15-те най-често срещани грешки при отслабване
За много хора отслабването може да изглежда като изключително трудна задача. Чувствате ли често, че дори да направите всичко правилно, нямате резултати? Е, може да сте в категорията на онези, които пречат на прогреса, следвайки грешни или остарели съвети. Ето 15-те най-често срещани грешки, които можете да направите, когато се опитвате да отслабнете.
1. Фокусирайте се само върху кантара
Съвсем нормално е да чувствате, че не отслабвате достатъчно бързо, въпреки факта, че се придържате към диетата със святост. Трябва да знаете обаче, че цифрата на кантара е просто мярка за промяна на теглото и теглото се влияе от няколко фактора, включително колебанията на течности и колко храна остава в тялото.
Теглото може да варира с до 1,8 кг в рамките на един ден, в зависимост от това колко храна и колко течност сте консумирали. Също така, високите нива на естроген и други хормонални промени, които се случват при жените, могат да доведат до повишено задържане на вода, което също се отразява на везните.
Ако номерът на везната не се промени, е възможно да загубите мазнини, но да задържате вода. За щастие има решения за премахване на тази излишна вода, която се чувства тежка.
От друга страна, ако се занимавате със спорт, може да натрупате мускулна маса и да загубите мазнини. Когато това се случи, дрехите ви ще изглеждат по-широки, особено около кръста, въпреки теглото на везните, което остава непроменено.
Можете да разберете дали премахвате от мастния слой дори когато фигурата на кантара не се променя, като редовно измервате талията си и правите месечни снимки.
Така че, не се страхувайте. Ако номерът на кантара не се променя, това не означава, че изобщо не отслабвате и че усилията ви са напразни! Теглото, показано на кантара, може да бъде повлияно от много фактори, включително колебания на течности, натрупване на мускулна маса и тегло на несмляна храна.
2. Консумирайте твърде много или твърде малко калории
За да отслабнете е необходимо да имате калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. В продължение на много години се смяташе, че намаляването на 3500 броя на консумираните калории на седмица ще доведе до елиминиране на 0,45 кг мастна тъкан. Последните изследвания обаче показват, че необходимият калориен дефицит се различава от човек на човек.
Въпреки че може да чувствате, че не консумирате твърде много калории, истината е, че повечето от нас са склонни да подценяват броя на консумираните калории и да не споменават всичко, което ядем през деня.
В двуседмично проучване 10 затлъстели хора съобщават, че консумират 1000 калории на ден. Лабораторните тестове обаче показаха, че субектите всъщност консумират около 2000 калории на ден.
Може да ядете твърде много храни, които, макар и здравословни, са с високо съдържание на калории, като ядки или сирене. Ключът е винаги да обръщате внимание на количествата! От друга страна, прекомерното намаляване на приема на калории може да има обратен ефект.
Изследвания върху много нискокалорични диети (които осигуряват по-малко от 1000 калории на ден) показват, че те могат да доведат до значително намаляване на мускулната маса и значително да забавят метаболизма ви.
В заключение, консумацията на твърде много калории може да ви попречи да отслабнете, но от друга страна, твърде малко калории могат да ви накарат да замаете и да намалите метаболизма и мускулната си маса.!
3. Изобщо не се занимавайте със спорт или правете твърде много
По време на режима за отслабване неизбежно губите малко мускулна маса с мазнини, въпреки че количеството зависи от няколко фактора. Ако изобщо не се упражнявате по време на диета с ограничено съдържание на калории, може да загубите повече мускулна маса и да намалите скоростта на метаболизма.
Спортът ви помага да сведете до минимум количеството чиста маса, което елиминирате, да увеличите елиминирането на мазнините и да предотвратите забавянето на метаболизма ви. Колкото сте по-слаби, толкова по-лесно е да отслабнете и след това да поддържате теглото си. Въпреки това, твърде много спорт може да създаде проблеми!
Проучванията показват, че прекомерният спорт е неустойчив в дългосрочен план за повечето от нас и може да създаде състояние на стрес. Освен това е възможно да се дисбалансира производството на хормони, които регулират реакцията на стрес.
Нито е ефективно, нито здравословно да се опитвате да принудите тялото си да изгаря повече калории, като правите твърде много упражнения. Все пак вдигането на тежести и кардио упражненията няколко пъти седмично е устойчива стратегия за поддържане на метаболизма по време на отслабване.
