15-те най-добри източника на протеини за вегани и вегетарианци Това е толкова лесно; с!
Често срещан проблем при вегетарианската и веганската диета е липсата на достатъчно протеини. Много експерти обаче се съгласяват, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да ви осигури всички необходими хранителни вещества. Въпреки това, някои растителни храни съдържат значително повече протеини от други, а диетите с по-високо съдържание на протеини могат да насърчат мускулната сила, ситост и загуба на тегло.
15-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци!
Ето 15 растителни храни, които са с високо съдържание на протеин на порция.
Сейтан
Seitan е популярен източник на протеин за много вегетарианци и вегани. Той е направен от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много соеви меса, той прилича на външния вид и текстурата на месото, когато се готви.
Известно също като пшенично месо или пшеничен глутен, съдържа около 25 грама протеин на 100 грама. Това го прави най-богатият източник на растителни протеини в този списък.
Seitan също е добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор. Можете да намерите тази алтернатива за месо в охладения раздел на повечето магазини за здравословни храни, или можете да направите своя собствена версия с жизненоважен пшеничен глутен, използвайки тази рецепта.
Seitan може да бъде пържен в тиган, пържен и дори на скара. Следователно той може лесно да бъде включен в голямо разнообразие от рецепти. Seitan обаче трябва да се избягва от хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Заключение относно Seitan:
Seitan се произвежда от пшеничен глутен. Неговото високо съдържание на протеини, месоподобна текстура и гъвкавост го правят популярен сред много вегетарианци и вегани.
Тофу, темпе и едамаме
Тофу, темпе и едамаме са направени от соя.
Соя се считат за цялостен източник на протеин. Това означава, че те осигуряват на тялото всички основни аминокиселини, от които се нуждае.
Едамаме са незрели соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. Те трябва да се приготвят на пара или да се готвят преди консумация и могат да се консумират самостоятелно или в супи и салати.
тофу се прави от бобена извара, която се притиска заедно по начин, подобен на производството на сирене. Темпе се прави чрез варене и внимателно ферментиране на зрели соеви зърна, преди да ги пресова в пай. Тофуто няма много вкус, но лесно поема вкуса на съставките, с които е направен. За сравнение темпе има отличителен ядков вкус.
И тофу, и темпе могат да се използват в различни рецепти, от бургери до супи до лют червен пипер.
И трите съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 100 грама.
Едамаме също са богати на фолиева киселина, витамин К и фибри. Tempeh съдържа добро количество пробиотици, витамини от група В и минерали като магнезий и фосфор.
Заключение относно соевите продукти
Тофу, темпе и едамаме са направени от соя, пълноценен източник на протеин. Те също така съдържат добри количества други хранителни вещества и могат да се използват в голямо разнообразие от рецепти.
лещи
С 18 грама протеин на чаша (240 ml) лещата е добър източник на протеин.
Те могат да се използват в различни ястия от пресни салати до обилни супи и ароматни дал. Лещата също съдържа добри количества бавно смилаеми въглехидрати, а една чаша (240 ml) осигурява около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.
Освен това е доказано, че видът на влакната, открит в лещите, захранва добрите бактерии в дебелото черво, насърчавайки здравословното черво. Лещата може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак.
Лещата е богата и на фолиева киселина, манган и желязо. Те също така съдържат добро количество антиоксиданти и други ползи за здравето на растенията.
Заключение за лещите
Лещата са хранителни електроцентрали. Те са богати на протеини и съдържат добри количества други хранителни вещества. Те също могат да помогнат за намаляване на риска от различни заболявания.
Нахут и повечето видове боб
Бъбреците, черните, пилешките и повечето други видове боб съдържат големи количества протеин на порция. Нахутът, наричан още нахут, е друго бобово растение с високо съдържание на протеини.
Съдържа както боб, така и нахут около 15 грама протеин на чаша (240 ml). Те също са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и различни полезни растителни съединения.
Освен това няколко проучвания показват, че диетата с високо съдържание на боб и други бобови растения може да понижи холестерола, да контролира нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема.
Добавете фасул към вашата диета, като направите вкусна купа домашно лют пипер или се насладете на допълнителни ползи за здравето, като поръсите тире куркума върху препечен нахут.
Долен ред на зърната
Фасулът е здравословно, богато на протеини бобово растение, което съдържа разнообразие от витамини, минерали и полезни растителни съединения.
Хранителна мая
Хранителните дрожди са деактивиран щам на дрождите Saccharomyces cerevisiae, който се продава в търговската мрежа като жълт прах или люспи. Има аромат на сирене, което го прави популярна съставка в ястия като картофено пюре и бъркани яйца.
Хранителната мая може също да се поръсва върху ястия с паста или дори да се наслаждава като пикантна гарнитура върху пуканки. Този пълен източник на растителен протеин осигурява на тялото 14 грама протеин и 7 грама фибри на 28 грама.
Подсилените с хранителни дрожди също са отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително В12. Обогатяването обаче не е универсално и хранителните дрожди, които не са обогатени, не трябва да се използват като източник на витамин В12.
