15 Ползи за здравето и храненето на сусам
Сусамовите семена са малки, богати на масло семена, които растат в шушулки на растението Sesamum indicum.
Неолющените семена имат непокътната външна годна за консумация обвивка, докато черупките се доставят без обвивката им.
Черупката придава на семената златистокафяв оттенък. Олющените семена са почти бели на цвят, но кафяви при печене.
Сусамовите семена имат много потенциални ползи за здравето и се използват в народната медицина от хиляди години. Те могат да предпазват от сърдечни заболявания, диабет и артрит (1).
Въпреки това може да се наложи да ядете значителни количества - малка шепа на ден - за ползи за здравето.
Ето 15 ползи за здравето от сусам.
1. Добър източник на фибри
Три супени лъжици (30 грама) неолющени сусамови семена осигуряват 3,5 грама фибри или 12% от референтния дневен прием (RDA) (2, 3).
Тъй като средният прием на фибри в САЩ е само половината от RDA, редовната консумация на сусам може да помогне за увеличаване на приема на фибри (4).
Фибрите са добре известни, че поддържат храносмилателното здраве. Нещо повече, все повече доказателства сочат, че фибрите могат да играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване и диабет тип 2 (4).
Порция от 3 супени лъжици (30 грама) сусам осигурява 12% от RDA във фибри, което е жизненоважно за вашето храносмилателно здраве.
2. Може да понижи холестерола и триглицеридите
Някои изследвания предполагат, че редовната консумация на сусам може да помогне за понижаване на високия холестерол и триглицеридите - които са рискови фактори за сърдечни заболявания (5, 6).
Сусамовите семена съдържат 15% наситени мазнини, 41% полиненаситени мазнини и 39% мононенаситени мазнини (3).
Изследванията показват, че приемането на повече полиненаситени и мононенаситени мазнини в сравнение с наситените мазнини може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания (7, 8, 9).
Освен това сусамовите семена съдържат два вида растителни съединения - лигнани и фитостероли - които също могат да имат понижаващ липидите ефект (10, 11, 12).
Когато 38 души с високо съдържание на липиди в кръвта ядат по 5 супени лъжици (40 грама) черупки от сусам на ден в продължение на 2 месеца, те изпитват 10% намаление на „лошия“ LDL холестерол и 8% намаляване на LDL холестерола. Триглицериди в сравнение с плацебо група (13).
Сусамовите семена могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи триглицериди и „лош“ LDL холестерол.
3. Хранителен източник на растителен протеин
Сусамовите семена осигуряват 5 грама протеин на порция 3 супени лъжици. на масата (30 грама) (3).
За да увеличите максимално наличността на протеини, заложете на черен и печен сусам. Процесите на лющене и печене намаляват оксалатите и фитатите - съединения, които пречат на храносмилането и усвояването на протеини (14, 15, 16).
Протеинът е от съществено значение за вашето здраве, защото помага за изграждането на всичко - от мускулите до хормоните.
По-специално, сусамовите семена са с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина, по-богата на животински продукти. Веганите и вегетарианците обаче могат да компенсират чрез консумация на растителни протеини с високо съдържание на лизин - особено бобови растения, като боб и нахут (14, 17, 18).
От друга страна, сусамовите семена са богати на метионин и цистеин, две аминокиселини, които бобовите растения не осигуряват в големи количества (14, 18).
Сусамовите семена - особено тези, които са обелени - са добър източник на протеини, които са необходим градивен елемент за вашето тяло.
4. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт (19).
Сусамовите семена са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане (20).
Освен това лигнаните, витамин Е и други антиоксиданти в сусамовите семена могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака в артериите, което може да поддържа здравословно кръвно налягане (21, 22).
В едно проучване хората с високо кръвно налягане консумират 2,5 грама прахообразен черен сусам - по-рядко срещан сорт - под формата на капсули всеки ден.
В края на един месец систоличното кръвно налягане е спаднало с 6%, най-високият брой при отчитане на кръвното налягане, в сравнение с плацебо групата (23).
Сусамовите семена са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Освен това, техните антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване натрупването на плака.
5. Може да насърчава здравето на костите
Сусамовите семена - с черупки или без черупки - са богати на няколко хранителни вещества, които подобряват здравето на костите, въпреки че калцият се съдържа най-вече в черупката (3).
Три супени лъжици (30 грама) семена от сусам могат да се похвалят (3, 24, 25, 26):
| Без черупка | Обстрелван | |
| Калций | 22% от IDR | 1% от AQR |
| Магнезий | 25% от AQR | 25% от AQR |
| Манган | 32% от IDR | 19% от AQR |
| Цинк | 21% от IDR | 18% от IDR |
Сусамовите семена обаче съдържат естествени съединения, наречени оксалати и фитати, антинутриенти, които намаляват усвояването на тези минерали (27).
За да ограничите въздействието на тези съединения, накиснете, изпечете или покълнете семената (15, 28).
Едно проучване установи, че покълването намалява концентрацията на фитат и оксалат с около 50% в семената от черупки и без черупки (15).
Неочистените сусамови семена са особено богати на хранителни вещества, необходими за здравето на костите, включително калций. Накисването, печенето или поникването на сусам може да подобри усвояването на тези минерали.
6. Може да намали възпалението
Сусамовите семена могат да се борят с възпалението.
Дългосрочното възпаление с ниска интензивност може да играе роля при много хронични заболявания, включително затлъстяване и рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания (29).
Когато хората с бъбречно заболяване консумират смес от 18 грама ленено семе и 6 грама сусам и тиквени семки на ден в продължение на 3 месеца, техните маркери за възпаление падат с 51-79% (30).