15-минутна тренировка за изгаряне на мазнини - Здравна доза
Искате ли бързо да изгаряте телесните мазнини? Открийте проста 15-минутна тренировка, която можете да практикувате всеки ден.
Тази 15-минутна тренировка за изгаряне на мазнини е идеална за хора, които искат да започнат да тренират редовно. Той включва набор от упражнения, които са лесни за изпълнение. Най-важното е да държите гърба изправен и да дишате правилно.
Като цяло тренировките за изгаряне на мазнини ни карат да мислим за усилени упражнения с часове наред. Но това не е така. Не всички тренировки са изтощителни и скучни. Напротив, повечето от тях са склонни да бъдат възможно най-динамични.
Предимството на тренировката по-долу е, че можете лесно да я интегрирате във всяка друга програма за упражнения. Можете също да добавите други движения или да замените някои упражнения с други.
Много хора използват тази 15-минутна тренировка за изгаряне на мазнини, за да се затоплят преди да отидете на разходка или джогинг сутрин.
Полезни съвети, преди да започнете тази тренировка за изгаряне на мазнини
Преди да започнете следващата си тренировка за изгаряне на мазнини, препоръчваме ви да подготвите мястото, където искате да практикувате упражненията. Този съвет е валиден, ако възнамерявате да тренирате у дома. Ако искате да излезете, просто трябва да се уверите, че почвата и времето са благоприятни за практикуването на тези упражнения.
Освен това е препоръчително да се направят някои упражнения за разтягане, от китките до глезените. Не забравяйте нито главата, нито раменете. По този начин ще затоплите цялото си тяло.
Обръщането, стягането и балансирането на торса, врата и крайниците ви подготвя за тренировка, защото увеличават вашата гъвкавост.
Стартирайте таймера. Ако за първи път тренирате, препоръчително е да се ограничите до 15 минути за 1-2 седмици, за да увеличите издръжливостта си. По-късно можете да разширите този диапазон.
След като свикнете с обучението, ще можете да включите още дейности. След три седмици ще започнете да забелязвате ползите. Освен всичко друго, ще имате по-стройна фигура и по-тонизирано тяло.
Не забравяйте да направите пауза за няколко секунди, преди да започнете следващото упражнение. Освен това не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да предотвратите дехидратация.
1. Коляно сгъвания
Първото упражнение в тази 15-минутна тренировка за изгаряне на мазнини е сгъването на коляното. За начало дръжте краката си раздалечени на нивото на раменете и стъпалата с лице навън.
Внимателно дръпнете талията назад и спуснете тялото си, сякаш искате да седнете на стол, докато не оформите прав ъгъл с коленете си. След това напрегнете бедрените мускули и скочете нагоре, като кацнете леко на земята. Повторете упражнението 12 пъти.
2. Плува с една ръка
Това упражнение значително увеличава вашата физическа сила. От какво се състои той? По принцип трябва да правите лицеви опори с една ръка.
Седнете в позиция за упражнението "дъска". Не забравяйте, че краката, гърбът и шията трябва да са в права линия. Леко напрегнете мускулите на краката и корема за да получите най-добри резултати.
Когато вдишвате, сгънете лактите под прав ъгъл, за да спуснете леко тялото си. Когато издишвате, отстъпете назад, докосвайки рамото си с противоположната си ръка.
Лицевите опори с една ръка са ефективни, ако ги повторите 12 пъти и редувате ръцете. Можете също така да ги практикувате с колене, за да увеличите съпротивлението на краката си.
3. Дъска за скок
Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Дръжте краката, гърба и шията в права линия и напрегнете мускулите си.
Докато вдишвате, сгънете лактите под прав ъгъл, за да се спуснете леко към земята. Докато издишвате, изправете се и докоснете едно от раменете с противоположната ръка.
4. Дъска за повдигане на коляното
Този път трябва да направите дъската отново, като държите краката, гърба и врата в права линия. По същото време, стяга мускулите на краката и корема.
При вдишване сгънете лактите под прав ъгъл, за да спуснете леко тялото си. Когато издишвате, повдигнете леко тялото си, за да докоснете рамото с противоположната ръка. Изпълнете 10 повторения, редувайки ръцете и коленете, ако желаете.
5. Странични завои
За да направите странични завои, трябва да седнете леко на бедрата си и да се наведете на една страна. Повторете движението от другата страна. Изпълнете 12 повторения.
6. Дъска с повдигане на рамото
За да изпълните това движение, трябва да държите краката, гърба и врата в права линия. Стегнете мускулите на краката и корема и повдигнете дясната си ръка, докато тя стане успоредна на земята.
Преместете десния крак встрани и след това повторете с другия крак. Повторете упражнението 6 пъти от лявата и 6 пъти от дясната страна.