилът, който им придава зеления цвят, скрива оранжевите нюанси, които иначе биха могли да имат. Зеленият фасул също е добър източник на фибри при 3g на купа и съдържа витамини от група B като B6, свързани с по-добро здраве на сърцето. Зеленият фасул съдържа и най-много антиоксиданти сред граха и фасула.