Правилна диета, ако сте диагностицирани с преддиабет • Здравейте Яш •
Диагнозата преддиабет може да бъде тревожна. Това състояние се характеризира с необичайно висока кръвна захар, най-често поради инсулинова резистентност. Това е състояние, при което тялото не използва правилно инсулина и често е предшественик на диабет тип 2. Според клиниката на Майо хората с преддиабет са по-склонни да развият диабет тип 2 в рамките на 10 години. В случай на преддиабет рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания е по-висок. Диагнозата на преддиабет обаче не означава, че определено ще развиете диабет тип 2. Ключът е ранната намеса. За да върнете нормалната си кръвна захар, диетата ви е важна и трябва да знаете правилния тип храна.
Има много фактори, които увеличават риска от преддиабет. Генетиката може да играе роля, особено ако във вашето семейство има случаи на диабет. Жизнените фактори обаче играят по-голяма роля в развитието на болестта. Излишните телесни мазнини и заседналият начин на живот са други потенциални рискови фактори. При преддиабет захарта в храната започва да се натрупва в кръвта, тъй като инсулинът не може лесно да я пренесе в клетките ви. Приемът на въглехидрати не причинява преддиабет. Количеството и видът на въглехидратите, консумирани в храната, е това, което влияе върху кръвната захар. Диета, богата на рафинирани и преработени въглехидрати, която се усвоява бързо, може да доведе до по-високи скокове на кръвната захар. При преддиабет за организма е трудно да намали нивата на кръвната захар след хранене. Избягването на висока кръвна захар може да помогне. Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, те се съхраняват като мазнини. Това може да доведе до наддаване на тегло. Телесните мазнини, особено коремните, са свързани с инсулиновата резистентност. Това обяснява защо много хора с преддиабет също имат наднормено тегло.
1. Проследявайте въглехидратите с нисък гликемичен индекс. Не можете да контролирате всички рискови фактори за преддиабет, но някои могат да бъдат облекчени. Промените в начина на живот могат да ви помогнат да поддържате балансирано ниво на кръвната захар, както и здравословно тегло. Гликемичният индекс (GI) е инструмент, който можете да използвате, за да определите как определена храна може да повлияе на кръвната Ви захар. Храни с висок GI ще повишат кръвната захар по-бързо. Храните с нисък GI имат намален ефект върху спада на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фибри имат нисък ГИ, докато преработените, рафинираните и храните с дефицит на фибри и хранителни вещества имат висок ГИ. Рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Примерите включват: бял хляб, пържени картофи и бял ориз, сокове и газирани напитки. Ограничете тези храни, когато е възможно, ако имате преддиабет. Храни със среден GI е добре да се ядат. Примерите включват пълнозърнест хляб и кафяв ориз. Храните с нисък ГИ са най-добри за кръвната захар. Включете в диетата: овесени ядки, пълнозърнест хляб, смлян с костилка, не скорбялни зеленчуци като моркови и зелени листни зеленчуци, боб, сладки картофи, царевица, пълнозърнести тестени изделия.
Етикетите за храна и хранене не разкриват ГИ на дадена храна, но съдържанието на фибри, споменато на етикета, помага да се определи ГИ. Не забравяйте да ограничите приема на наситени мазнини, за да намалите риска от висок холестерол и сърдечни заболявания заедно с преддиабет. Смесените ястия са чудесен начин за намаляване на ГИ. Например, ако планирате да ядете бял ориз, добавете зеленчуци и пиле, за да забавите храносмилането на зърнените култури и да сведете до минимум гликемичните пикове.
3. Яжте повече храни, богати на фибри. Фибрите предлагат няколко предимства. Помага ви да се чувствате по-добре в селото за по-дълъг период от време. Храните с фибри насърчават движението на червата и предотвратяват преяждането. Примери за храни с високо съдържание на фибри включват: боб и други бобови растения, плодове и зеленчуци, които имат ядлива кора, пълнозърнести хлябове, пълнозърнести храни, псевдозърнени храни като киноа, пълнозърнести тестени изделия. 4. Минимизирайте консумацията на сладки напитки. Те осигуряват само празни калории, което се превръща в бързо смилаеми въглехидрати. Водата е по-добрият избор за утоляване на жаждата ви. 5. Пийте алкохол умерено. Много алкохолни напитки ви дехидратират. Някои коктейли могат да съдържат високи нива на захар, които влияят на кръвната Ви захар. Според лекарите жените трябва да пият само по едно питие на ден, докато мъжете трябва да се ограничават до максимум две питиета на ден. Не пийте обаче всеки ден; не консумирайте алкохолни напитки поне два дни в седмицата. Следват измерванията за една средна напитка: 330 ml бира, 145 ml вино, 50 ml крепост (джин, водка, уиски). Алкохолът дехидратира, така че дръжте чаша вода със себе си, за да отпиете, за да предотвратите дехидратация.
6. Яжте постно месо. Месото не съдържа въглехидрати, но може да бъде важен източник на наситени мазнини във вашата диета. Мазното месо може да доведе до висок холестерол. Ако имате преддиабет, диета с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Препоръчва се да се избягва тлъсто месо или кожа. Изберете протеинови източници като: пиле и пуйка без кожа, яйчен белтък, боб и бобови растения, соеви продукти като тофу, риба като треска, камбала, пъстърва, постно говеждо, черупчести, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. 7. Пийте много вода
Водата е важна част от всяка здравословна диета. Количеството вода, което трябва да пиете всеки ден, зависи от телесното ви тегло, нивото на активност и климата, в който живеете. Можете да определите дали пиете достатъчно вода, като следите обема на урината, когато отидете до тоалетната. Обърнете внимание и на цвета. Вашата урина трябва да е бледожълта.
8. Упражненията и диетата вървят заедно. Упражненията са част от всеки здравословен начин на живот. Това е особено важно за тези с преддиабет. Липсата на физическа активност е свързана с повишена инсулинова резистентност. Упражнението кара мускулите да използват глюкозата за енергия и кара клетките да действат по-ефективно с инсулин. Лекарите препоръчват упражнения пет дни в седмицата в продължение на поне 30 минути. Упражненията не трябва да бъдат трудни или твърде сложни. Разходки, танци, колоездене, фитнес са примери за физическа активност.