15-стъпкова програма за начинаещи бегачи - Диета; Поддръжка
1. Добре дошли на стартовата линия
Независимо дали сте обмисляли да бягате за първи път или сте тренирали в миналото, но сте се отказали, стартовата линия е мястото, където се решава съдбата на вашата програма за джогинг. Поставете две много ясни цели от самото начало: да максимизирате резултатите и да сведете до минимум нараняванията. Чрез непрекъснато усъвършенстване трябва само да спечелите. Чрез наранявания трябва само да загубите.
2. Купете правилните обувки
Тъй като е най-скъпото оборудване за бегачите, жизненоважно е да изберете правилно за първи път. Похарчете умно парите си, като закупите специален чифт маратонки от добре позната компания. Изберете модел, който ви пасва идеално и който е проектиран точно за повърхността, която ще използвате най-често: улица, писта или бягаща пътека. Ако не знаете какво точно ви подхожда, потърсете съвет от специалисти в магазина. И не забравяйте, че дори най-добрият модел обувки има ограничен живот - така че се пригответе да ги замените след няколко месеца интензивни тренировки.
3. Направете план
Пространството и времето са двете основни координати на една ефективно работеща програма. Но също така и двете причини за оправданията на онези, които не искат да бягат: „Нямам време за нещо подобно“ или „Няма къде да бягам“. Ако разчленим тези две оправдания, забелязваме, че реалността е различна. Можете да сте във форма и да бягате само 30 минути на ден - така че използвайте времето, прекарано в гледане на повторение на сериал. Що се отнася до правилните места за бягане: навсякъде, където можете да отидете безопасно, можете също да бягате.
Районите извън градовете или меките части (трева, земя) са за предпочитане пред улиците и асфалта, но всяко място е по-добро от това да седите на дивана. Предложение: намерете най-добрите места за бягане във вашия квартал. Това спестява време, решава проблема с "пространството" и е много вероятно наистина да се придържате към програмата, която сте направили.
Приятели, които ще чуят, че сте започнали да бягате, скоро ще ви попитат „Колко време отделяте?“, Така че би било идеално да свикнете с това. Ще можете да изчислите времето си професионално едва по-късно, но можете да започнете с четири кръга на стадиона, за да видите каква е вашата отправна точка. Мислете за това като за обикновен тест, а не за състезание. Бягайте с леко "лесно" темпо, но не се бийте със себе си; времето, което отделяте, ще се подобри в следващите състезания, когато влезете в по-добра форма. По-добре се позиционирайте вместо костенурката, отколкото заека - така че побързайте.
5. Следвайте формулата "годни"
Бягайте между 3-5 километра, 3-5 дни в седмицата, с комфортно темпо. Фитнес лекарят Кенет Купър нарича тази формула „годна“ (честота, интензивност и време). Бягайте поне веднъж на всеки два дни (честота), с темпо, което ви подхожда (интензивност) и поне 30 минути (време).
6. Намерете своя ритъм
Много начинаещи бегачи не знаят точно какво означава удобно темпо. В резултат на това те понякога се насилват твърде много и се уморяват, обезсърчават се или дори се нараняват, докато тичат. За съжаление няма правило за влизане в правилния ритъм.
За щастие е лесно да намерите ритъма, който работи за вас: когато можете да говорите с някого, докато бягате, ще разберете, че сте намерили перфектния ритъм.
7. Не забравяйте да се затоплите и да се отпуснете
Не бъркайте някои леки упражнения за разтягане с добро загряване. Ефективността на нагряване се дава от увеличаването на сърдечния ритъм, от изпотяването, което елиминирате и от подготовката на мускулите за тренировка. Лесното бягане или по-ярката разходка от обикновено е адекватно загряване. Препоръка на известни треньори: вървете по-бързо в продължение на 5 минути, след което бягайте с удобно темпо. Когато почувствате, че сте приключили с загрявката, устояйте малко на тенденцията да спрете внезапно. Вместо това се обърнете към бягане, за да спрете постепенно. Сега е най-доброто време за разтягане - мускулите ви са затоплени и не рискувате проблеми.
