15 основни витамини и минерали по време на бременност, за майката и детето (инфографика); Изберете да бъдете
Съвместим УНИЦЕФ, По света само половината от бременните жени получават всички препоръчани грижи през 9-те месеца на бременността. Един от недостатъците от тази гледна точка е приемът на витамини и минерали, за да се осигури здравословна еволюция на бременността както за майката, така и за бебето, която е в разгара си. За да сте сигурни, че вие и вашето бебе сте здрави по време и след бременността, УНИЦЕФ препоръчва разнообразна диета и пренатални витамини (за микроелементи, които не е лесно да се получат от ежедневната ви диета).
Всички са чували за фолиева киселина, но тя не е единственият пример за жизненоважен микроелемент за бременни жени. Открийте по-долу (и в инфографиката в края на тази статия) кои са основните витамини и минерали, необходими по време на бременност, за майката и детето:
2. Калций - 1000 mg/ден. Калцият е от съществено значение за плода, допринасяйки за развитието на костите и зъбите, здраво сърце, нерви и мускули и правилното развитие на кръвосъсирващата способност. За майката калцият намалява риска от хипертония и прееклампсия (свързана с бременността хипертония, проявяваща се с наличието на излишен протеин в урината). Естествени източници на калций: броколи, зеле, спанак, китайско зеле, едамаме, сушени смокини, семена от чиа, амарант, подсилен тофу, подсилено соево мляко.
3. Желязо - 27 mg/ден. Желязото е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, поддържане на здрава имунна система и предотвратяване на анемия по време на бременност (което увеличава риска от кървене, бактериални инфекции и преждевременно раждане). Естествени източници на желязо: едамаме, леща, боб, нахут, тиквени семки, тофу, спанак, стафиди.
5. Цинк - 11 mg/ден. Твърде малко цинк по време на бременност означава проблеми с имунитета, зарастване на рани и повишен риск от стомашно-чревни инфекции за майката. Бебето се нуждае от цинк за развитие на клетките и функционално производство на ДНК. Естествени източници на цинк: кашу, бадеми, лешници, боб.
6. Витамин D - 15 мкг/ден. Помага за развитието на костите и зъбите, позволява на тялото да усвоява калция, подпомага имунната, костната, нервната и мускулната система на майката и детето. Естествени източници на витамин D: гъби, подсилени зърнени храни, подсилено соево мляко.
8. Витамин В1 - 1,4 mg/ден. Играе важна роля в развитието на мозъка на бебето, намалява риска от авитаминоза (заболяване, което засяга кръвоносната система и мускулите), помага на майката и бебето да превръщат въглехидратите в енергия. Естествени източници на витамин В1: ленени и слънчогледови семена, сушен боб, грах, леща, овесени ядки, пекани и бразилски ядки, хранителна мая, пълнозърнести храни, тофу.
9. Витамин В2 - 1,4 mg/ден. Това е от съществено значение за здравето на очите, красивата кожа по време на бременност, правилното развитие на костите, мускулите и нервите на плода, намалявайки риска от прееклампсия. Естествени източници на витамин В2: бадеми, сладки картофи, пълнозърнести храни, броколи, спанак, аспержи, брюкселско зеле, моркови, грах, гъби, неактивна мая.
11. Витамин В5 - 6 mg/ден. Той ви помага да се борите с мускулни болки и спазми, произвежда важни хормони по време на бременност, помага за метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати. Естествени източници на витамин В5: пълнозърнести храни, кашу, броколи, слънчогледови семки, сладки картофи, авокадо, гъби, карфиол, портокали, банани, сушени домати.
12. Витамин В6 - 25-50 mg/ден. Той е жизненоважен за развитието на нервната система и мозъка на плода, помага на майката да се бори с гаденето и повръщането и поддържа кръвната глюкоза на нормално ниво. Естествени източници на витамин В6: боб, банани, пълнозърнести храни, чесън, сладки картофи, нахут, авокадо, лешници, слънчогледови семки, кафяв ориз, спанак.
14. Витамин В9/Фолиева киселина - 400-600 мкг/ден. Това е един от най-важните витамини от B-комплекс, от който се нуждаете преди и по време на бременността. Правилният прием на фолиева киселина се бори с вродени дефекти като Spina bifida (непълно развитие на гръбначния стълб/прешлени на бебето), аненцефалия (непълно развитие на мозъка), заешка устна, преждевременно раждане, спонтанен аборт, ниско тегло при раждане, прееклампсия. Предотвратява анемията, е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и подпомага здравословното развитие на плацентата. Естествени източници на витамин В9: леща, спанак, броколи, аспержи, боб, портокали, грейпфрут, авокадо, манго, нар.
15. Витамин В12 - 2,6 мкг/ден. Допринася за формирането на мозъка и гръбначния стълб на бебето, поддържа здравето на нервната система на майката и бебето, бори се с Spina bifida и аненцефалията (в комбинация с витамин В9) и дава енергия на майката (помага за метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите). Естествени източници на витамин В12: подсилени соеви продукти, подсилени зърнени храни, подсилени неактивни дрожди.
Винаги потърсете медицински съвет относно вашата диета по време на бременност, за да разберете от най-осведомения източник какви есенциални мастни киселини, витамини и минерали можете да получите от вашата диета, които са всички микроелементи, от които имате нужда вашето бебе пълно развитие, но и какви са пренаталните витамини, които препоръчвам!