4. Не вдигайте тежести
Тренировката за издръжливост е изключително важна по време на загуба на тегло. Проучванията показват, че вдигането на тежести е една от най-ефективните стратегии за упражнения за изграждане на мускулна маса и увеличаване на метаболизма. Освен това подобрява цялостната структура на тялото и ускорява елиминирането на мазнините от корема.
Анализ на 15 проучвания с над 700 субекта разкри, че най-добрата стратегия за отслабване от всички изглежда е аеробно упражнение, съчетано с вдигане на тежести.
Тренировките за вдигане на тежести или издръжливост могат да помогнат да ускорите метаболизма си, да увеличите мускулната маса и да насърчите елиминирането на мазнините, включително от корема.
5. Яжте обезмаслени или диетични храни
Преработените храни, с ниско съдържание на мазнини или диетични, често се считат за добър избор за отслабване, но всъщност имат обратен ефект. Много от тези продукти са пълни със захар, така че имат по-добър вкус.
Например, 250-грамово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодов аромат може да съдържа зашеметяващите 47 грама захар или почти 12 чаени лъжички. Освен това, вместо да се чувствате сити, ниското съдържание на мазнини ще ви гладува повече, така че в крайна сметка ще ядете в излишък. Така че, вместо нискомаслени или диетични храни, изберете комбинация от хранителни и минимално преработени храни.
6. Надценявате броя на изгорените калории по време на тренировка
Много хора вярват, че спортът е вид магия, която ускорява метаболизма им. Въпреки че упражненията увеличават скоростта на метаболизма до известна степен, може да са много по-малко, отколкото си мислите. Според проучвания, както нормалните, така и хората с наднормено тегло са склонни силно да надценяват броя на изгорените калории по време на спорт.
В едно проучване субектите са изгаряли 200 до 300 калории по време на упражнение. И все пак, когато бяха попитани, те изчислиха, че са изгорили над 800 калории. В резултат на това те в крайна сметка ядат повече.
Упражнението е от решаващо значение за цялостното здраве и може да ви помогне да отслабнете. Но това не е толкова ефективно за изгаряне на калории, както някои от нас биха си помислили.
7. Не яжте достатъчно протеини
Консумирането на достатъчно количество протеин е изключително важно, когато се опитвате да отслабнете. Доказан факт е, че протеините допринасят за загуба на тегло по няколко различни начина.
Те могат да намалят апетита, да увеличат ситостта, да намалят приема на калории, да увеличат метаболизма и да защитят мускулната маса по време на отслабване. В 12-дневно проучване субектите са имали диета, при която 30% от калориите са били от протеини. През този период субектите консумират средно с 575 калории по-малко на ден, в сравнение с периода, в който те приемат само 15% от дневните си калории от протеини.
Друго изследване също установи, че диетите с високо съдържание на протеини, съдържащи 0,6-0,8 грама протеин на 1,2 - 1,6 кг телесно тегло, могат да помогнат за контролиране на глада и структурата на тялото. Следователно, за да оптимизирате загубата на тегло, уверете се, че вашата храна съдържа богати на протеини храни.
8. Не приемайте достатъчно фибри
Диетата с ниско съдържание на фибри може да компрометира усилията ви за отслабване. Според проучвания, вид разтворими фибри, известен като вискозни влакна, помага за намаляване на апетита, като образува гел, който задържа вода. Този гел се движи лесно през храносмилателния тракт, създавайки усещане за ситост.
Изследванията обаче показват, че всички видове фибри са полезни при загуба на тегло, въпреки че има няколко проучвания, които показват, че вискозните влакна намаляват апетита и калорийния прием много повече от другите видове фибри.
Когато общият прием на фибри е висок, част от калориите в комбинираните храни не се усвояват. Изследователите изчисляват, че чрез удвояване на дневния прием на фибри тялото ви ще усвои 130 калории по-малко.
9. Яжте твърде много мазнини в диета с ниско съдържание на въглехидрати
Кетогенните и нисковъглехидратните диети могат да бъдат много ефективни за тези, които искат да отслабнат. Проучванията показват, че те са склонни да намаляват апетита, което често води до спонтанно намаляване на приема на калории.
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени позволяват неограничени количества мазнини, с идеята, че потискането на апетита ще поддържа нивата на калории достатъчно ниски, за да позволи загуба на тегло.
Някои хора обаче нямат достатъчно силен сигнал да спрат да се хранят. В резултат на това е възможно да се консумират твърде много калории и по този начин да не може да се получи този необходим калориен дефицит.
Ако добавите големи количества мазнини към вашата диета и не отслабнете, би било добре да се опитате да намалите мазнините.