Заключение относно хранителните дрожди
Хранителната мая е популярна билкова съставка, която се използва широко, за да придаде на ястията вкус на сирене без млечни продукти. Той е с високо съдържание на протеини и фибри и често е обогатен с различни хранителни вещества, включително витамин В12.
Правопис и теф
Спелта и теф принадлежат към категория, известна като древни зърна. Други древни зърна са лимец, ечемик, сорго и фаро. Спелтата е вид пшеница и съдържа глутен, докато тефът идва от едногодишна трева и не съдържа глутен.
Както спелтата, така и тефът осигуряват 10-11 грама протеин на сготвена чаша (240 мл), което ги прави по-богати на протеини от другите стари зърнени храни.
И двете са отлични източници на различни хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Те също така съдържат добри количества витамини от група В, цинк и селен. Спелтата и тефът са универсални алтернативи на традиционните зърнени храни като пшеница и ориз и могат да се използват в много рецепти от печени продукти до полента и ризото.
Заключение относно правописа и тефа
Спелтата и тефът са богати на протеини древни зърна. Те са добър източник на различни витамини и минерали и интересна алтернатива на традиционните зърнени храни.
Конопени семена
Конопените семена идват от растението канабис сатива, което е известно, че принадлежи към същото семейство като растението марихуана.
Но конопените семена съдържат само следи от THC, съединението, което причинява подобните на марихуана лекарствени ефекти.
Макар и да не са толкова известни като другите семена, конопените семена съдържат 10 грама пълноценен, лесно смилаем протеин на 28 грама. Това е с 50% повече от семената от чиа и ленените семена. Конопените семена също съдържат добро количество Магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Това също е добър източник за Омега-3 и Омега-6 мастни киселини в оптимално съотношение за човешкото здраве.
Интересното е, че някои проучвания предполагат, че видовете мазнини в конопените семена могат да помогнат за намаляване на възпалението, както и за облекчаване на симптомите на ПМС, менопаузата и някои кожни заболявания.
Можете да добавите конопени семена към вашата диета, като поръсите нещо във вашето смути или сутрешна зърнена закуска. Може да се използва и в домашни дресинги за салати или протеинови барове.
Заключение относно конопените семена
Конопените семена съдържат добро количество пълноценни, добре смилаеми протеини, както и здравословни есенциални мастни киселини в оптимално съотношение за човешкото здраве.
Зелен грах
Включете малкия зелен грах, който често се сервира като гарнитура 9 грама протеин на чаша (240 ml), това е малко повече от чаша мляко.
В допълнение, порция зелен грах осигурява повече от 25% от дневната нужда от фибри, витамини А, С, К, тиамин, фолиева киселина и манган.
Зеленият грах също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и някои други витамини от група В. Можете да използвате грах в рецепти като равиоли с грах и босилек, тайландска супа от грах или грах и авокадо гуакамоле.
Заключение относно граха:
Зеленият грах е богат на протеини, витамини и минерали и не може просто да се използва като гарнитура.
Спирулина
Това синьо-зелено водорасло определено е хранителна сила.
Две супени лъжици (30 ml) ви дават 8 грама пълноценен протеин, в допълнение към 22% от дневните ви нужди от желязо и тиамин и 42% от дневните ви нужди от мед.
Спирулина също съдържа прилични количества на магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, включително незаменими мастни киселини.
Фикоцианинът, естествен пигмент в спирулина, изглежда има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства .
Освен това проучванията свързват консумацията на спирулина със здравословните ползи, вариращи от по-силна имунна система и намалено кръвно налягане до подобрени нива на кръвната захар и холестерола.
Заключение за спирулина:
Спирулината е хранителна високо протеинова храна с много ползи за здравето.
Амарант и Киноа
Въпреки че често се наричат остарели или безглутенови зърна, амарантът и киноата не растат от трева като другите зърна. Поради това те технически са „псевдозърнени култури“. Въпреки това те могат да бъдат приготвени или смлени на брашна, подобни на по-популярните зърнени храни.
Амарантът и киноата осигуряват 8-9 грама протеин на чаша (240 ml) и са пълни източници на протеин, който е рядък при зърнените и псевдозърнените култури.
Амарантът и киноата също са добри източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.
Заключение за амарант и киноа:
Амарантът и киноата са псевдозърнени храни, които ви дават пълен източник на протеин. Те могат да се приготвят и ядат подобно на традиционните зърнени храни като пшеница и ориз.
Хляб Езекил и други покълнали зърнени хлябове
Хлябът Ezekiel се прави от органични пълнозърнести храни и бобови растения. Те включват пшеница, просо, ечемик и спелта, както и соя и леща.
Две филийки хляб Ezekiel съдържат около 8 грама протеин, което е малко повече от средния хляб.
