16 отлични храни с високо съдържание на фибри за вегани

Фибрите често се свързват с ходенето до тоалетната. Те са изключително важни за храносмилането и диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от много заболявания като инсулт, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

За съжаление, потреблението на влакна в Германия в момента е на ниско ниво.

Кое е оптималното количество?

Според препоръчителната стойност на DGE приемът на диетични фибри е 30 g на ден. Според Националното проучване на потреблението II 75% от жените и 68% от мъжете не достигат тази ориентировъчна стойност!
Институтът по медицина, от друга страна, препоръчва възрастните на възраст под 50 години, мъжете да консумират около 38 g, а жените около 25 g фибри на ден.
Хората на възраст над 50 години се нуждаят от по-малко фибри поради намаления им прием на храна (мъже около 30 g и жени около 21 g).

„Какъв късмет, че ни храним с ВЕГАН.“

Диетичните фибри, наричани още растителни фибри, се намират изключително в храните на растителна основа. Като веган, разбира се, е много по-лесно да задоволите ежедневните си нужди.
Можете приблизително да го прецените, но ако ядете чисто растителна, здравословна и балансирана диета, ще получите около 35 - 40 грама на ден. За някои, вероятно дори повече, всичко зависи от това колко калории имате на ден.

При диета, богата на фибри, би било важно да пиете достатъчно вода. Диетичните фибри съхраняват вода и се подуват в червата. Недостатъчният прием на течности може да доведе до запек и метеоризъм.

Защо фибри?

Диетичните фибри са нещо, от което тялото се нуждае, но всъщност не се усвоява. Те не осигуряват нито енергия, нито хранителни вещества. Освен това тялото не може да ги разгради. те остават горе-долу същата консистенция от чинията до тоалетната чиния.

Има два вида фибри, разтворими и неразтворими .
Повечето храни на растителна основа съдържат смес от двете.
Разтворимите фибри се превръщат в вид гел в стомаха и забавят храносмилането. Това помага за понижаване на холестерола и кръвната захар.

От друга страна, неразтворимите фибри остават непроменени по целия път до дебелото черво, което прави изпражненията по-меки и по-тежки едновременно, за да могат да се транспортират по-лесно през червата. Независимо от тези две разлики, нито едно влакно не се усвоява от тялото.

Неприемането на препоръчителното дневно количество фибри често води до запек и ходенето до тоалетна често може да бъде болезнено неудобно. Яденето на твърде малко фибри затруднява организма да контролира кръвната захар и апетита, тъй като фибрите регулират скоростта на храносмилане и допринасят за ситост (усещане за ситост).

Но можете да прекалите и с фибрите. Яденето на прекалено много фибри, дори при адекватна хидратация, може да доведе до дискомфортни газове, чувство на ситост и борба, особено ако увеличите драстично приема на фибри от един ден на следващия.

Задължения на влакната:

свързват отровите и други вредни вещества, които попадат в червата с храната и по този начин насърчават тяхното отделяне
са места за размножаване на редица положителни чревни бактерии и следователно са съвместно отговорни за здрава чревна флора
засищат ви по-бързо и поддържат регулирането на теглото
регулират нивата на кръвната мазнина и кръвната захар
ускорява чревния транзит

Събрахме нашите 16 любими храни с високо съдържание на фибри, както и подходящи вкусни рецепти, които помагат да го получите на масата.

Нашите 16 любими храни с високо съдържание на фибри за вегани + идея за рецепта

1. Бял боб
Диетични фибри: 23 g на 100 g (сухи)
Съответстваща рецепта: Веган зеленчукова яхния с нежна пшеница
Не винаги трябва да избирате изсушения вариант, можете също така да вземете предварително сварен боб от консервата. Тази рецепта използва спелта вместо ориз. Добавете малко зеленчуци и яхнията е готова.

Вид боб: Сух боб трудно присвити бяло-червен

2. Ленено семе
Диетични фибри: 22,7 g на 100 g ленено семе (сухо)
Съответстваща рецепта: Хрупкави крекери от ленено семе
Ленените семена не само съдържат много добри омега 3 мастни киселини, но също така могат да се използват много добре като заместител на яйца. С тези вкусни бисквити можете да усъвършенствате всяка салата.

3. Черен боб
Диетични фибри: 15 g на 100 g (сухи)
съответстваща рецепта: мексикански черен боб с полента
Изсушеният фасул винаги трябва да се накисва един ден предварително, преди да го приготвите. Така че нищо за спонтанните готвачи. От друга страна, те вкусват по-добре и в комбинация с узряло авокадо още повече.

4. Червена леща
Диетични фибри: 12,5 g на 100 g (сухи)
съответстваща рецепта: супа от индийска леща
Лещата е кухнята всички звезди. Отнема им малко време за готвене и са по-гъвкави от много други бобови растения. С ябълките и чери доматите тази рецепта получава недвусмислен аромат.

