15-те закона за обучение на крака - фитнес магнит ©
Нека бъдем честни, всъщност никой не иска да има слаби крака. Но въпреки това очевидно осъзнаване, много спортисти за отдих имат проблеми с изграждането на масивни крака, една от причините е, че тренировката на краката не е непременно едно от най-приятните неща поради своята твърдост. За да можете да постигнете целта си възможно най-бързо, ние събрахме 15-те закона за тренировка на краката, поставени в камък.
Закон 1 - Помислете за краката си като за слабо място
Открита тайна е, че много силови спортисти страдат от широко разпространения синдром на щъркелови крака, причината за който е пренебрегването на тренировките за крака в полза на тренировките за ръце и гърди. Грешките от миналото не могат да бъдат отменени, но могат да бъдат коригирани. Ако страдате и от гореспоменатия синдром или от по-слабо изразен негов вариант, можете лесно да промените статуквото, като гледате на краката си като лично слабо място. За да приведете краката си във форма, достатъчно е да им обърнете малко повече внимание като част от вашия тренировъчен план. При практическото изпълнение е препоръчително например да тренирате краката два пъти седмично и да използвате клякам като стандартно упражнение.
Закон 2 - Започнете най-после да клякате
Клековете несъмнено са на върха в списъка с упражнения, които са отговорни за най-голямото натрупване на маса, поради което определено трябва да включите това упражнение в тренировъчната си програма. В допълнение, вие се възползвате от разнообразието от различни варианти на клякам, които можете да използвате, за да насочите различни области на бедрените си мускули. Друго предимство на правенето на клякане е, че клякането е сложно основно упражнение, което пасивно укрепва множество други мускулни групи като корема, долната част на гърба и прасците.
Закон 3 - Отидете по-дълбоко
Ако вече сте в клекове, тогава също трябва да ги правите правилно и да не се лишавате от предимствата, които това упражнение предлага за изграждане на мускули, като недостатъчно експлоатирате обхвата на движение (ROM). За да можете да обърнете внимание на възможно най-много мускулни влакна и да ги подложите на максимално напрежение в хода на тренировката, винаги трябва да се навеждате толкова дълбоко, колкото позволяват основните ви анатомични изисквания. Само по този начин мускулите, участващи в последователността на движенията, могат да бъдат тренирани възможно най-ефективно. Не е нужно обаче да се оставяте да ви побърка от крещящите истерии на Касандра, които разпространяват вредността на дълбокия клек. Научните изследвания показват, че дълбокият клек е още по-нежен към ставите с правилната техника.
Закон 4 - Променете позицията си
Хубавото на упражненията за крака е, че чрез промяна на позицията на стъпалото е лесно да фокусирате упражнението върху различна област на бедрените мускули. Така че, ако имате чувството, че не удряте правилно мускулите си, можете да експериментирате малко и леко да промените стойката и ъгъла на въртене на краката си. Имайте предвид обаче, че краката никога не трябва да се въртят навътре, тъй като това може да доведе до значителни увреждания на ставите поради неблагоприятното механично разпределение на натоварването.
Закон 5 - Променете позицията на краката си
Принципът, който работи чудесно при безплатни упражнения като клякам, също може лесно да бъде пренесен в тренировки на машини като пресата за крака. Там трябва да се възползвате от опцията за промяна на позицията на краката си върху притискащата плоча, за да промените фокуса на товара. Колкото по-високо поставите краката си, толкова повече акцентът е върху глутеусите и подколенните сухожилия. И обратно, ниската позиция на стъпалото води до повишен стрес върху квадрицепсите.
Закон 6 - Включете най-подценяваното упражнение в плана си за обучение
Всеки трениращ всъщност трябва да знае, че клякането е кралицата на основните упражнения и следователно не трябва да липсва в нито един тренировъчен план. Още по-учудващо е обаче, че повечето спортисти криминално подценяват ефективността на разделените клекове, което означава, че само много малко спортисти-аматьори правят това упражнение във фитнеса. Разделените клекове са идеални за тренировка на вътрешната глава на квадрицепса, което е характерно падане на сълзи при тренирани спортисти.