8. Не се колебайте да отидете
Спирането на тичането за ходене не е форма на измама, както може би си мислите. Напротив, тя е специфична за големите спортисти. Това е интервална тренировка, която разделя работата на по-малки парчета и по този начин по-лесно за изпълнение на бегача. Смесете бягането с ходенето, както следва: когато започнете да бягате за първи път; когато искате да си възвърнете фитнеса след дълга почивка, след нараняване или след заболяване, което ви е спряло да спортувате; когато искате да се затоплите, преди да бягате или когато искате да се отпуснете, след като сте приключили с подгряването; когато искате да бягате още по-бързо (това е класическото използване на интервали; когато искате да удължите предложения километраж или когато искате да опростите маршрута. Ще забележите, че ходенето помага за подобряване на производителността, ако го практикувате между 1 и 5 минути, не повече.
Уверете се, че винаги бягате безопасно
Най-голямата опасност, която дебне за тичащите на улицата, са автомобилите. Обикновено пътищата трябва да се избягват; но за някои те са единственото място за обучение. Трябва да вземете всички предпазни мерки: да бягате по улиците с малко движение, да бъдете винаги в посока на идващите коли, да спазвате точно всички правила за движение и като цяло да помните всичко, на което са ви научили. родители в детството. Трябва да гледате на всяка кола като на смъртоносен обект. Защото това е истината.
10. Водете се през болката
Бегачите също са контузени, макар и не толкова често, колкото скиорите или футболистите. Можете да създадете дискомфорт сами, като бягате прекалено бързо, твърде много или твърде скоро. Превенцията е най-добрата политика, но понякога се наранявате и трябва да се възстановите. Използвайте болката си като индикатор: ако не можете да бягате, вървете. Или плувайте. Или да карате колело. Прави каквото можеш най-добре и без да изпитваш болка. След време ще се върнете към първоначалния си фитнес.
11. Внимавайте за стила си на бягане
Стилът, в който бягате, е като отпечатък - вроден и труден за промяна. С течение на времето обаче можете да подобрите ефективността си. Бягайте с изправен гръб и не се навеждайте твърде напред. Дръжте очите си на хоризонта, а не краката си. Опитайте се да поддържате постоянни усилия, не непременно със същото темпо.
12. Яжте и пийте правилно
Храненето на спортистите е твърде голяма тема, за да бъде изчерпано тук. Като цяло, бегачите трябва да обърнат внимание на няколко важни неща: - контрол на теглото, защото излишните килограми ви забавят; - да ядете леко един час преди тренировка и два часа преди състезание; - да пиете вода или специални напитки за спортисти преди тренировка и дори по време на нея, защото дехидратацията може да бъде опасна.
Добавете упражнения за разтягане и сила към програмата
Бягането е специализирана дейност, която работи особено на краката. Ако търсите тренировка за цялото тяло, трябва да включите и упражнения за разтягане и сила, които работят с други мускули, като в крайна сметка ви дават физическата форма, която искате.
14. Използвайте системата за тежък ден/лек ден
Не можете да работите усилено през цялото време. Той е валиден и за страхотни спортисти, които дозират добре своите моменти на интензивна работа и по-лесни тренировки. Изберете ден от седмицата, за да работите по-усилено от обикновено (бягайте по-дълго и по-бавно или по-кратко и по-бързо).
15. Поздравления! Вие сте на върха!
Красотата на бягането е, че всеки може да бъде победител. В този спорт не се биете срещу противника, просто трябва да надминете личния си рекорд. Когато подобрите времето си, когато увеличите дистанцията си за бягане или когато зададете личен стандарт в състезанието - вие печелите - без значение какво е правил някой друг в същия ден. Можете да станете победител, без да счупите рекорд, но само чрез постоянно практикуване на този спорт. Отново става въпрос за същата история с костенурката и заека. Тези, които напредват бавно и сигурно, накрая печелят.