Покълването на зърнени и бобови култури увеличава нивата на здравословни хранителни вещества и намалява нивата на анти-хранителни вещества. Освен това проучванията показват, че покълването увеличава съдържанието на аминокиселини. Лизинът е ограничаващата аминокиселина в много растения и покълването увеличава нивата на лизин. Това помага да се повиши общото качество на протеините.
Комбинацията от зърнени и бобови култури също може да подобри допълнително аминокиселинния профил на хляба. Изглежда, че покълването повишава нивата на разтворими фибри, фолиева киселина, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Също така може леко да намали съдържанието на глутен, което може да подобри храносмилането при получателите на глутен.
Заключение относно хляба на Езекил:
Ezekiel и други покълнали зърнени хлябове имат подобрен протеинов и хранителен профил в сравнение с традиционните хлябове.
- соево мляко
Млякото, направено от соя и обогатено с витамини и минерали, е добра алтернатива на кравето мляко.
Той не само съдържа 7 грама протеин на чаша (240 ml), но също така е отличен източник на калций, витамин D и витамин B12.
Имайте предвид обаче, че соевото мляко и соевите зърна не съдържат естествено витамин В12, така че се препоръчва събирането на обогатен сорт. В повечето супермаркети може да се намери соево мляко. Това е невероятно гъвкав продукт, който може да се консумира самостоятелно или в различни рецепти за готвене и печене.
Добре е да изберете неподсладени сортове, за да сведете добавянето на захар до минимум.
Заключение относно соевото мляко:
Соевото мляко е богата на протеини растителна алтернатива на кравето мляко. Това е универсален продукт, който може да се използва по много начини.
Овес и овесени ядки
Овесът е лесен и вкусен начин да добавите протеин към всяка диета.
Половин чаша (120 ml) сух овес ви осигурява около 6 g протеин и 4 g фибри. Тази порция съдържа също добри количества магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина.
Въпреки че овесът не се счита за пълноценен протеин, той съдържа протеин с по-високо качество от другите често консумирани зърнени храни като ориз и пшеница. Можете да използвате овес в различни рецепти, от овесени ядки до вегетариански бургери. Те също могат да се смилат на брашно и да се използват при печене.
Заключение относно овеса:
Овесът е не само хранителен, но и лесен и вкусен начин за включване на растителни протеини във веган или вегетарианска диета.
Див ориз
Дивият ориз съдържа около 1,5 пъти повече протеини от другите сортове ориз с дълги зърна, включително кафяв ориз и басмати.
Една сготвена чаша (240 ml) съдържа 7 g протеин плюс добро количество фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини от група В.
За разлика от белия ориз, дивият ориз не е лишен от триците си. Това е чудесно от хранителна гледна точка, тъй като триците са богати на фибри и много витамини и минерали. Това обаче поражда безпокойство относно арсена, който може да се натрупа в триците на оризовите култури, отглеждани в замърсени райони.
Арсенът е токсичен микроелемент, който може да доведе до различни здравословни проблеми, особено ако се приема редовно за дълъг период от време. Измиването на див ориз преди готвене и използването на много вода за готвене може да намали нивата на арсен с до 57%.
Заключение относно дивия ориз:
Дивият ориз е вкусен, богат на хранителни вещества източник на растителен протеин. Тези, които разчитат на див ориз като основна храна, трябва да вземат предпазни мерки за намаляване на нивата на арсен.
Семена от чиа
Семената от чиа се получават от растението Salvia hispanica, което е родом от Мексико и Гватемала.
С 6 грама протеин и 13 грама фибри на 1,25 унции (35 грама), семената от чиа определено заслужават своето място в този списък.
Освен това тези малки семена съдържат добри количества желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и различни други полезни растителни съединения.
Те също са невероятно гъвкави. Семената от чиа имат мек вкус и са способни да абсорбират водата, превръщайки ги в гелообразно вещество. Това ги прави лесно допълнение към голямо разнообразие от рецепти, от смутита до печени продукти до чиа пудинг.
Заключение относно семена от чиа:
Семената от чиа са многостранен източник на растителен протеин. Те също така съдържат различни витамини, минерали, антиоксиданти и други здравословни вещества.
Ядки, масло от ядки и други семена
Ядките, семената и техните производни са чудесни източници на протеин.
Шепа (28 грама) съдържа между 5-7 грама протеин, в зависимост от вида на ядките и семената.
Освен желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В, ядките и семената също са чудесен източник на фибри и здравословни мазнини. Те освен всичко друго съдържат и антиоксиданти. Когато избирате кои ядки и семена да купите, имайте предвид, че бланширането и печенето могат да увредят хранителните вещества в ядките. Така че, посегнете към сурови, неполирани версии, когато е възможно.
Също така, опитайте да изберете натурално масло от ядки, за да избегнете маслото, захарта и излишната сол, които често се добавят към много битови маркови сортове.
Заключение относно ядките и семената:
Ядките, семената и маслото им са лесен начин да включите растителни протеини, витамини и минерали във вашата диета. Изберете да ги ядете сурови, белени, без други добавки, за да увеличите максимално хранителното си съдържание.