5. Артишок
Диетични фибри: 10,8 g на 100 g
съответстваща рецепта: артишок с горчичен сос
Има повече фибри от всеки друг зеленчук. Артишок рядко се среща в кухнята, какъв срам. Бъдете креативни и опитайте тази лесна рецепта с лимонов сок, дижонска горчица, оцет от бяло вино, чесън и зехтин.

Артишок, зеленчукът с най-високо съдържание на фибри.

6. Овесени ядки
Диетични фибри: 10 g до 100 g овесени люспи (сухи)
съответстваща рецепта: веган овес за една нощ
Веган закуска да отида? В тази рецепта млякото на растителна основа се излива върху овесените люспи и се поставя в хладилника за една нощ. Вашата закуска с високо съдържание на фибри е готова.

7. Пълнозърнести тестени изделия
Диетични фибри: 7,7 g на 100 g пълнозърнести тестени изделия
Съответстваща рецепта: тестени изделия в кремообразен гъбен сос с рукола
Друга рецепта от категорията: бърза и лесна. Прясната ракета съдържа и много горчиви вещества, които са полезни за черния дроб.

8. Пресен грах
Диетични фибри: 5 g до 100 g
Съответстваща рецепта: Risi Bisi веган с грах и праз
Тази рецепта отговаря на категорията: лесна и веганска. Всъщност трябва да имате всички съставки у дома. Замразеният грах съдържа поне толкова хранителни вещества, колкото прясно купеният грах. Така че не можете да сгрешите с това.

9. Малини
Диетични фибри: 4,7 g на 100 g малини
съответстваща рецепта: манго и малинов коктейл
Да, правилно сте прочели. Пише коктейл. Но разбира се този е без алкохол. Ментата придава на този коктейл прекрасен свеж аромат.

10. Перлен ечемик
Диетични фибри: 4,6 g на 100 g ечемик (сух)
Съответстваща рецепта: веганска ечемичена супа с пушено тофу
За съжаление в наши дни перленият ечемик се вижда все по-рядко, какъв срам. Защото с тази вкусна ечемичена супа в комбинация с картофи, моркови и пушено тофу можете да печелите точки с всички.

11. Брюкселско зеле
Диетични фибри: 4,4 g на 100 g брюкселско зеле
Съответстваща рецепта: швейцарски шницел със сметана брюкселско зеле и варени картофи
Веган шницел? Да, това е възможно. И с тази рецепта е гарантирано, че има добър вкус. Със съответстващите брюкселско зеле, които се предлагат във фризерната маса през цялата година, фибрите също са включени.

12. Авокадо
Диетични фибри: 4,1 g на 100 g авокадо
съответстваща рецепта: паста с крем от авокадо
Перфектната рецепта, когато нещата трябва да се направят бързо. Кремообразната консистенция на авокадото придава на това тестено ястие райски вкус.

13. Къпини
Диетични фибри: 3,2 g на 100 g къпини
съответстваща рецепта: смути с малини и къпини
Със сока от ананас и замразения банан, това смути е идеално като охлаждане за онези горещи летни дни. Пълно с антиоксиданти и фибри, това смути е чудесно за храносмилането.

Къпините също са много богати на фибри.

14. Броколи
Диетични фибри: 3 g до 100 g броколи
подходяща рецепта: крем супа от броколи
Това ястие е доста лесно за готвене и изглежда прекрасно. По принцип не можете да сбъркате с някое от ястията, които са пасирани в края.

15. Сладък картоф
Диетични фибри: 3 g на 100 g сладък картоф
подходяща рецепта: цветно къри със сладки картофи и броколи
Сладките картофи се съчетават перфектно с аромата на червен пипер и добавят още повече фибри към това обилно къри. Заредено със сложни въглехидрати и протеини, това ястие е идеално за хранене след тренировка

16. Круши
Диетични фибри: 2,8 g на 100 g круши
Съответстваща рецепта: веганско кисело мляко с качество на суровата храна
Разбира се, можете също така да ядете круши направо. Но ако искате да опитате нещо ново, тази креативна рецепта е много добра за вас. Всичко, от което се нуждаете, е миксер за стойка.

Умни съвети за ядене на повече фибри

Добавете ленено семе към овесени ядки, смутита, кисело мляко и печени продукти. 2 супени лъжици вече съдържат около 4 g фибри и добра доза омега 3 мастни киселини.

Семената от чиа имат огромните 5,5 грама фибри на супена лъжица. Когато се омекотят с вода, образуват вискозна консистенция. Идеален за приготвяне на здравословен пудинг или като заместител на яйца в сладкиши и бисквитки.

Въпреки че спанакът и морковите не са толкова богати на фибри в сравнение със зеленчуците, споменати по-горе, те все още могат да бъдат нарязани или настъргани и включени в много ястия с малко усилия.

Хареса ли ви статията? Тогава можете да го споделите с приятелите си!