15 упражнения за шест пакета МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Washboard Abs тренировъчни видеоклипове 15 упражнения за шест пакет корема

Изпаднали стъпала с чук къдрици

Що се отнася до отслабването, не се брои колко килограма вдигате, а колко често. Упражненията за отслабване на нашите по-тънки

оформете бицепс, торс и бедра

А. Вземете 2 гири и ги използвайте, за да стоите изправени. Оставете тежестите да висят на дългата ви ръка до тялото, с длани един към друг.

Б. Направете голяма крачка напред с единия крак, така че предното ви коляно да е огънато под прав ъгъл.

° С. Свийте ръцете си, докато гирите са на нивото на гърдите. Дръжте горната част на тялото изправена и гледайте напред. Върнете се в изходна позиция, сменете краката.

подробно 8-седмично меню
24 ефективни рецепти за вашата шест опаковка
страхотни съвети за закуски и добавки
61 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Прес на швейцарската топка

Що се отнася до отслабването, не се брои колко килограма вдигате, а колко често. Упражненията за отслабване на нашите стройни

тренира мускулите на гръдния кош и сърцевината

А. Легнете по гръб на швейцарската топка Важно: Раменната област е включена, врата не е! Поставете краката си. Дръжте щанга с две ръце точно над гърдите си.

Б. Бавно натиснете щангата нагоре, докато ръцете ви са изправени. Задръжте позиция за кратко. Напрегнете целия си торс, за да поддържате равновесие. Важно: дръжте дъмбела централно над гърдите си! В противен случай рискувате да загубите равновесие. Бавно свалете тежестта към гърдите си.

Повдигане на раменете с щанга

стомана горната част на корема

А. Седнете на пейка с тежести, като краката ви лежат на пода. Вземете щанга и легнете по гръб на пейката. Сложи и главата си надолу. Дръжте щангата централно над гърдите си с изпънати ръце.

Б. Повдигнете торса си така, че само раменете и главата ви да се отделят от пейката. Задръжте за кратко, след това бавно спуснете.

Медицинска топка хруска

дефинирайте корема

А. Легнете на пода. Хванете с две ръце медицинска топка и протегнете ръце зад главата си. Треньорът за обучение внимателно застава на пръсти.

Б. С изправени ръце и топката в ръцете изправете горната част на тялото. Хвърляйте топката към партньора си, докато се движите. Хванете топката от партньора си, спуснете я контролирано.

Разтягане на задния трицепс

Когато отслабнете, не се брои колко килограма вдигате, а колко често. Упражненията за отслабване на нашите по-тънки

укрепва трицепса

А. Вземете въже за трицепс на кабелно издърпване, прикрепено отдолу. Застанете с гръб към кулата. След това вървете на крачка. Свийте ръце зад главата си. Лактите ви вече са под ъгъл от 90 градуса.

Б. Без да променяте положението на горната част на ръцете, издърпайте кабела, издърпан нагоре, докато ръцете се разтегнат над главата ви. Бавно го спуснете отново.

Странично повишаване

Любимите упражнения на Хенинг и Филип на тази и следващата страница ще удвоят силата ви. Допълнете теглото на предишния за комплект

тренира раменете и ръцете

А. Държите тежест във всяка ръка на дългата си ръка до тялото. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. В багажника има напрежение.

Б. Без да променяте огъването в лактите, повдигнете ръцете си отстрани, докато ръцете ви се изравнят с ушите. Задръжте позицията за кратко, след това бавно я спуснете отново, но не напълно: Напрежението в ръцете и раменете остава.

Клякам с щанга

силни бедра, седалище и гръб

А. Поставете щанга на раменете си и хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете. Стоите изправени с крака малко повече от ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен.

Б. Бавно сгънете коленете възможно най-ниско, без да извивате гърба си. Задръжте за кратко, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Гребане с щанга

укрепва горната част на гърба и трицепса

А. Хванете щанга в надхватната ръкохватка малко по-широка от ширината на раменете. Дръжте щангата за леко сгънатата ръка. Сгънете бедрата и коленете и огънете горната част на тялото напред около 45 градуса. Уверете се, че гърбът ви е изправен.

Б. Без да променяте позицията на горната част на тялото, издърпайте щангата от ръцете си, докато щангата докосне стомаха ви. Задръжте за 2 секунди, спуснете дъмбела контролирано.

Медицински топка крак повдига

подобрява мускулите на сърцевината и корема

А. Седнете по гръб на плоска пейка. Облегнете горната част на тялото назад на 45 градуса и се подпрете с ръце. Дръжте медицинска топка между краката си и изпънете краката напред хоризонтално.

Б. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката си, доколкото можете. Ръцете и горната част на тялото остават непроменени. Спуснете бавно краката си.

Кабелни преси

предизвикайте коремните мускули

А. Коленете преди да издърпате кабела, хванете въже за трицепс, прикрепено към горния карабинер. Дръжте го зад врата си със свити ръце и ръце отстрани на главата. Дръжте гърба си изправен.

Б. Напрегнете корема и спуснете торса. Важно: Не подкрепяйте движението с ръце! И се изправете.

Мъртва тяга с капак

Нашите двама колеги се озоваха във върхова форма със супер подбрани тренировки. Ето 5-те фаворита от тяхната трудна програма с шест пакета.

активира седалищните и бедрените мускули

А. Застанете в капана. След това сгънете коленете с изправен гръб, докато можете да хванете двете дръжки с изправени ръце. Изпънете гърдите си напред, гледайте право напред.

Б. Застанете с изправени ръце, така че да вдигате тежестта до нивото на бедрото. Задръжте там за момент, отново сгънете коленете и спуснете тежестта си на пода.

Бицепсови къдрици с щанга

увеличете бицепса

А. Хванете щанга с две ръце и застанете изправени. Дръжте щангата пред бедрата с изправени ръце, длани обърнати от тялото.

Б. Вдигнете щангата над височината на раменете, без да отстранявате лактите от тялото. Напрегнете торса си и избягвайте кухия гръб! Отново бавно надолу.

Издърпване на кабела с повдигане на коляното, докато лежите

изтласква долните коремни мускули

А. Седнете на подложка за упражнения пред кабелна кула. Фиксирайте катарама на краката. Легнете по гръб, издърпвайки краката нагоре, докато бедрата ви са вертикални. Кабелът вече трябва да е под напрежение! Плъзнете ръце под долната част на гърба.

Б. След това дръпнете коленете към гърдите си, доколкото е възможно. След това върнете краката в изходно положение контролирано в рамките на 2 секунди. Винаги гледайте към тавана.

Дълги набирания с допълнително тегло

стоманете гърба и бицепсите

А. Завържете колан за тежести около кръста си и прикрепете към него тежест. След това се обесете в широкия захват на надвесната лента.

Б. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви не премине летвата. Тук е от решаващо значение да получите силата от ръцете и гърба си, без да работите без инерция! Спуснете тялото си в рамките на 3 секунди, докато ръцете ви са изправени.

Нож

оптимизиране на долната и горната част на коремните мускули

А. Легнете по гръб върху подложка за упражнения. Изпънете ръцете си до главата, така че да удължават линията на тялото ви.

Б. Повдигнете изправените крака нагоре. В същото време освободете раменете и главата си от пода и докоснете пищялите с върховете на пръстите си. Не забравяйте да държите краката си изправени! Накрая върнете ръцете и краката си едновременно назад, като спрете точно преди пода.