10. Ядеш твърде често, дори когато не си гладен
В продължение на много години класическият съвет беше да се храните по няколко пъти на ден, за да предотвратите глада и намаления метаболизъм. За съжаление този модел може да доведе до прекомерен прием на калории през деня. Освен това може никога да не се почувствате като село.
В едно проучване нивата на кръвната захар и гладът намаляват, докато скоростта на метаболизма и ситостта се увеличават при мъжете, които са яли 3 пъти за 36-часов период, в сравнение с 14 хранения.
Препоръката да закусвате всяка сутрин, независимо дали сте гладни или не, също изглежда грешна. Едно проучване установи, че когато пропускаме закуската, ядем повече калории на обяд, отколкото ако закусваме. Но въпреки това субектите в проучването консумираха средно с 408 по-малко калории през целия ден.
Изглежда, че ключът към успешната диета е да ядете САМО когато сте гладни. Но също така не е препоръчително да оставяте усещането за спешен глад, защото рискувате да вземете лоши хранителни решения. Вместо това заложете на леки закуски, когато почувствате чувство на глад и още не е време за обяд.
11. Имате нереалистични очаквания
Целите за отслабване и здравето като цяло могат да ви държат мотивирани. Но ако очакванията са нереалистични, те могат да бъдат саморазрушителни! Анализирайки данни от няколко програми за центрове за отслабване, изследователите установиха, че жените с наднормено тегло и затлъстяване, които се очаква да отслабнат много, най-вероятно ще напуснат програмата след 6-12 месеца.
Настройте очакванията си към по-реалистична и скромна цел, например да загубите 10% за една година. Това може да ви попречи да се обезсърчите и да подобрите шансовете си за успех.
Нереалистичните очаквания могат да доведат до разочарование и отказ, така че винаги обръщайте внимание на очакванията!
12. Не следвате какво ядете
Яденето на питателни храни е добра стратегия за отслабване. Все пак може да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, за да отслабнете. Освен това може да не получите необходимото количество протеини, фибри, въглехидрати и мазнини, за да подкрепите усилията си за отслабване.
Проучванията показват, че ако следвате какво ядете, ще можете да получите точна картина на приема на калории и хранителни вещества. В допълнение към храненето, много сайтове за проследяване и приложения ви позволяват да въвеждате стойности, свързани с ежедневните спортни упражнения.
13. Продължавайте да пиете сладки напитки
Много хора елиминират безалкохолните и други подсладени напитки от диетата си, за да отслабнат, което е хубаво нещо. Но изобщо не е умно да се пият плодови сокове в замяна. Дори 100% плодов сок е пълен със захар и може да причини тегло или здравословни проблеми като цяло, както и сладките напитки.
Например 320 грама неподсладен ябълков сок съдържа 36 грама захар, което означава повече захар от 320 грама кола.!
В допълнение, калориите от течности изглежда не влияят на свързаните с апетита центрове в мозъка по същия начин, както твърдите храни. По този начин, според проучванията, в крайна сметка ще консумирате повече калории общо за един ден, вместо да ядете по-малко през деня, за да компенсирате течните калории.
Така че, ако премахнете подсладените напитки от пазара, но продължите да пиете плодови сокове, това означава, че все още пиете много захар и това ще доведе до по-висок калориен прием като цяло.
14. Не четете етикети
Ако не прочетете внимателно информацията на етикетите на продукта, в крайна сметка можете да консумирате нежелани калории и нездравословни съставки.
За съжаление много храни ви привличат с етикети, които звучат здравословно и могат да ви създадат фалшиво впечатление за безопасност при избора на определен продукт. Но за да получите най-важната информация за контрола на теглото, трябва да разгледате списъка на съставките и таблицата с хранителни вещества, която е на гърба на опаковката.
15. Не яжте пълноценни храни в една съставка
Едно от най-вредните неща, които можете да направите, когато искате да отслабнете, е да ядете много интензивно преработени храни. Проучванията върху животни и хора показват, че преработените храни могат да бъдат основен фактор за настоящата епидемия от затлъстяване и други здравословни проблеми.
Някои изследователи смятат, че причината е техният отрицателен ефект върху възпалението и здравето на червата. Освен това пълноценните храни са склонни да се самоограничават, което означава, че е трудно да се консумират в излишък, за разлика от преработените храни, с консумацията на които е много лесно да се прекали.
Винаги, когато е възможно, избирайте пълноценни храни, от една съставка и обработени минимално.