Закон 7 - Фокус върху квадрицепсите
В контекста на тренировките за крака, вие изпълнявате цяла поредица от упражнения, с които натоварвате различни мускули в различна степен. В резултат на това много трениращи се борят с факта, че в частност квадрицепсите не се развиват както трябва. За да промените това състояние, трябва да се съсредоточите върху квадрицепсите, когато упражнявате краката си, например чрез добавяне на хак клек, предни клекове или сиси клекове към вашата тренировъчна програма.
Закон 8 - Увеличете интензивността на упражненията си
Можете лесно да оптимизирате ефективността на тренировката си за крака, като увеличите интензивността по различни начини. Можете да направите това, например, като значително намалите паузите в изреченията или като добавите няколко частични повторения към цялото изречение. Освен това редукционните набори също се оказаха много ефективно средство за увеличаване на интензивността на упражненията. На практика започвате с нормалните си тренировъчни тежести и правите колкото се може повече повторения. След това бързо намалявате теглото и правите толкова повторения, колкото ви позволяват бедрата. Можете да проектирате тази процедура гъвкаво и има смисъл да я повторите 3-5 пъти, за да извлечете максимума от мускулите си.
Закон 9 - Разделете упражнението за крака
Тъй като тренировката за крака е много сложна материя, в която участват множество мускулни групи, може да е напълно логично да разделите тренировката за два дни в полза на интензивността. Например, много културисти се кълнат, че тренират предимно квадрицепсите за един ден и задната част на бедрата 48 часа по-късно.
Закон 10 - Увеличете броя повторения на сет
В спортната наука обхватът на повторение 8-12 се счита за оптимален за изграждане на мускули, но това не означава, че не можете да експериментирате. Особено, ако се борите с плато за изпълнение, трябва да увеличите броя на повторенията в серия до 20 за някои упражнения. Професионалните културисти се кълнат в тази гама от представители, особено при клекове и преси за крака.
Закон 11 - Избягвайте локаутите по време на сет
Без значение колко труден е един комплект, не трябва да намалявате теглото си по време на комплекта, тъй като свързаното с него подновено блокиране има множество недостатъци. От една страна, вие изваждате напрежението от мускулите за кратко, което води до по-нисък стимул за растеж и, от друга страна, в резултат се увеличава натоварването на ставите, което може да доведе до сериозни проблеми.
Закон 12 - Игнорирайте правилата
Дори ако се придържате към правилата, що се отнася до тренировките за крака, това не означава, че ще постигнете напредък. Така че, когато установите, че не се движите, е време да нарушите правилата, за да порастите тези упорити крака. Изненадайте краката си, като интегрирате допълнителни комплекти и упражнения в плана си за тренировка и по този начин задавате нови стимули.
Закон 13 - Не тренирайте бедрата си с половин сърце
Повечето спортисти тренират задната част на бедрата си изключително с упражнения, които се движат изключително по оста на движение на колянната става. Обаче упражнения като стоящи или легнали къдрици на крака са само половината от успеха за оптимална тренировка на подколенните сухожилия. За да можете да зададете възможно най-добрите стимули, трябва също да изпълнявате упражнения, чието движение произхожда от бедрата. В този контекст, например, румънската мъртва тяга е идеална.
Закон 14 - Направете вашите тренировки за прасеца разнообразни
Фактът, че обикновено е ред на телетата в края на тренировка, означава, че много трениращи са склонни да ги пренебрегват и в крайна сметка да получат едно или две упражнения за закуска. Трябва обаче да знаете, че телето е много по-сложно, отколкото изглежда първоначално, така че трябва да се използват различни упражнения. Тъй като видът и степента на свиване на мускулите по време на повдигане на прасеца се различават значително един от друг, когато седите и стоите, е необходимо да се използват и двете за оптимална тренировка.
Закон 15 - Подгответе се психически за тежка тренировка на крака
Открита тайна е, че тренировката за крака е най-трудната тренировка за седмицата, така че помага, когато се натискате психически. Най-добрият начин да направите това е с подходящ плейлист, който ще ускори пулса ви предварително. Освен това е напълно законно да вземете бустер за тренировка, за да изтласкате последния процент на изпълнение от бедрата си.